原地踏步是世界上最簡單有效的健身方式，追劇別再躺著改踏步吧（30 分鐘最多燃燒 250 卡）！
原地踏步雖然不是一句正向的成語，但專家卻告訴我們做這項「運動」有助於健康，並不是無稽之談也非自相矛盾。雖然表面上，你看起來不動卻還是在動，你明明保持靜止卻（身體）在進步，你明明在 0.3 坪（不到半塊榻榻米的大小）的範圍內卻在燃燒卡路里。不過，在你將它斥為懶人運動或厭世者的健身方式之前，不妨先來了解一下，為什麼這種訓練方式越來越受到認可與追捧？
這種運動不會讓你成為奧運選手，也不能取代健身房有系統的鍛鍊。但它簡單易行、安全可靠、無需任何器械輔助，最重要的是，人人都能做到。當你居家辦公埋首電腦前，突然抬頭看向時鐘才發現已經下午三點了，而你的活動範圍就只是從書桌站起來走到廁所，再去了一兩趟廚房，它就是你的最佳選擇。當外面天氣糟糕透頂，連你家毛孩都用一種「今天就不出去了吧」的眼神看著你時，它更是理想之選。當你膝蓋有問題，醫生叮嚀你活動一下，但要輕柔一些時，它同樣適用。當你追劇，想讓自己在沙發上連續窩三小時少一點罪惡感時，它更是不可或缺。或者，冬日裡下午六點天就黑了，獨自出門讓你提不起興趣時，它也是絕佳的選擇。
為什麼原地步行（真的）有效？
原地踏步與傳統步行活化的肌肉群相同：包含股四頭肌、臀大肌、小腿肌、髖屈肌和核心肌群。雖然它缺乏向前推進的動力，但原地踏步 30 分鐘即可將你的心率提升至最大心率的 50-70%，進入中等強度有氧運動區間。
原理很簡單：如果你將膝蓋抬得足夠高，並保持較快且穩定的步伐，你的心臟就會加速跳動，肌肉就會參與運動，進而達到燃燒卡路里的效果。根據美國運動協會（ACE）的數據顯示，根據運動強度， 30 分鐘內可以燃燒 150 到 250 卡路里，這介於高強度間歇訓練（HIIT）和快走之間。
原地踏步的優點在於對關節衝擊小。與跑步不同，跑步每一步都會產生相當於自身體重 2-3 倍的衝擊力，而原地踏步對膝蓋、腳踝和背部都非常溫和。對於體重超重、傷後康復，或只是 45 歲左右、意識到自己身體不如 25 歲時那麼靈活的人來說，可以說是理想的選擇。
原地踏度基本技巧
一開始別心急，建議先從 10-15 分鐘開始，然後逐漸增加時間。如果你唱歌時不會喘不過氣來，表示你速度太慢了；如果你說不出話來，那就是過頭了。最佳的練習速度是能夠輕鬆交談。以下是正確練習的方法。
- 站立時，保持背部挺直，肩膀放鬆。
- 將一側膝蓋抬至臀部高度（或盡可能抬高）。
進階版的變化式
這時，原地踏步就不再只是等衣服洗好時打發時間的消遣，而變成了一項真正的鍛鍊。基礎版的原地踏步很適合入門，但過一段時間後，身體會逐漸適應這個強度，無聊感也會隨之而來，你會發現自己一邊原地踏步一邊想著購物清單，這就是變化式被開發出來的目的：它們能保持肌肉的持續刺激，防止你的大腦進入「待機模式」，最重要的是，它們能防止鍛煉變得過於單調，讓你最終只想癱倒在沙發上。
1.高抬腿
盡可能抬高膝蓋，試著碰到胸部。這個動作比基本版多燃燒 30% 的卡路里，將原地踏步變成真正的有氧運動。
警告：兩分鐘之後，你就會明白什麼叫做「感覺四頭肌痠痛」是什麼感覺了。
2.原地扭腰行走接
抬起右膝的同時，將身體向右側扭轉（反之亦然，強度更高）。這個動作可以活化斜方肌，並提高脊椎的靈活度。
額外好處：你看起來像婚禮上動作笨拙的爛舞者。
3.交替弓步行走
不要抬起膝蓋，而是向後退一步做弓箭步，然後再向後退一步，換另一條腿重複。這是將有氧運動轉化為腿部和臀部力量訓練的最有效方法。它需要平衡感和協調性，以及在重複第十次之後，還有再繼續下去的勇氣。
加強版：可以手持兩個啞鈴，或向前跨弓箭步而不是向後。
4.使用彈力帶原地步行
我們之前就說過：彈力帶訓練是一種真正有效的鍛鍊方式，能夠帶來實質的效果：增強力量、提升控制力、塑造肌肉線條。透過彈力帶，即使是原地踏步，也能帶來全新的體驗。方法如下：將彈力帶套在大腿膝蓋上方。每一步都變成了與橫向阻力的搏鬥，你的臀部肌肉會感謝你的。
5.間歇訓練
交替進行 1 分鐘快走（高抬腿）和 1 分鐘的積極恢復（正常踏步）。重複 20 分鐘。這是最有效的方法，可以最大限度地消耗卡路里，並縮短總訓練時間。
6. 原地負重行走
拿起兩個 2-4 公斤的啞鈴，邊走邊握。你可以單純拿著走，也可以邊走邊交替做彎舉、肩膀推舉或側平舉。這樣就能把有氧運動變成全身性運動。