農曆年節熬夜追劇、打麻將出現症侯群該怎麼辦？利用徒手＋牌尺解除你的肩頸痠痛！

九天連假放縱自己低頭滑手機瘋狂追劇，在牌桌上流連忘返，甚至熬夜打Game打到渾然忘我，肩頸維持同一姿勢過久，返工後肯定吃到苦頭，坐在電腦桌前發現脖子和肩膀痛不欲生，加上Monday Blue的加成，心情鬱卒到最高點，疼痛也加劇。如何才能擺脫這種痛楚呢，除了徒手伸展，還可以拿起你的麻將牌尺，跟著教練做以下幾招，包你立刻神清氣爽。

牌尺幫忙伸展筋骨

第一招 脊柱旋轉

動作說明：

1.雙手正手握住麻將牌尺，接著脊椎延伸上拉，維持良好曲線，記住不圓肩、駝背、聳肩。
2.穩定好以後，慢慢脊柱左右兩邊旋轉，這個動作有助於放鬆脊椎。

第二招脊柱側屈

動作說明：

1.將雙手正手握住麻將牌尺兩端，再把麻將牌尺往上延伸，保持脊椎延伸上拉。
2.同時做左右兩邊側彎，各停留15秒，要能感覺到你的脊柱側屈的肌肉群被拉長。

第三招 HBN&HBB

動作說明：

1.右手握穩麻將牌尺放置於背部，左手從後面抓住麻將牌尺末端，運用左手的力量，抓穩麻將牌尺把右手往下拉。
2.再來交換動作，換右手把左手往上拉，如此一來，就可以活動到雙手的肩關節。

徒手輕鬆解除痠痛

第一招 米字練習

動作說明：

骨盆與脊椎往上延伸，將頭部去做點頭、仰頭、左右側屈，以及左右邊45度角點頭、仰頭，幫助頸椎、肩膀慢慢放鬆。

提醒：把自己的頭想像一支筆，去寫一個「米」字。

第二招 毛巾操

動作說明：

1.將毛巾上端折2到3折，披在頸椎位置，讓頸椎有一定的厚度去做支撐，接著雙手抓住毛巾兩端向前拉。
2. 穩定住後，再將毛巾向上延伸，利用毛巾帶動頭部活動，可以做上下、左右、斜上斜下。

動作示範：World Gym教練訓練官Jacko

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