【運科訓練】 何謂「跑者膝」？ 六種力量訓練讓你跟膝蓋痛說再見！

身為跑者的你，是否曾遭受『跑者膝』之苦？而你會停止訓練嗎？

❖ 何謂跑者膝 Runner’s Knee
是一種長期膝蓋後方或膝蓋周圍疼痛的症狀，其正式名稱為髕股疼痛綜合症（Patellofemoral Pain Syndrome）。這是最常見的跑步相關傷害之一，據統計，約有 30% 的女性跑者和 25% 的男性跑者會受到此影響。

每當你的腳落在地面、跑步機或跑道上時，彎曲的膝蓋都會承受衝擊。跑者膝的一個典型跡象是：在跑下坡或下樓梯時疼痛感加劇。好消息是：跑者膝並不是結構性問題，韌帶和軟骨都完好無損。

因此，小編整理了幾種方法，希望可以幫助各位大大們解決問題！

❖ 跑者膝原因：髖部與內側股四頭肌無力
跑者的髖屈肌通常很強，但後側與側邊肌群（例如臀大肌和臀中肌）相對較弱。這種無力會導致股骨（大腿骨）內旋，讓髕骨撞擊股骨槽的邊緣，產生壓力與疼痛。
❖ 治療方法：力量訓練

✦ 每個動作 15 次，做 3 組

• 側躺在地上，前臂支撐，肩膀位於手肘正上方，髖部、膝蓋和腳掌呈疊放狀態，髖部與膝蓋呈 90 度彎曲。
• 外旋上方髖部，將上方膝蓋抬向天花板，腳掌保持貼合。
• 將膝蓋放回起始位置，重複動作。

• 四肢跪地，肩膀正上方對齊手腕，膝蓋正下方對齊髖部。
• 膝蓋保持 90 度彎曲，腳掌勾起，將腳後跟推向天花板，注意保持背部平坦，膝蓋朝下。
• 將膝蓋放回起始位置，重複動作。

• 四肢跪地，肩膀正上方對齊手腕，膝蓋正下方對齊髖部。
• 膝蓋保持 90 度彎曲，將膝蓋向側面抬起，避免另一側髖部下沉。
• 將膝蓋放回起始位置，重複動作。

❖ 跑者膝原因：腿後肌或髖部緊繃
除了無力的肌肉會導致跑姿失衡引發膝痛，肌肉緊繃也可能是罪魁禍首，跑者常見於腿後肌或髖部的活動範圍受限。
❖ 治療方法：伸展與泡沫滾筒

在運動後肌肉暖身時進行，仰躺並將單腿輕輕拉向胸部，或站立並從髖部向前傾，保持單腿伸直（膝蓋微彎）。

一隻腳向前，另一隻膝蓋跪地，將髖部向前推，收縮後側臀部，放鬆髖部。

仰躺，將左腳踝放在右膝上方，雙手抓住右大腿後側，輕輕將腿拉向胸部，伸展臀大肌下的小肌肉（梨狀肌）。

✦ 使用網球或按摩球放鬆臀部後側肌肉、髂脛束（IT bands）、股四頭肌和腿後肌，也是一個不錯的選擇。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/aAlDH