腳痛、腳踝無力？快試試按壓「激痛點」！專家圖解：這樣按，助止痛、肌肉放鬆

脛前肌內出現激痛點時，會在腳踝前側及大腳趾的內側感到疼痛；小腿外側也可能出現痛感。你可能會覺得腳踝無力、行走路時腳趾無法順利離開地板，因而特別容易絆倒或跌跤。（圖片來源：shutterstock）

脛前肌位於小腿前方的外側，緊鄰脛骨；附著到小腿脛骨上方。脛前肌的纖維上端位於脛骨及腓骨之間的上三分之二處；下端則向下穿過腳踝內側，在足弓中心處附著至腳底。

脛前肌可讓足部背屈及內翻。內翻足部時，可將雙腳平放在地上，接著抬高足弓及大腳趾，讓足部外緣（小腳趾側）留在地上（外翻則正好相反，抬起足部外緣後，讓大腳趾和足弓保持貼地）。

人們站立時，脛前肌可協助維持平衡。在大多數的運動和舞蹈活動中，脛前肌的參與度很高，尤其是快走、跑步、慢跑、短跑及雙腳跳躍時更是如此，其中又以籃球員及舞者為好發族群。踝關節創傷是脛前肌激痛點最常見的理由，例如腳踝扭傷或骨折，光是走在粗糙的路面或拱起的道路上，便會對脛前肌造成影響。腓腸肌和比目魚肌緊繃時，也會導致脛前肌受限。例如，芭蕾舞者踮腳跳舞，或以雙腳一起向上跳時，腓腸肌和比目魚肌便會持續收緊，進而誘發脛前肌的激痛點。

脛前肌內出現激痛點時，會在腳踝前側及大腳趾的內側感到疼痛；小腿外側也可能出現痛感。你可能會覺得腳踝無力、行走路時腳趾無法順利離開地板，因而特別容易絆倒或跌跤。

尋找脛前肌時，必須先找出外脛（即脛骨骨幹）。外脛的上部就在膝蓋下方；整條小腿上都可摸到外脛銳利的邊緣；脛前肌覆蓋於外脛的外側。請從膝蓋下方開始，沿著外徑向下按壓小腿外側，值得注意的是，脛前肌的長度僅占小腿上端的三分之二，儘管激痛點大多位於脛前肌下段三分之一處，但仍建議確實按壓整條肌肉，找出所有的激痛點。

按壓完畢之後，請接著伸展。盡可能用力踮起疼痛側的腳尖，與站立腿交叉後越過其腳踝，讓疼痛側的腳跟指向天花板。屈曲站立腿的膝蓋，頂住疼痛側膝蓋後方。保持這個姿勢，默數25～30秒。一天內重複伸展數次，並同步伸展腓腸肌和比目魚肌，方能放鬆整條小腿。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

書籍介紹

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作者：唐娜．芬南多
出版社：格致文化
出版日期：2025/01/10

作者簡介
唐娜．芬南多（Donna Finando）

唐娜．芬南多是美國知名徒手按摩專家，同時也是持有國家考試合法執照的按摩治療師和針灸師，專精於肌筋膜治療和放鬆技巧。她與醫學博士暨疼痛處理先驅珍妮特．特拉維爾（Janet Travell）共同進行各項研究，並於全美各地教學超過40年。

唐娜現居紐約長島，自1976年起在當地執業至今。她同時也是另本治痛專書《肌筋膜疼痛激痛點治療》（暫譯，Trigger Point Therapy for Myofascial Pain）的共同作者。