想減脂，「重訓vs.有氧」先做哪個好？專家教你：這運動做15次，還能提高減重效果

如果想要減重，比起仰臥起坐，深蹲的效果會更好。深蹲之所以有「重訓之王」的美稱，原因就出在這裡。

重量訓練和有氧運動哪種比較好

「重量訓練和有氧運動哪種比較好？」這個問題，我建議由你的目標體型來選擇。

這是因為，目標是哪種體型，適合的運動會不一樣。請想像一百公尺短跑的田徑選手和馬拉松選手的體型。如果你想要田徑選手充滿肌肉的體型，可以多做重量訓練。若是想要馬拉松選手的纖瘦身材，優先選擇有氧運動會比較輕鬆。在第三章提到的理想體型，也可以當成選擇運動時的參考。

也常有人問我：「想連續進行重量訓練和有氧運動，先做哪一個比較好？」我的答案是，若是為了減重，建議先做重量訓練。理由是，一開始先做重量訓練，稍後開始做有氧運動時，體脂肪比較容易當成熱量燃燒。像重量訓練這樣的無氧運動做完之後，氧氣的攝取量會增加，可以延續代謝升高的狀態（後燃效應）。這個狀態會根據運動強度與長度而改變，有時甚至可以達到二十四小時以上。有許多個人健身房都會使用重量訓練，是因為重量訓練是效率很好的運動。

而且，重量訓練還可以訓練單一部位的肌肉，塑身效果值得期待。

練出肌肉就能獲得代謝較高的身體嗎？

常聽到「想要練出肌肉，提高基礎代謝，讓身體不易發胖」的說法，但這並非二～三個月就能達成，須要花好幾年慢慢實踐計畫，才能實現。而且，為了維持較高的代謝，還必須一直持續這樣的生活。

此外，有些人認為「肌肉只要練出來，就算不繼續做重量訓練，也能維持肌肉量」，這也是錯誤的觀念。

運動員之所以能維持結實的體型，是因為他們經常在鍛鍊。有許多人學生時代都有運動，因此體型勻稱結實，出了社會卻突然發胖。若為了減重，每週做三次一小時的重量訓練，練出了肌肉，想要維持這些肌肉，就必須保持相同程度的訓練。肌肉訓練的技術進步之後，頻率減低一些也能維持體型，但還是有其極限。

就算努力仰臥起坐，肚子也不會瘦

有些人為了減少肚子的脂肪，只做仰臥起坐。不過，我們的身體其實無法只瘦下其中一、兩個部位。不過，內臟脂肪會比皮下脂肪更早減少，因此內臟脂肪多的人做仰臥起坐，可能會覺得「肚子先瘦下來了」。不過，其實透過其他運動或單純只有改善飲食，也會發生同樣的現象。因為無法減少單一部位的脂肪，所以，增加消耗掉的熱量，才是減重的捷徑。

想要高效率提高消耗的熱量，就要使用大塊的肌肉。全身的肌肉約有六～七成位於下半身，尤其是大腿和臀部都有很大塊的肌肉。如果想要減重，比起仰臥起坐，深蹲的效果會更好。深蹲之所以有「重訓之王」的美稱，原因就出在這裡。

另一方面，上半身的大塊肌肉位於胸部、背部與肩膀周圍。伏地挺身可以說是能夠均衡訓練上半身肌肉的運動。全身的肌肉都要均衡訓練，但可以先以大塊的肌肉及腹肌為目標。

能夠提高減重效果的重量訓練

即使只做深蹲、伏地挺身、仰臥起坐等在家就能做的訓練，只要方法適當，就能打造出線條有致的體型。偶爾會看到人說「我每天都連續做五十次深蹲」。如果這樣訓練的目的是維持肌力，那就無妨。但若是以減重為目標的運動，在仍有餘力的狀態做多次重訓其實有些可惜。

想要提高減重效果，建議做十～十五次後就無法繼續的運動。舉例來說，做深蹲時，拿著負重器、蹲得更深、放慢速度或是用單腳做，都可以提高運動強度，進而提高訓練肌力的效果與後燃效應，幫助減重。

另外，我也推薦用一定的速度去做，例如兩秒做一次深蹲，一直做到做不下去為止，還有「挑戰自己一分鐘能做幾次深蹲」。重量訓練最重要的是必須慢慢增加次數與提高強度。在記錄飲食與體重的同時，也要一起記下重量訓練的名稱與次數，慢慢更新自己的紀錄，若能感受到自己的成長，就更容易養成習慣。

有氧運動一定要持續二十分鐘以上，否則就沒有意義？

有氧運動包括健走、慢跑等，可以輕鬆地開始做，對於改善健康、提振精神、提高心肺功能都有很好的效果。

有一個說法主張「有氧運動如果沒有持續二十分鐘以上就無法燃燒脂肪，根本沒有意義」，這是錯誤的資訊。正確的說法是「有氧運動持續二十分鐘之後，燃燒的脂肪會比醣類更多」。因此，就算只慢跑幾分鐘，也不會沒有意義。

此外，如果因為想要早點減少體重而做了太多有氧運動，可能會導致肌肉跟體脂肪一起減少，這點必須多加注意。尤其是討厭跑步的人，請不要為了減重而拚命跑步。心理壓力的累積會造成自律神經失調、食欲增加，反而更難瘦下來。

附帶一提，各位聽過「慢跑道德風險」嗎？
它的意思是「今天我有跑步，吃得比平常多也沒關係！」的想法。不只是跑步，可以適用於所有的運動。平常就有運動卻瘦不下來的人，可能就是陷入了慢跑道德風險！

除了以馬拉松跑者體型為目標的人、非常喜歡跑步的人、參加馬拉松比賽的人之外，一次的慢跑請以三十分鐘為限。若想做更多運動，比起拉長跑步時間，建議增加重量訓練的時間，更能高效率減重，促進健康的效果也會更好。

書籍介紹

減重九成靠習慣：不用忍耐節食、不用痛苦運動、輕鬆養成易瘦體質的健康瘦身法
作者：增戶聰司
出版社：世茂
出版日期：2024/11/01

作者簡介
增戶聰司（減重警察）

曾任警察／線上減重指導者／郵輪船上運動教練

1955年參加電視節目《挑戰冠軍王》伏地挺身全國大賽，以1055次的成績獲得亞軍。
由仙台渡假運動專門學校畢業後，擔任警察約4年。辭職後進入仙台大學體育系。
於全日本大學生腕力大賽、依體重分組的全日本腕力選手權大賽獲得冠軍，自身也長年實踐並研究健康的減重方式。
2013年起於大型個人健身房六本木店、新加坡店等工作，歷時約3年。
2018年開始從事線上減重指導，藉由訊息往來，指導客戶改善飲食與生活習慣，約有250人獲得成效。
2018年開始擔任郵輪上的健身教練，2019年有兩百天住在船上。在船上累計指導5千人以上運動。
2016年，以日本代表的身分參加Netflix的大型競技節目《終極馴獸師》。
興趣是旅遊，乘坐過兩次繞世界一周的郵輪，也曾經當背包客環遊世界。
擁有的減重相關證照有「全美運動教練協會NESTA認證個人教練」「日本減重健康協會認證 減重1級專業諮詢師」等等。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙