體路專欄｜提升速度與爆發力：「增強式訓練」介紹

【體路專欄】「增強式訓練」（plyometric training）在高水平運動中應用多年，被公認為一種有效提升力量、爆發力、速度和敏捷性的訓練方法。它能有效針對各項體育 （例如球類、田徑和搏擊等）比賽的真實體能所需，提升運動員表現。以下將介紹箇中基本科學概念、訓練原則、動作工具和安全注意。

一、 科學原理簡介

增強式訓練泛指牽涉預先伸展、然後快速強力收縮的練習動作，這種肌肉活動模式稱為「伸展與收縮循環」（stretch-shortening cycle, SSC）。常見例子有快速蹲下然後迅速起跳（counter-movement jump），這動作可比單從靜止蹲下狀態向上跳 （static squat jump） 跳得更高。增強式動作之力量提升功效可透過以下兩個機制解釋：

1.力學機制：肌肉和周邊結締組織就像橡筋一樣可在預先拉伸（離心收縮）階段儲存能量 （elastic energy），然後在緊接的快速向心收縮階段把能量釋出。

2.神經反應機制：急速的拉伸動作會刺激肌肉内的本體感應器「肌梳」（muscle spindle），令它發出訊號至中樞神經系統作出反射（stretch reflex），從而能募集更多肌肉纖維輸出更大能量。

二、與一般健身重量訓練的分別

兩者最大分別在於動作速度 。當我們所舉的負荷越重，速度自然越慢，反之亦然。一般健身重量訓練講求力量，需利用較大負荷來建立肌肉量和最大肌力，動作相對較慢；增強式訓練則以速度 和爆發力 為本，著重肌肉神經系統層面的刺激，要求在最短時間輸出最大力量，性質上較接近大部分競技運動的真實需求。

三、常見訓練動作和工具

增強式訓練多見於下半身跳躍動作：

（i）工具： 可單靠自身體重 ，或利用跳箱 （jump box） 、欄架 、負重背心 、阻力帶 和槓鈴 等工具增加難度

（ii）跳躍種類：雙腳跳 、單腳跳 和換腿跨步跳 等

（iii）跳躍方向：原地向上 、向前 、向外或向內橫移 和多變轉向

上半身練習則可作彈地式掌上壓（plyometric push-up）、利用具彈性或非彈性的藥球（medicine ball）作不同方向和角度的投擲 。

四、安全注意

增強式訓練在正確執行下理應安全有效的，但對經驗稍遜的運動員仍有一定風險。常見問題包括落地姿勢欠佳，如膝頭內夾、緩衝不足和失去平衡，這些問題都會增加關節組織壓力。建議在進行任何高強度增強式訓練前應先學習正確落地緩衝技巧，並建立基本體能素質（尤其肌力和平衡力），以減低著地受傷風險。

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