一次只要1分鐘！日名醫的「降壓體操」幫你安定血壓、改善睡眠品質

「降壓體操」指在一天中的6個時段做一些簡單的運動，每次1分鐘，便能達到預防高血壓、促進血液循環的效果。

高血壓是屬於生活習慣病的一種，也就是由日常生活習慣所引發的疾病。從事藥劑師、健康運動導師、健康諮詢顧問等工作的長島壽惠，在新書《1次1分鐘降壓體操》提到，若能在血壓「稍微偏高」的階段就嘗試改變生活習慣，是有可能快速恢復，並在短期內改善血壓問題的。

「在日常生活中勤於養生，才是理想的高血壓對策。」

而根據中醫觀點，一天的循環中有某些時段對於特定臟器的作用效果特別好。「降壓體操」就是融合了西醫及中醫的觀點，並加入日本武術的「姿勢」概念所設計。

作者在書中提出「降壓體操」的具體做法，每種動作都非常簡單。只要在「起床時」、「早上10點」、「中午」、「下午3點」、「下午6點」、「睡前」分別進行該時段的動作，一天6次、每次1分鐘即可。

一起看看「降壓體操」怎麼做！

1.「揉搓中指」開啟一天

隨著日出時間接近，血壓會慢慢地上升。當自律神經及荷爾蒙開始作用，我們的身心也會感覺到「已經早上囉！」而自然地清醒。

血壓較高的人，一睡醒就馬上起身的話，可能造成血壓急速上升。若每天重複發生這樣的狀況，會對血管及心臟造成負擔，這也是發展成動脈硬化的原因之一。

為了讓身體能緩慢地醒過來，早上可以先「揉搓中指」。在被窩中輕柔地揉搓中指，促進末梢血液循環，讓循環系統在溫和的狀態中甦醒，用更好的狀態開啟新的一天。

早上可以先「揉搓中指」，促進末梢血液循環。

2.「提拉耳朵」振奮身心

上午10點，通常是上班族集中火力認真工作的時段；而主婦們正完成早上的家事，想著「接下來有段自己的時間了」。對多數人來說，這是個中午前的轉換時間。

想要思路清晰且精神抖擻地開始活動，推薦試試「提拉耳朵」。耳朵聚集了與全身相連的穴道，輕拉並給予刺激，可以促進全身的血液循環，除了有振奮身心的效果之外，對於血壓也有正面的影響。

此外，上午時段提拉耳朵的同時，可以「很舒服地展開胸部到胃部一帶」，達到舒展身體的效果。受淺眠所苦的讀者，也可以在晚上做這個動作，提升睡眠品質。

耳朵聚集了與全身相連的穴道，輕拉並給予刺激，可以促進全身的血液循環。

3.「拉伸後頸」消除疲勞

正中午時，可以將肚子（下腹部）繃緊，後頸舒服地往上伸展。上午累積的壓力常導致駝背，這時候透過「拉伸後頸」不但可以調整姿勢，也能促進血液流動。以「拉伸後頸」消除上午的疲勞後，下午又有滿滿的活力了。

除了正午之外，感覺自己姿勢不良或是心理狀態不佳時，都可以「拉伸後頸」。無論站著或坐著都能進行，也可以利用做家事或工作的空檔輕鬆練習。

對於久盯手機、平板或電腦螢幕造成的「頸椎過直」、「駝背」等問題，也有改善效果。反覆用肚子（下腹部）慢慢地呼吸，可以調整自律神經，有助於安定血壓。

對於久盯手機、平板或電腦螢幕造成的「頸椎過直」、「駝背」等問題，「拉伸後頸」也有改善效果。

4. 「伸展肩胛骨」轉換心情

下午3點，是傍晚之前不得不「再撐一下」的時間。但是因為累積的壓力和疲勞，肩頸和腰部經常變得硬邦邦，這就是血液不流通的證明。置之不理的話，血壓會變得不穩定。

這種時候，只要讓做家事及工作的手稍微休息一下，利用「伸展肩胛骨」放鬆僵硬的肌肉即可。只需1分鐘，就能使肩頸的血流暢通，快速消除緊繃感。

其實，理想的狀況是在肩頸僵硬之前就勤加伸展。這個動作的優點，便是看電視或和朋友聊天時都能隨手執行。

利用「伸展肩胛骨」放鬆僵硬的肌肉即可，就能使肩頸的血流暢通，快速消除緊繃感。

想了解更多「降壓體操」動作，請見《1次1分鐘降壓體操 改善高血壓的生活保健指南》。

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責任編輯：吳孟瑤
核稿編輯：陳宛欣