斗室訓練注意事項 — 大衆篇 [老編]

坊間訓練資訊多數過份碎片化，初入門者可能看完十篇文章十條影片，會學到上百項新動作，可是仍然嚴重缺乏對訓練原理、身體機理、如何設計個人訓練程序、如何監察自己是否做得對等等較meta與縱觀的認知。

訓練首先要明確清楚自己訓練的目的，你想用自己身體做什麼、想以自己身體表達什麼？

對於大部份非專項運動員的人，訓練目的普遍是身體足夠壯健，精神足夠強盛。應對這目的，訓練重點應當是 (1) 均衡訓練全身各組肌肉群；(2) 在訓練過程盡量觀察身體感受、盡量認識自己身體的特性。

(1) [ 均衡訓練 ]

– 如同飲食，訓練不應偏廢。若果某肌肉群特別弱，其他肌肉再強也不能彌補其缺陷 (更易受傷，姿勢不佳、長遠更多痛症)。

– 多個新科學研究發現，每日做短時間運動也對身體健康有顯著功效。每日做五分鐘運動，比完全不做好得多。若果說服不了自己花五分鐘在身體上，你有多尊重自己身體？

– 多做functional exercise — 例如burpees、各式跳躍、各種加速與急停、各式pushups (pushups變奏多達百款，真正受用的都有十數款) 等等。對比有既定活動軌跡和姿勢的重量健身 (e.g. 做健身機)，functional exercise 更適合大衆，因爲其效果更全面，並非如重量健身每次只專注於一組/幾塊肌肉，對於整體敏捷度、身體熟知度、協調性都會有更佳的成效。

還有，這些都是在狹小空間也能做的動作，而如果配合阻力橡筋、啞鈴就能輕易調整訓練強度。

– 多跑動，跑動有根本重要性。跑動對供血/呼吸系統以至整全身體健康有莫大益處。由跑步帶來的效用是獨特並難以取代的 刺激腦生長、提升向腦輸血輸氧的能力、增強創意能力等。單車、游水、划艇等等，即使同樣是運用全身的重複性距離運動，也沒有跑步的功效。而且跑得快跑得敏捷，本身是一項重要技能。

如果真的過份討厭跑步，不妨運用創意想想怎令跑步變得有趣。和朋友競跑、玩捉依因、玩ultimate frisbee、跑時冥想沉浸在身體各種感受、當跑步是學習跟身體及身體痛楚獨處的挑戰，等等都是可能助你讓跑步變得奇趣的方式。

而如果怎也無法令自己喜歡跑步，其實還是要跑，因爲真的重要。

可是也有方法令跑步不特別討厭，例如將一小時的跑步，換成三分鐘高速衝刺。這樣既減少你感覺枯燥的時間，騰出時間來跑步亦會變得更易 (騰不出時間是現代城市人不跑的重大原因)，衝刺跑帶來的身體輕微亢奮也或會令你愛上跑步。不少人不愛跑，是因爲跑的時候尚有餘力去想着跑步的沉悶及purposelessness。這是因爲把跑動時間拉太長、強度定太低。但如果是高速衝刺，連呼吸節奏都或許顧不及，就不會有感到沉悶的空檔。而當你做了數次三分鐘衝刺，就可以用經已大幅強化的跑動能力來挑戰各種距離/時間/休息間隔的跑步programs。

若然你本來不跑，經歷這個過程就會有質變的感受，會充份感受到自己身體能力遠超自我估算。

– 多做isometric (等長運動): planking、坐無影凳、捉槓懸垂、懸垂摺腹、各式單腳企等等都是重要的isometric動作。最好做多於一個角度的靜止，例如無影凳練90度，也要練120度和60度。

– 行樓梯值得特別推薦。若果只能做一個動作來鍛鍊下肢，對普羅大衆來說，行/跑樓梯應是較好的方案。行樓梯對於訓練下肢肌肉非常好，每組肌肉都徵用上，而且強度亦夠大去刺激肌肉生長，還有訓練強度可以簡易調節，可以快步爬兩層也可以全速攀20層，所以老少強弱皆宜。總之是非常方便而切實有用，且大大促進健康的運動 (多行樓梯更長命，更少心臟病更少肺癌更少中風)。還有香港最多是高樓，到哪裡也不愁沒訓練場所。

– 散步亦要特別推薦，因爲散步對人的心情和創意有非凡功效。有一項研究試圖找出什麼令步行有刺激創意力的效果，研究發現在完全漆黑而無窗戶無景觀環境走路的人，也有腦力的增長。即是說，是步行這個動作本身有功效。(或許是步行這個evolutionarily significant 的fundamental human movement 本身就有positive feedback loop 的biological reward。)

但不論確實機理爲何，肯定的是散步對創意有大益。德國巨哲Immanuel Kant 就是每日在同一路徑散步，而寫下深富原創巧思的哲學作品影響後世數百年的思想路徑。(Kant 一生不曾出國旅行，卻以思想改變世界。)

– 村上春樹也是個知名跑手文人，他奇詭的想像力以及聯繫物件事件與情感的敏銳度讓不少人沉醉。他曾在受熱捧的書中 (《身為職業小說家》)，將他的創作力歸功於他每天跑步的習慣。

– 疲憊感是促進身體生長肌肉的關鍵，如果決心要快速提升身體機能。將自己操到筋疲力竭，如此數次，便會感覺如是脫胎換骨。

(2) [ 觀察自身感受 ]

– 瞭解自我機能特性和限制才可能用盡機能。

– 安排一些訓練環節，要求自己專注於感受身體感覺，嘗試感受各種微細感覺，例如整個呼吸過程的各種細微感受、左右手腳的力度差異、肌肉縮展到某角度有否特別乏力、整個range of motion的發力順暢度、某姿勢的痛楚及其來源等等。

這樣的專注訓練，除了增加對自己身體的瞭解，也是訓練聚焦直視及客觀觀察自身感受的能力。觀察自己的敏銳度和精準度，都是可以透過訓練變好的能力。而當訓練有成，你會感受到從來沒留意過的各種身體訊息，微妙的、重要的。

– 控制自己集中力的能力，大概是現今世代最缺訓練卻最應訓練的一項能力。現世資訊量過大，到處都是搶奪你attention 的東西，但人不全神貫注聚精會神的話，是不可能成就最強表現。而透過感受自身的訓練，這能力會有顯著長進。

– 當觀察自己運動的時間夠長，就會看出自己身體各樣強項和弱點，訓練的設計就可以更有針對性。這個認知自身的過程，會讓自己跟自己身體相處更自在。

– 拉筋、按摩、散步、熱浸等各種active rest 的手段，配合對身體感覺的認知來適當地做，會有好得多的效果。對自己身體熟知後，就能因應肌肉的狀態來決定使用什麼手法輔助舒展、復原、生長。

– non-judgmental 的純然觀察身體感受是冥想的一個重要手段。這會讓身體產生微妙而難言的精進，身體控制力會越發進步。在心神控制力層面，運動的最高水準就是「想到做到」。而歷來衆多高階冥想者的啓示是，身體控制力的進步終會接通「想到做到」的境界。

– 練身也要練腦練心，記住多讀書。在思海自由無限制暢遊闖蕩才能圓熟自己。