精神科醫師公開6個國人忽略的助眠關鍵，讓身心同步修復、輕鬆一夜好眠

你有過這樣的經驗嗎？明明很早就上床，翻來覆去卻睡不著，好不容易入睡了，半夜又醒來，隔天精神一團糟。長期下來，不只白天提不起勁，情緒也容易低落、焦慮，彷彿整個人都失去控制。原來，睡眠不只是休息，更與身體、甚至心理健康環環相扣。

不只睡不著 原來這些狀況都是失眠！

失眠的類型其實比你想的還多：

●難入睡型：躺在床上遲遲無法入眠。
●易醒型：睡到一半醒來，就難再睡著。
●早醒型：清晨過早醒來，無法回籠。
●睡再久也不夠型：表面看似睡了8小時，卻仍感疲憊。

這些通通都屬於「睡眠品質不佳」的範疇，不容忽視。別再認為自己只是壓力大、想太多，撐一撐就過去了，如果當失眠發生頻率變高，例如一週超過三天、持續超過一個月，就該認真思考是否該尋求專業協助了。

失眠不是小事，它正在偷偷影響你的身體與情緒

「睡眠不好，不只身體累，心也會累。」臺北市立聯合醫院昆明防治中心副主任精神科醫師林群這樣說道。

失眠可能因為感冒、鼻塞、心臟不適等身體因素，也可能與焦慮、憂鬱等心理問題有關。你可能因感冒、鼻塞等身體不適而睡不好，但反過來，長期的睡不好也可能導致身體疾病惡化，例如高血壓、肥胖、免疫力下降，甚至是焦慮與憂鬱的惡性循環。

「你以為失眠只是因為壓力大，但其實可能是焦慮症或憂鬱症的表現。」醫師提醒。失眠本身就是憂鬱症的症狀之一，有些人甚至會提早醒來、難以再入睡，而焦慮症患者則常在夜裡反覆思緒翻湧，難以平靜。

這種「睡不好→焦慮→更睡不好」的迴圈，是慢性失眠患者最常見的狀況。而這個迴圈若未打破，不只會讓人情緒崩潰、生活失序，更可能長期影響整體健康狀況。

睡眠不只是「夜晚的事」，而是24小時的修行

許多人以為調整睡眠只需要改變「晚上」的作息，但其實「睡眠，其實是一整天的累積。」

●白天有無適度運動？
●是否在傍晚攝取過多含咖啡因的茶或咖啡？
●有沒有接觸藍光（手機、電視）過久？
●晚餐吃太飽、太晚？
●核心體溫是否因泡澡、運動而干擾入睡？

這些細節，通通都可能讓你在夜晚「關不了機」。

林醫師比喻睡眠前的狀態，就像是「讓大腦這顆引擎慢慢熄火」。想要讓引擎冷卻，就不能在睡前逼它繼續轉速，例如進行激烈運動、滑手機、焦慮地看時間。反而應該營造一個放鬆的過程，比如洗完澡後等體溫下降、聽舒緩音樂、閱讀紙本書等。

儀式感與睡眠衛生，幫你重拾夜晚的平靜

「睡眠衛生」這個詞，也許你聽來陌生，但它其實是一連串關於「如何打造適合入睡環境」的原則。包含：

●避免睡前使用藍光裝置
●睡前避免劇烈運動
●睡眠環境保持安靜與昏暗
●養成固定上床與起床時間
●建立個人的放鬆儀式（如閱讀、冥想、伸展、香氛）

每個人都有適合自己的「放鬆儀式」。有人靠白噪音睡得沉，有人需要一盞小夜燈安心，有人靠聞精油進入夢鄉，也有人靠數羊放空。

「找到屬於你的放鬆方式，就是你的睡眠密碼！」

別小看「你躺的地方」對一夜好眠有多重要！

聊到這裡，你可能會想問：「那我該換床了嗎？」

答案是：「也許該考慮一下。」

林醫師曾碰過不少國人躺在床上輾轉難眠，深入了解個案的問題之後才發現，主因居然就是「睡眠環境不佳」、「床不對」與「枕頭導致脖子(頸椎)每天不舒服」這種單純的環境因素。國人的健康概念還停留在傳統階段，對於重要的「睡眠環境」與「寢具」沒有對應的理解，還有不少人認為買進口昂貴的就是好。「最重要的不是執著在哪種床最好、哪種枕頭最貴，而是要理解環境對睡眠、對健康的影響，進一步耐心用自己的身體，挑選出最適合你的身型與睡眠習慣的寢具！」林醫師強調。

林醫師提到，其實即使是身為精神科醫師，過去也曾面臨睡眠困擾。他說：「臨床上我們知道，睡眠品質受很多因素影響，其中『睡姿與頸椎支撐』是常被忽略的一環。我自己也曾嘗試過市面上許多標榜機能性的枕頭，效果都有限。直到後來選擇了可以依照個人需求調整高度，並能在不同睡姿下穩定支撐頸椎的枕頭後，慢慢改善了入睡困難與淺眠的情況。」

他進一步分享，近期也重新選擇適合自己的床墊，發現睡眠的穩定度與放鬆感進一步提升。「對於現代人來說，打造合適的睡眠支撐環境，其實是心理與生理雙方面都很重要的照顧。」

有些品牌主打90天試睡，就是為了讓你找出適合自己的躺感。枕頭更是如此，各種市售枕頭有些適合西方體型但不適合亞洲人，反而造成脖子痠痛，睡醒更累。建議在購買前試躺、了解自己的身形需求與睡姿習慣，才不會花大錢「買名牌」卻反而睡得更糟。