天冷皮膚乾燥又脫皮！營養師教你「早上吃這碗粥」保持體內水分平衡、預防皮膚乾燥

皮膚乾燥的症狀，從輕微的緊繃感到嚴重的皮膚脫皮、龜裂等，都可能出現。根據乾燥的程度和每個人的皮膚敏感性，症狀也會有所不同。（圖片來源：shutterstock）

你是否曾有過疑問「為什麼皮膚這麼乾」？事實上皮膚乾燥的關鍵在於「角質層」。根據中山醫學大學附設醫院皮膚科衛教資料指出，皮膚之所以能夠維持其正常光滑細膩而富有彈性的外觀，最主要的關鍵在於有完整的角質層保護，而角質層內適當的脂質與水分含量、與自然保濕因子的成分，則是維持皮膚正常角質層功能所不可或缺。因此，一旦角質層受損，皮膚可能因為各種化學物質的刺激而變得敏感，或因為細菌、黴菌、病毒等微生物的趁虛而入而發生皮膚感染。

根據皮膚乾燥的原因可分為外部因素和內部因素。外部因素指的是環境或生活習慣對皮膚的影響，而內部因素則與體內的生理狀況、健康問題有關。以下是一些導致皮膚乾燥的常見原因。

1. 環境因素

• 氣候變化： 氣候的變化對皮膚乾燥有直接影響，尤其是在秋冬季節，寒冷的空氣和低濕度環境會使皮膚表面水分快速蒸發，造成乾燥。長時間暴露在這樣的環境中，皮膚會逐漸失去水分，變得乾燥粗糙。

• 空調與暖氣： 無論是炎熱的夏季還是寒冷的冬季，空調和暖氣常常使室內空氣過於乾燥，降低空氣中的濕度，這樣也會讓皮膚水分流失。特別是長時間待在這樣的環境中時，皮膚容易缺水並變得乾燥。

• 污染： 空氣中的污染物（如灰塵、煙霧、工業廢氣等）會使皮膚屏障受到損害，導致水分流失，造成皮膚乾燥、粗糙、發紅等症狀。

2. 生活習慣與護膚不當

• 過度清潔： 過度清潔是導致皮膚乾燥的常見原因。過於頻繁地洗臉、洗澡，或是使用過於刺激的潔面產品，會破壞皮膚表層的保護屏障，讓水分蒸發加速，進而引發乾燥現象。

• 護膚品選擇不當： 使用不適合自己膚質的護膚產品，也可能導致皮膚乾燥。例如，一些清潔劑、爽膚水等含有酒精或強效清潔成分，長期使用會使皮膚的天然油脂被帶走，導致皮膚乾燥。

• 過度去角質： 雖然去角質有助於去除皮膚表層的死皮細胞，但過度去角質會破壞皮膚的保護層，並加劇乾燥的情況。特別是在寒冷乾燥的季節，過度去角質更容易使皮膚感覺乾燥且敏感。

3. 內部因素

• 年齡增長： 隨著年齡的增長，皮膚的油脂分泌逐漸減少，且水合作用的能力降低。皮膚屏障的功能逐漸衰退，導致水分流失，乾燥問題會隨之加劇。

• 皮膚疾病： 某些皮膚疾病會直接影響皮膚的水合作用，進而導致乾燥。像濕疹、乾癬、異位性皮膚炎等皮膚疾病，都會使皮膚變得乾燥、發紅，並且可能伴隨有瘙癢。

• 飲食與營養： 不均衡的飲食，尤其是缺乏水分、維他命和礦物質，會對皮膚的健康產生不利影響。脂肪酸（尤其是Omega-3）對皮膚的水合作用至關重要，缺乏這些營養素，可能使皮膚失去光澤，並更容易乾燥。

• 藥物副作用： 某些藥物可能會導致皮膚乾燥的副作用。這些藥物會增加體內水分的流失或改變皮膚的油脂分泌，進而導致乾燥。西園醫院皮膚科醫師王敦正指出，利尿劑、口服A酸、部分抗癌藥物等等，也會造成皮膚乾燥。

4. 基因與遺傳因素

皮膚的油脂分泌量和保濕能力因個體差異而異，某些人天生皮膚較乾燥，容易受到外部環境的影響。護理師林婷指出，有些人天生皮膚屏障比較脆弱，無法維持足夠的保水度，肌膚防護力較低，建議使用不含皂鹼、較溫和的清潔保養用品，香精也要少使用。

改善皮膚乾燥的方法

幸運的是，皮膚乾燥是可以通過正確的護理得到改善的。以下是一些有效的改善方法，幫助你重建健康、光滑的肌膚。不過，若是皮膚疾病所引起的皮膚乾燥問題，應至皮膚科就醫，由專業皮膚科醫師給予診斷並治療。而藥物引起的皮膚乾燥，若已影響到生活，則建議與醫師討論用藥，切勿貿然自行停藥。

• 多喝水：飲用足夠的水對皮膚保持濕潤至關重要。成人每天應該攝取大約2-2.5公升的水分，這樣可以幫助身體保持水分平衡，進而改善皮膚乾燥。

• 選擇溫和的清潔產品：避免使用含有酒精、香料或強效清潔成分的洗面乳。選擇無刺激性、含有保濕成分的潔面產品，能幫助保持皮膚的天然屏障，不會過度去除皮膚表層的油脂。

• 適當使用保濕產品：每次洗臉或沐浴後，應立即使用保濕霜來鎖住水分。選擇含有油脂成分如角鯊烯、植物油或乳木果油等成分的保濕產品，這些成分能夠有效幫助皮膚保持水分，改善乾燥現象。

• 調整飲食：營養豐富的飲食對皮膚健康至關重要。增加Omega-3脂肪酸（如深海魚、亞麻籽、核桃等食物）的攝取，這些營養素有助於保持皮膚的屏障功能和水合作用。

• 避免長時間曝曬：紫外線會損害皮膚的保護層，進而加劇乾燥。長時間曝曬在陽光下時，務必塗抹防曬霜，並穿戴遮陽衣物。

• 使用加濕器：在乾燥的季節或空調環境中，使用加濕器可以有效提高空氣濕度，保持室內空氣的濕潤度，有助於防止皮膚水分流失。

• 避免過度去角質：雖然去角質可以讓皮膚更光滑，但過度去角質會破壞皮膚屏障，增加乾燥的風險。建議每周進行1-2次溫和的去角質，不要過度使用強效去角質產品。

• 適當護膚與生活作息：維持健康的生活作息，充足的睡眠對皮膚的修復與保濕有很大幫助。此外，減少壓力、避免過度疲勞，有助於皮膚保持健康。

• 就醫診治：如果皮膚乾燥問題較為嚴重，建議就醫診治。皮膚科醫生可以根據具體情況，提供專業的建議與治療方案，必要時可能會開立局部治療藥物使用。

改善皮膚乾燥飲食建議

飲食缺乏攝取維生素Ａ、Ｅ、B2，蛋白質、Omega-3脂肪酸、鋅，以及水分攝取不足皆可能導致皮膚乾燥問題。中醫師廖芳儀表示，一般皮膚乾燥可能因為空氣乾燥、空調、作息不正常 、熬夜、嗜辣、嗜甜、嗜冰、嗜堅果、老化、過度清潔而加重，建議單純的保濕即可，不需要使用過多的控油產品，否則帶走太多的皮脂反而讓膚況不穩定。

她提到，皮膚乾癢時除了多喝水之外，可以多吃以下食物有助於改善：

• 食物：桃、莓果、桑椹、蘋果、銀耳、蓮藕、黃瓜、櫻桃、橄欖油、酪梨等
• 中藥：玉竹、紅棗、枸杞、桑椹、覆盆子、桑白皮、山藥、桃膠等

另外，營養師雷小玲指出，冬天溫度下降，汗腺和皮脂腺的分泌也變得較少，皮膚上的水份快速流失加上油脂分泌少，所以就會變得乾燥甚至發紅發癢，並表示冬天皮膚乾癢需要同時從體內與體外雙管齊下，除了外用乳液、保養品護膚滋潤，也可以吃些護膚食物來照顧肌膚。

雷小玲推薦，早上吃一碗「燕麥牛奶粥」。由於燕麥和牛奶中的營養能夠保持體內水分平衡，加上藍莓或水果的花青素植化素，都幫助預防皮膚乾燥。

燕麥牛奶粥
材料：燕麥片50克、牛奶300毫升、蜂蜜適量、藍莓或其他水果適量
做法：
1. 燕麥片放入鍋中，加入牛奶，小火煮至燕麥軟爛。
2. 煮好後加入蜂蜜調味，撒上藍莓或其他水果即可享用。

參考資料：中山醫學大學附設醫院、林婷一下吧 icu護理師、西園醫院、廖芳儀中西醫師-食養。醫方。五感療癒、吃出小齡感 - 雷小玲營養師

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀