「1動作」比深蹲更進階練到腿後肌群訓練，告訴你為什麼健身高手都在做 | Women's Health

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北歐式彎舉有點像健身愛好者的「炫技動作」。當你把身體下半部慢慢往後放低接近地面時，從某些角度看起來就像在漂浮。但這個動作可不是好玩而已——要能做到，必須具備強大的腿後肌力量與控制力。

北歐式彎舉是一種「高挑戰性的自體重量訓練，藉由腿後肌支撐全身重量來訓練肌群」，健身教練 Domenic Angelino, ACE-CPT, CSCS 說明道。「你要跪在墊子上，把腳踝固定在墊桿下方，然後靠腿後肌收縮、膝關節彎曲來把身體拉回原位。」

認識專家：Domenic Angelino, ACE-CPT, CSCS，教練，位於羅德島州 North Providence；Hannah Davis, CSCS，教練，Body By Hannah 健身工作室創辦人。

Angelino 教練表示：強化腿後肌的好處很多。首先，強壯的腿後肌「能幫助你跑得更快、跳得更高，同時也能平衡股四頭肌，避免肌肉失衡。

接下來，你會看到北歐式彎舉的完整指南，包括動作做法、好處、常見錯誤，以及如何將它融入訓練中。

如何做北歐式彎舉？

首先，你需要能固定腳踝的器材。Angelino 說明：有些健身房的長椅專為此動作設計，一端會有圓形軟墊，方便把腳踝卡住。你也可以用加上槓片的重槓鈴來避免移動，中間墊個護墊讓腳踝能放在下面。重點是：器材要穩固，能支撐你上下移動時腳踝不會晃動。

步驟：

• 跪在軟墊上，把腳踝放在固定器材下。上半身保持直立，雙臂交叉放胸前。
• 保持腳踝與腳固定，身體往前下放，慢慢伸直膝蓋。持續下降直到軀幹與地面平行。
• 用腳踝壓緊墊桿，彎曲膝蓋把上身拉回起始位置。（若要簡化動作，可在前方放高一些的支撐物，下降時用雙手輔助。）最後重複到想要的次數。
  

北歐式彎舉訓練到的肌肉

根據《歐洲轉譯肌肉學期刊》（European Journal of Translational Myology）2020 年的一項研究，北歐式彎舉在腿後肌的活化表現達到高峰，主要訓練到：

• 股二頭肌、半腱肌、半膜肌（腿後肌群）
• 腓腸肌（小腿）
• 豎脊肌（沿脊椎）
• 臀大肌
  

北歐式彎舉的好處

增加腿後肌的肌肉量

研究顯示，北歐式彎舉比許多傳統腿後肌訓練（如硬腿硬舉、單腿硬舉、健身球腿彎舉）更能激活腿後肌。2021年發布在 《運動健康》（Sports Health） 期刊的研究找了三十一位健康的女性和男性進行實驗，檢測不同離心腿後肌訓練的肌肉活化差異。結果發現，相較於硬腿硬舉、單腿硬腿硬舉，以及使用健身球的腿彎舉，北歐式彎舉能在腿後肌產生更高的肌肉活化，而更高的肌肉活化意味著能更有效率地增肌。

降低腿後肌受傷風險

Angelino 解釋：因為這項訓練能強化腿後肌，並增加該部位的血流量。2024 年《國際人體運動與運動科學期刊》的一項研究檢視了北歐式彎舉在腿後肌傷後復健中的作用。結果發現，相較於傳統的腿彎舉與其他下肢動作（如弓箭步、深蹲），北歐式彎舉在促進腿後肌肥大（肌肉體積）與離心收縮（肌肉延長時）的力量表現上更具優勢。這點對於經常衝刺的運動員尤其關鍵，因為當腿後肌力量不足時，肌肉容易過度拉長並被強行延展，最終導致受傷。

提升速度與敏捷度

由於北歐式彎舉對腿後肌提供了極高阻力，Angelino 表示：這項動作能幫助提升腿後肌輸出力量，進而轉化為更快的移動速度與更好的敏捷性。而更好的速度與敏捷性能讓你在直線衝刺時跑得更快，也能讓你在跑動中更輕鬆地突然急轉方向。2024 年《應用科學》（Applied Sciences）期刊一項針對 40 位男性足球員的研究發現：每週進行兩次北歐式彎舉、連續八週的實驗組，腿後肌力量與直線速度都有明顯提升。

做北歐式彎舉時的常見錯誤

最大問題就是急躁。Hannah Davis（CSCS 教練，Body By Hannah 創辦人）指出，許多人在腿後肌力量不足時就嘗試這個動作，導致下降過程過快。但其實下降階段才是真正考驗腿後肌的地方。必須放慢速度，才能最大化肌纖維的擴充，讓肌肉更強壯。

若還沒準備好，可以先透過難度較低的腿後肌動作（如健身球腿彎舉）逐步累積力量。另一個方法是將彈力帶固定在頭頂的橫桿上，幫助你更容易控制下降。

如何將北歐式彎舉加入你的訓練菜單？

Davis 表示：這項高階動作更適合競技型運動員（如參加 CrossFit 挑戰或馬拉松的跑者），而不是一般僅為健康運動的人，因為還有許多其他有效的腿後肌訓練，設置更簡單，也不需要太多運動技巧。

但如果你還是想挑戰，當然可以試試！前提是必須先透過器械腿彎舉、健身球與滑盤訓練，以及 TRX 雙腿或單腿腿後肌動作，建立足夠的力量。

Davis 建議，在嘗試北歐式彎舉前，務必先熱身，做一些多關節動作如深蹲、弓箭步；或進行幾組臀橋、健身球腿彎舉來啟動腿後肌。

等到你可以習慣北歐式彎舉的動作後，根據你的目標，可以這樣安排訓練的組數：

• 增肌：3–4 組，每組 8–12 次
• 增力：3–4 組，每組 4–6 次
• 肌耐力：3–4 組，每組 12–15 次

這雖然是高挑戰的自體重量訓練，但若想再進階，可以在胸前抱槓片或啞鈴增加負重。

只要你全身心專注投入，完全可以學會北歐腿弯舉。不僅能增加力量與肌肉，更能讓你在完成這個高難度動作後，對自己更有信心。

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將北歐式彎舉加入你的訓練菜單，徹底強化肌力弱鏈。堅持下去，你將能有效預防傷害，並在運動表現上獲得顯著提升。

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