為何維生素D是台灣人最缺的營養素？維生素D怎麼補充才對？飲食＋曬太陽的正確方法一次看

維生素D（Vitamin D）是一種具有複雜生理作用的荷爾蒙，有維生素D2和維生素D3兩種不同形式。陽光照射可讓人體自然合成維生素D3，食物則可提供D2和D3。然而根據衛福部最新的國民營養健康調查，台灣人從飲食中攝取的營養素缺乏最嚴重的就是維生素D及維生素E，且血中營養素缺乏盛行率最嚴重的也有維生素D。除了1～6歲男性、19～44歲的男性和2個月～6歲的女性，其他年齡層的男女性均未達建議攝取量。

近幾年維生素D越來越受到重視，除了對骨質健康的關鍵影響以外，與動脈硬化、糖尿病和心臟病的風險關係也時常被討論，更有許多研究發現維生素D在代謝疾病、癌症或免疫系統疾病的可能助益。

維生素D的功效有哪些？

1.維持血中鈣磷的平衡，維持神經、肌肉的正常生理功能
2.促進小腸的鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的健康發育
3.保護腎臟、心臟血管
4.免疫調節
5.減少發炎反應，預防癌症

因此，缺乏維生素D容易產生以下症狀：

1.骨質疏鬆
2.免疫力下降
3.情緒低落、憂鬱焦慮
4.經常掉髮
5.傷口癒合力變低
6.皮膚經常乾燥長紅斑
7.荷爾蒙失衡
8.代謝異常
9.自體免疫疾病
10.失智
11.慢性疲勞
12.偏頭痛

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老化會降低維生素D的皮膚合成量，加上很多長輩會長時間待在家裡、飲食攝取也不夠均衡，所以活動量低的中老年人應特別注意維他命D缺乏。另外，平常多待在室內而很少曬太陽且又少吃魚和蕈菇類，以及皮膚較黑的人，也都是容易缺乏維生素D的族群。

維生素D攝取多少才夠？

根據國人膳食營養素參考攝取量及其說明，不同年齡層的攝取量如下：

0～1歲：10微克（400 IU）～25微克（1000 IU）
1～50歲、孕婦、哺乳婦女：10微克（400 IU）～50微克（2000 IU）
51歲以上：15微克（600 IU）～50微克（2000 IU）

維生素D怎麼補充？這幾種食物才有用

含維生素D的天然食物種類並不多，以每100克中的維生素D含量排序，包括：
1. 黑木耳
2. 油脂豐富的魚類，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚
3. 乾香菇
4. 吳郭魚
5. 鴨肉
6. 牡蠣
7. 蛋黃
8. 蘑菇

五穀雜糧類和藻類也含有少許的維生素D，但基本上每天只要有吃到上述魚類和菇類，就能攝取足夠的維生素D。

曬太陽幾點曬最好？曬多久才有效？

除了飲食，曬太陽也是獲取維生素D的主要來源，可避開紫外線過強的時段，在早上9到10點和下午3到4點讓臉和手臂曬足5～30分鐘的太陽，要注意的是UVB無法穿透一般的玻璃，所以在窗邊做日光浴是沒用的，還是要走出戶外且不要防曬。

一般來說，只有在被檢測出維生素D缺乏，且無法藉由改變飲食而緩解缺乏情形，也無法藉由日曬而活化體內維生素D的合成時，才建議攝取含維生素D的食品補充劑。現代人曬太陽的機會減少，可能擔心骨骼不健康而補充維他命D，但盲目攝取有健康風險，最好還是先透過抽血檢測維生素D濃度，確實未達標準再補充。畢竟，並不是額外補充一堆鈣質和維生素D就不會骨質疏鬆，身體需要有相當的日曬來活化維生素D才能幫助鈣質吸收，也要有適當的肌力訓練才能維護骨質密度，不是吃一堆保健品就好。

醫師江坤俊提到，一般人需補充的是「非活性」的維他命D，如果補充「活性」維他命D容易造成高血鈣問題（瓶身標示的單位為IU即為非活性維他命D）。因維他命D為脂溶性，建議在飯後補充（餐點需帶有油脂，但不用刻意搭配高脂食物），可以固定於某一餐後服用，養成習慣較不易忘記。

食藥署指出，許多家長希望孩子多補充維生素D有助於骨骼發育，但長期過量攝取可能造成維生素D中毒，出現高血鈣症及高尿鈣的現象，或導致憂鬱、頭痛、頭昏、疲勞、厭食、噁心、肌肉無力、便秘、異常口渴、腹瀉、頻尿、消瘦及關節疼痛等症狀，甚至心律不整和血管鈣化，長期下來還會造成腎結石、腎臟鈣化或腎功能喪失。

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資料來源：

《每日好D【實踐版】》
維他命D與癌症-財團法人台灣癌症臨床研究發展基金會
維生素D：高劑量食品補充劑的攝取是不需要的 - 國家環境毒物研究中心
你吃對食品補充劑了嗎？‐以維生素D與葉酸為例 - 國家環境毒物研究中心
高雄榮總醫訊 2021年3月營養專欄：維他命D如何補充？
衛福部國健署- 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告
運動營養師 楊承樺
淺談維生素D缺乏及不足

責任編輯：洪婉恬
核稿編輯：呂宇真