端午吃粽怕熱量爆表？營養師教你「食五紅」養生不怕胖！10大紅色食材助排濕抗氧化

營養師吳婉瑜表示，端午時節濕氣重，選擇有助排濕與抗氧化的紅色食材，不僅符合節慶意涵，也有助於養生保健。（圖／中國醫藥大學新竹附設醫院）

端午節將至！端午節除了吃粽子，華人地區也流傳「端午食五紅」，也就吃當令的紅色食物。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師吳婉瑜指出，「五紅」源自傳統五行養生觀念，端午時節氣候濕熱，選擇有助排濕與抗氧化的紅色食材入菜，不僅延續節慶文化，也有助於養生保健。

「五紅」不設限 選當季紅色食材最養生

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師吳婉瑜說明，「五紅」象徵五行養生，一般來說沒有固定菜式，凡是當季紅色蔬果或食材皆可入列，例如紅莧菜、蝦、紅油鹹鴨蛋、烤鴨、雄黃酒等。不過隨著飲食觀念轉變，民眾可改以原型紅色食材入菜，如：

• 紅豆
• 蝦
• 紅彩椒
• 番茄
• 紅莧菜
• 桃子
• 李子
• 火龍果
• 西瓜
• 櫻桃

吳婉瑜表示，選擇這些紅色的原型食物，不僅可以增加維生素C等抗氧化食物的補充，同時均衡養生不怕胖。此外，端午時節濕氣重，選擇有助排濕與抗氧化的紅色食材，不僅符合節慶意涵，也有助於養生保健。

吃粽注意油鹽糖攝取！「五紅」料理健康又養生

吳婉瑜提醒，端午粽多為高油、高鹽、高糖，若能搭配富含膳食纖維與抗氧化成分的「五紅」料理，不僅增添節慶餐桌色彩，更可減緩熱量與膽固醇負擔，達到營養均衡。「為此，吳婉瑜與廚師鍾緯特別推薦五道簡單又美味的「五紅料理」，適合全家大小共同享用：

紅藜麥粽

營養重點：富含膳食纖維、蛋白質、鈣、鐵、維生素E與葉酸。

做法：將浸泡過的長糯米和清洗乾淨的紅藜麥一起下鍋拌炒，再加入水、鹽、醬油一起翻炒至水份收乾，再依喜好添加入食材 (如：猴頭菇、黑木耳、花生與滷製豆皮絲)，最後將綁好的粽子放回電鍋或蒸籠中蒸熟即可。

彩椒烤蝦仁

營養重點：富含抗氧化的蝦青素且脂肪含量低，其維生素 B12、E 也比畜肉來得更高，有助於造血和維護紅血球輸血功能。

做法：紅／黃甜椒縱剖開來，挖去籽後洗淨瀝乾，加入已使用蒜末、鹽、橄欖油、黑胡椒粒拌勻的蝦仁後，置於上下火 200℃ 已預熱好的烤箱中烤約 10 分鐘。之後再放入另一半的紅、黃甜椒切小片，續烤 5 分鐘至蝦仁熟即可。

番茄炒蛋

營養重點：蕃茄含茄紅素，搭配蛋白質來源的雞蛋，養顏補氣、開胃促進食慾，是家常料理首選。

做法：雞蛋加入少量清水拌勻打成蛋汁。燒熱油鍋，下蛋汁，以大火快炒把蛋煮至約七成熟，備用。再下番茄炒片刻，加入少許鹽、水和糖同煮。再將已炒的雞蛋回鍋，快炒至熟透即完成。

炒紅莧菜

營養重點：營養價值高，鐵質比菠菜多一倍以上，能補血氣。

做法：洗淨的紅莧菜，加入鹽巴、油、蒜炒至熟即可。

火龍果優格盅

營養重點：龍果富含花青素與膳食纖維，搭配無糖優格，有助促進腸道健康。火龍果優格盅清爽助消化，作為節慶甜品輕盈無負擔。

做法：將切塊的火龍果與無糖優格以果汁機一起攪勻，置入杯中最下層。再放入一層無糖優格，最上面再放火龍果塊裝飾即完成。

中國醫藥大學新竹附設醫院吳婉瑜營養師表示，「五紅」象徵五行養生，一般來說沒有固定菜式，只要選擇「當季紅色」的食材即可。（圖／中國醫院大學新竹附設醫院提供，中間為營養師吳婉瑜、左為執行長張宜真、右為營養師黃琳惠)

資料提供：中國醫藥大學新竹附設醫院

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀