每天4分鐘 | 修臀及瘦臀練習 (初級瑜伽及運動)

夏天不經不覺又完了，天氣轉冷人也自然變懶了！今天來介紹兩個平躺的練習，這兩個練習以修臀和瘦臀為主，非常適合長期久坐臀肌缺乏鍛鍊的朋友！

雖然是躺著的練習，但建議在地板上練習比較有效（而且更安全）！

影片示範如下，詳細可以往下看文字版。

動作解構 ｜ Step by Step

練習級別：初級~中級

練習時間：根據個人需要增加至2－3次。

練習次數：每天任何時間練習，亦可以作為其他練習前的熱身

練習類別：運動入門／基礎瑜伽

以下練習以左腳為主，單邊完成整個流程三次；然後轉另一邊，同樣重覆三次。

動作 (1) - 準備動作

• 先平躺於地上，曲腳，腳掌向地。
• 雙手放於身體兩旁。

動作 (2) - 橋式 Bridge Pose

- Setu Bandha Sarvangasana

• 於準備動作中，把臀部推高，收緊臀部以鍛練臀肌。
• 上下提臀總共三次。

動作 (3) - 橋式單腳提腿

Bridge Pose Single Leg Variation 

• 以橋式為基礎。
• 右腳升高，上下提臀五次，最後一次提臀時停留五至十秒。
• 右腳完成後，轉左腳重覆一樣的動作。

動作 (4) - 反向棒式 Upward Plank Pose

- Purvottanasana

• 雙掌放在後背下方，臀部及大腿向上推，腳掌朝地板
• 上下提臀，來回動作五次，最後一次提臀時停留五至十秒。

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