原來「躺著瘦」是真的～「這種睡眠」助促進脂肪分解！專家公開7個「好眠訣竅」：睡不著快按按手掌這點

生長激素是一種跟減肥相關的重要激素。生長激素的作用主要是促進脂肪分解和肌肉合成。「躺著瘦」是可能發生的，但前提條件是人要處於深度睡眠狀態。

很多學員分享，本來以為放長假會變胖，因為飲食控制得沒那麼嚴格，在家也總是睡覺，但居然變瘦了，這到底是為什麼呢？

睡眠是影響胖瘦

睡眠是影響胖瘦的激素。睡眠會對一些身體激素產生影響，比如瘦素、皮質醇。瘦素是讓人感覺到飽、不想再吃東西的一種激素。瘦素缺乏或者瘦素拮抗（由於瘦素分泌過多，身體產生拮抗）都對減肥不利。

很多研究表明，如果睡眠不足，瘦素濃度就會受到抑制。所以，如果睡眠時間比較少，那麼在同等狀態下，人就會傾向於吃更多的東西，尤其喜歡吃甜食。

至於為什麼喜歡吃甜食，有這樣一個分析：如果睡眠不足，身體會承受慢性壓力，而壓力激發人體保護機制，人就會想吃甜食。如果想獲得較為良好的瘦素濃度，除了要減肥，還需要有良好的睡眠品質。

睡眠與皮質醇濃度有關

睡眠不足會帶給身體某種壓力，而壓力對應的就是皮質醇（壓力激素）濃度升高，皮質醇作為應激類的激素，當身體承受壓力時，就會回饋在皮質醇濃度上。

承受漫長持續的壓力，是現代人的一個通病。而睡覺，正是讓身體放鬆的一個性價比很高的方案。人如果不睡覺或者睡眠不足，身體就會出現各種問題。皮質醇濃度一旦上升，身體就會開啟合成（儲存）模式，並且容易水腫。

如果身體感受到壓力，還會自動調整為戰鬥（逃跑）模式，分解出葡萄糖，讓人在戰鬥時具有爆發力，此時胰島素濃度也會升高，開始儲存能量以應對可能要來的風險，這都是進化帶來的保護機制。

所以，簡單地說，如果睡不好，身體就會感到生存狀態不好，就容易遇到減肥停滯期。如果長期睡眠不足，身體的炎症反應會加劇。

前面也說過，炎症導致脂肪合成，慢性炎症會加劇胰島素拮抗。炎症也會造成身體壓力、焦慮等問題，促進皮質醇濃度升高。環環相扣。

如果皮質醇長期處於偏高濃度，還可能會導致腸漏症，引發免疫系統發生紊亂、消化系統不良，身體和精神都更敏感。

所以，睡眠問題會帶來一系列的不良反應。拿我自己來說，因為工作關係，我如果晚上睡不好，就會出現慢性的背痛，但只要放鬆心情好好睡覺，背就不痛了。所以，為了減肥順利，晚上請提前一個小時上床，並且關掉手機，好好睡覺吧！

睡眠和血糖息息相關

減肥就是要穩定血糖，與胰島素濃度息息相關。即使血糖正常，如果在睡眠不好，甚至已經連續熬夜兩、三天，此時做糖耐量測試或空腹血糖測試，結果也很可能是異常。

大家對糖耐這個詞可能比較陌生。通俗來講，它就是正常人攝取糖之後，血糖會在一個正常的時間段內達到頂峰，然後又在一個正常的時間段內回降到空腹血糖濃度。

糖耐異常，就是在糖攝取量相同的前提下，相同時間段內血糖會升得更高，超過正常的血糖回降時間段後，依然無法回到空腹時的濃度。先不說健康與否，如此肯定會讓身體分泌更多的胰島素，直接導致減肥困難。

睡眠與生長激素相關

生長激素是一種跟減肥相關的重要激素。生長激素的作用主要是促進脂肪分解和肌肉合成。「躺著瘦」是可能發生的，但前提條件是人要處於深度睡眠狀態。

根據研究表明，人在深度睡眠下，可分泌較多的生長激素。而人在睡覺時所用到的能量中，脂肪占比是最高的，嚴格來說，呼吸頻率越慢、越放鬆，身體使用脂肪作為能量的比例越高。人體在劇烈運動後或緊張的時候，會傾向於利用糖作為能量，所以在戰鬥模式下身體會自己分泌出葡萄糖。

那除了睡覺，還有哪些行為可以促進生長激素分泌呢？效果比較明顯的就是保持饑餓狀態，因為胰島素停止分泌一段時間後，生長激素才會分泌。

但這裡所說的饑餓，並不是讓大家節食不吃，而是可以選擇輕斷食。理論上來說，168間歇性斷食對生長激素的刺激，比傳統的一日三餐對生長激素的刺激更強。如果做更長時間的斷食，比如30小時以上，身體可能會分泌比日常高20～30倍的生長激素。

此外，成年人適量補充谷氨醯胺（比如多吃高麗菜、白菜、豆類等），也可以促進生長激素分泌，但不建議未成年人這麼做。

提高睡眠品質的小技巧

我在2020年年初也曾有睡眠障礙，曾嘗試過很多方法和產品，在這裡與大家分享我的個人經驗，總結一些比較好執行的助眠小技巧。

1.睡眠時間
《睡眠革命》一書中有一個觀點：人類的睡眠時間並沒有固定的標準，但是應該以1.5 小時的倍數為宜，如6 小時或者7.5 小時等， 因為1.5 小時恰好可以完成一個睡眠週期。

以一個1.5 小時週期為例，過程是：淺度睡眠—深度睡眠—淺度睡眠。第一階段是半睡半醒+ 入睡階段，第二階段是深度睡眠階段，第三階段是快速動眼階段（屬於淺睡眠階段，在這個階段，眼睛雖然閉著，但眼球會快速移動，有些人身體也會動）。

一個完整的週期結束後，進入下一個睡眠週期。正常人一般每晚會經歷4 ～ 5 個週期，但每個人對睡眠的需求不一樣。如果是從快速動眼階段（即淺度睡眠階段）醒來，那人就會覺得神清氣爽，精力充沛。相反，如果是從深度睡眠階段醒來，那即便睡眠時間足夠長，但人還是會覺得特別累。所以，我們睡6 小時或7.5 小時左右醒來，會覺得比較輕鬆。

以上提供大家睡眠時長參考，但還是要考慮自身狀況。

2.睡眠環境
現代人睡不好，跟環境有很大關係。比如家裡用的照明光源大多是LED 燈，LED 光中有大量的藍光。藍光照射眼底，會抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素正好是讓人產生睡意的激素。

此外，現代人用的各種螢幕，比如手機螢幕、電腦螢幕、電視螢幕，也都會散發藍光。睡眠不好的人，可以改良家中的光源，特別在臥室裡，儘量使用專門的睡眠燈，各種無線網路分享器、電器上的小紅燈要遮住，晚上家裡儘量不要開大光源，避免直射眼睛。手機等電子設備睡前最好關掉或放遠一點，不要讓藍光一直刺激眼睛。

如此，身體分泌褪黑激素的機制就會慢慢恢復。睡眠溫度，涼爽的16℃～ 18℃下是最有助於睡眠的，所以冬天時暖氣溫度不要開得過高。睡不好的人也不建議晚上泡澡，這樣會啟動交感神經，讓人更沒有睡意。

3.建立新的睡眠環境認知
建立新的睡眠環境認知，就是把臥室認知為睡覺的地方，工作、學習、娛樂活動等都不要帶入臥室，手機最好也不帶入臥室。久而久之就可以形成「一進臥室就感覺想睡覺」的條件反射。

我曾試過這個方法，有段時間我每天晚上在10 點左右就放下手機回到臥室醞釀睡意，結果睡眠果然得到了很大改善。利用認知解決問題是一種良好的思維方式。

舉一反三，例如我們從小就被教育晚上要刷牙，刷了牙就不吃東西了，所以對很多人來說，刷牙能讓食欲平穩。如果強迫自己早點睡覺或定時定點睡覺，那身體就會給出回饋。例如過年時待在老家，因為爸媽睡得早，我差不多10 點也上床了，結果11 點多就睡著了，也是這個原理。

4.改善睡眠的配套行為
我還特別推薦動手整理收納環境，把雜亂的東西斷捨離，心情就會簡單清爽。如果不是激素分泌的問題，那睡眠障礙可能是因為思慮過多，收納和整理是我嘗試過覺得不錯的應對方式。

我每週一晚上都有直播，大腦會異常興奮。直播結束後感覺通常很累，所以趕緊洗漱後上床睡覺，但總是又累又睡不著，你應該也有類似的經驗。後來我稍微做了點改變。

直播現場經常是一片狼藉，所以直播後我先去洗漱，做簡單護膚，然後動手整理直播現場，將所有東西歸位，有時還順手把家裡其他地方也順便整理一下。大約半小時後，思緒就不會再沉浸在工作中了。

而且，收納和整理會使人產生掌控感和踏實感，也是一種很療癒的行為。把亂糟糟的事務整理得井然有序，這也是心情逐漸平靜、穩定的過程。即使還是睡不著，也可以暫緩焦慮。

還有，要有「佛系」思維。有些人睡不著就是因為太過於擔心睡眠，怕自己睡不著，越想睡越睡不著，我以前也陷入過這種循環。有一次我因為隔天要做一個全麻的胃腸鏡檢查，前一天晚上要喝排空胃腸的藥，我當時覺得這麼折騰肯定睡不了了，結果抱著這種心態我竟然「秒睡」，直到半夜要拉肚子才起來。

其實失眠也沒什麼大不了，失眠的定義很主觀，把心態放平了就好。睡前也可試著伸展，啟動副交感神經、舒緩情緒。躺在黑暗的環境裡，靜靜地伸展身體，放鬆下來了就容易入睡了。

5.冥想和曬太陽
冥想放鬆對睡眠也有用。使用瑜珈的大休息式也有一樣的效果。如果內心感覺特別慌亂，做什麼事都沒有安全感，可以試著去接近一些能量比較高的場地、物和人，比如高山、大海、太陽，或者特別自信的人。像我個人就特別喜歡日照，白天曬太陽晚上就睡得很好。

基於此，我總結兩點：第一，太陽能量很高；第二，陽光裡的藍光如果在白天照射眼底，可以刺激夜晚分泌褪黑激素，也能讓身體合成維生素D。不過也不需要正中午出去曬，可以在太陽光不是那麼強烈的時段，如早上八、九點，下午四、五點時，出去曬曬太陽、散散步。有助於改善睡眠，還能提升血清素，改善焦慮情緒。

6.運動也可改善睡眠
根據研究，人體白天和夜晚的體溫差別大有助於睡眠。這裡的體溫差別是指體溫在正常範圍內的波動。人在睡覺時體溫是偏低的。

所以，如果早上起床後做一些運動，幫助體溫上升，拉開與睡眠時的體溫差，也可改善睡眠。
很多人晚上運動後會睡得更好，但這方面也有個體差異，可以評估自身狀況。我個人如果晚上運動了，睡眠反而不好，入睡前更適合降體溫，運動反而會升高體溫。如果你發現晚上運動讓自己興奮、睡不著，最保險的做法就是改為晨起後做適量運動。

7.簡單的穴位按摩
我父母都是中醫，曾教過我一些有助於改善睡眠的穴位按摩方法。從我個人的實踐來看，最簡單的一個就是按摩少府穴。

少府穴大概位於第四、五掌骨之間，握拳時小手指的指尖觸碰掌心的位置，少府穴按下去會感覺痠脹，這是個幫助舒緩身心、降低心率的穴位。睡不著的時候只需平躺，然後雙手輪流按摩這個穴位，具有靜心效果。

書籍介紹

穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了
作者：楊沁弦
出版社：幸福文化
出版日期：2023/10/13

作者簡介
楊沁弦

小紅書、微博名「洋气杨」。

目前是一經營健康和減肥自媒體的健康管理師，peaceat 健康食品品牌創始人。從小在中醫家庭環境中長大，結合身體平衡、東方養生文化、心理學和營養學，創立瘦子習慣訓練課程，幫助上萬人成功瘦身和解決進食障礙問題。

根據多年實際案例的指導經驗，整理出第一手的減肥資訊，也經由團隊中營養師和醫學專家的把關，終於集結成這本《穩瘦》，希望分享給更多有需要的讀者。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙