【知識】夏季心率提高運動表現下降 烈陽神功訓練注意事項

夏季氣溫持續高企，根據環境溫度和人體熱平衡之間的關係，通常 35℃ 以上的生活環境和 32℃ 以上的運動環境視為高溫環境。在夏季高溫環境下運動會造成一系列的影響。例如運動時大量流汗，容易造成脫水，若不及時補充電解質，恐導致低血鈉；此外，天氣熱和運動時脫水也都會促使心跳變快，心臟的負擔增加，導致心肌梗塞的風險便會隨之提高，嚴重甚至可能猝死。

圖 / FreePik

32℃的警示

根據夏季奧運會馬拉松比賽成績顯示，如果比賽當天高溫和（或）濕度大時，幾乎沒有人可以跑出好成績，突破性的成績都是在其他舒適或冷環境下跑出來的。研究指出，最佳的馬拉松成績多發生在 10°~15°C (50°-59°F) 的溫度之間。當您出去參加下一次訓練或比賽時，可以觀察溫度與運動表現的關係。總體而言，在同等運動強度下，夏季運動時的心率較其他時期會有所升高。很多人在遭受熱傷害前都沒有明顯感知，所以預防需要在運動前做好。運動之前查看氣溫是非常關鍵的，當發現氣溫高於 32℃，就要及時調整運動計劃，在 32℃ 之上，生理會極容易因為高熱和潮濕而中暑。

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練習應該睇心率而非配速

好像這兩星期，無論係溫度同濕度都提升不少，對於人體消耗方面都相對大。往往好多跑手練習時只注意跑步的配速，而非心率。

例子一 : 攝氏 20 度 30 分鐘慢跑 - 配速 : 6:00 / 心率 : 150-160
例子二 : 攝氏 30 度 30 分鐘慢跑 - 配速 : 6:00 / 心率 : 160-170

以上兩個練習所有前設都相同 只是溫度相對高了，你會發現心率都提高了，反映出就算是同一配速之下，溫度升高之後，大家慢跑都會比較辛苦。簡言之，大家需要觀察自己的心率，不要讓自己心率過高，因這樣只會令自己容易失速引致不能做好配速。

參考圖表

以上圖表表示，於不同溫度的配速跑都是不一樣，自身的體感溫度和現實溫度是有著很大的影響。不難發現溫度提高了，相對配速自然要減慢。在夏天把配速調慢，跑好自身跑感和做好跑姿。注意點是夏天將里數減少和完成練習的補水調節。

補水補水補水

研究發現，身體消耗 1L 的水 (下降1kg體重) 心率將升高 8 次/分。常溫下，正常人每天進出的水量約為 2.5L，但當氣溫升高時，出汗量會增加。在一項研究中，受試者在溫度 37.9℃、相對濕度 80%-100% 的高溫環境下運動 70 分鐘，出汗量會高達 6.4L，脫水量達體重的 6%~10%，進而導致心率升高。

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正常人在靜息下體溫是 36~37℃。但由於運動時產生大量的熱量，以及環境溫度過高，進而導致機體溫度升高。研究發現，人體體溫每升高1℃，心率平均增加12~18 bpm（次／分）。此外，研究亦指，當機體溫度升高時，心臟起跳點 一 竇房結細胞內環腺苷酸 (CAMP)含量增加，使超極化啟動的環腺苷酸門控的陽離子通道（HCN通道）產生超板化，而使電流增大，最終加快心率。

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當人體暴露在炎熱天氣下，為了維持皮膚正常的體溫，心血管系統會通過加速排汗來進行調節。而在運動過程中，心血管系統還會加快把肌肉產生的熱量傳遞到皮膚，從而通過皮膚把熱量散發至外界環境中。也就是說，在高溫環境下運動時，心臟泵出的血液大部分會作用於皮膚和運動的肌肉之間，以維持體內熱量的散發。然而，由於心臟每次泵血輸出量相對恆定，因此通過提高心率是機體溫度調節的一大方式。

預泠降溫策略

為防止心率過高，運動愛好者們也可以在高溫訓練或比賽之前實施預冷降溫策略。在實際的比賽和訓練中，常常將以下降溫方法重疊使用，從而彌補單一方法的不足。

•選擇降溫設計的衣服、帽子：吸水型、涼感材質或通風型
•冷水降溫：浸泡冷水、潑灑冷水、冷水噴霧
•攝取冰涼飲輛：飲用溫度 5~10°C 的冷飲

夏季高溫天氣下運動時，應注意避免高溫時段或高溫區域，可選擇早晚運動或在陰涼環境下運動。在運動中應量力而行，實時監控自己的心率狀態，如果出現脫水中暑現象，應及時停止運動。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/HWMbB