想逆轉脂肪肝先改變餐桌 醫師建議多吃蔬菜堅果少碰紅肉
脂肪肝已成為常見的代謝健康問題，全球約每3名成年人就有1人罹患脂肪肝，即使沒有飲酒、體重正常，也可能因飲食不均衡、缺乏運動及胰島素阻抗，導致脂肪堆積在肝臟。醫師指出，研究發現採取「綠色地中海飲食」18個月，肝臟脂肪平均減少38.9%，內臟脂肪也減少14.1%，顯示多攝取蔬菜、堅果、全穀及植物性食物，並減少紅肉與加工肉品，有助改善脂肪肝。
精準預防醫學會理事長張家銘表示，脂肪肝早期通常沒有明顯症狀，不少民眾是在健康檢查時才發現，即使肝功能指數正常，也不代表肝臟沒有脂肪堆積。雖然不喝酒，但現代人長時間久坐、活動量不足，加上經常攝取含糖飲料、精緻澱粉及高熱量食物，當攝取熱量超過身體所需，多餘能量便可能轉換成脂肪儲存在肝臟。
張家銘說，隨著年齡增長，肌肉量逐漸下降、活動量減少，也可能增加代謝負擔。若合併胰島素阻抗，更多脂肪酸進入肝臟，更容易造成脂肪堆積。因此體重正常不代表沒有脂肪肝，若腰圍增加、三酸甘油酯偏高，或空腹血糖介於100至125mg／dL，都應留意代謝異常風險。
國外研究將294名成年人分為一般健康飲食、傳統地中海飲食及綠色地中海飲食3組，搭配運動建議並追蹤18個月。結果發現，一般健康飲食組肝臟脂肪減少12.2%，傳統地中海飲食組減少19.6%，綠色地中海飲食組則減少38.9%；內臟脂肪方面，3組分別減少4.2%、6%及14.1%。
研究顯示，兩組人的體重減少得差不多，但吃綠色地中海飲食的人，肚子裡的內臟脂肪減少得更多，連肝臟裡堆積的脂肪也改善得更明顯。
張家銘說，綠色地中海飲食是在傳統地中海飲食基礎上，進一步增加植物性食物及植物多酚攝取，減少紅肉與加工肉品。研究中的綠色飲食組，每天攝取28公克核桃、3至4杯綠茶，以及100公克冷凍形式的蕪萍，藉此增加膳食纖維及植物多酚攝取。
想改善脂肪肝，張家銘建議可從日常飲食著手，首先減少手搖飲、汽水及加糖咖啡，以白開水或無糖茶取代；其次增加蔬菜、豆類及全穀攝取，每餐讓蔬菜占餐盤約一半，並適量攝取魚類、豆腐及蛋等蛋白質；另外，可每天吃一小把堅果，並以魚類、豆類取代部分紅肉及加工肉品。
張家銘說，脂肪肝並非不可逆，尤其早期脂肪堆積，有機會透過飲食調整、規律運動及體重管理獲得改善。不過，若已出現肝臟纖維化，仍須進一步評估與追蹤，因為脂肪減少與纖維化改善，是不同層次的問題。民眾除了留意體重及腰圍，也應定期追蹤血糖、三酸甘油酯、肝功能，必要時接受肝臟影像及纖維化檢查。