炎熱天氣跑步指南 科學解析與實用熱適應方法

在炎熱天氣（超過攝氏約27°C）下進行高強度訓練，是跑手能做的最具挑戰性的事之一，因為它會改變生理機能。尤其是對心臟的負擔最大，但在炎熱環境下，身體的每一個系統都會承受更大的壓力。

最佳的「比賽溫度」大約是在攝氏7°C（馬拉松）到攝氏15°C（5公里賽），這是根據超過1200場鑽石聯賽、奧運和世界錦標賽的比賽數據得出的。高溫幾乎總是會讓跑手變慢。影響因素包括天氣的嚴峻程度、賽事距離以及體能狀況 – 體能越好，速度下降越少。舉例來說，一位跑2小時20分的馬拉松選手，在攝氏32°C 時比在攝氏10°C時，可能慢6分鐘；而一位跑2小時50分的選手，可能會慢7至8分鐘。

為什麼高溫這麼難受？

最大攝氧量（VO2max）和乳酸閾值大約會下降5-10%，所以在相同配速下，跑手的身體相當於付出更大的努力。高溫增加了身體負擔，讓心臟必須泵出更多血液，肌肉消耗更多碳水化合物，出汗量增加（導致脫水），主觀感受的運動強度也會提升。

高濕度則會使情況更糟，因為它加劇了上述生理壓力，並降低汗水蒸發效率。汗水蒸發是我們主要散熱方式，所以當你看到汗水滴落時，其實只是讓你脫水，而沒有帶來降溫效果。

訓練的建議

當高溫開始影響時，跑手的訓練大多可以照常進行。唯一需要較保守調整配速的，是長時間連續的節奏跑或閾值跑，特別是跑手還沒有適應熱度的時候。這種訓練最容易因為過熱而被迫縮短。其他情況下，其實不需要刻意調整配速，儘管跑手可能會下意識地放慢。

即使剛開始某些跑步稍慢，只要保持相同的努力強度，身體會感受到相當於快跑 5-10% 的刺激，這樣的生理反應依然能推動適應。而且，還能同時獲得與高溫相關的特定適應效益，未來會有回報。

整體而言，堅持訓練計劃，但保持彈性。分段跑、增加休息時間、慢慢恢復快配速都是可以的。不要因為在酷熱下沒辦法完成某些配速目標而氣餒。經過大約5次熱適應訓練後，多數人可以開始承受比賽配速的強度。

重要訓練時段，選擇早晨較涼爽的時間訓練或使用跑步機非常有幫助。利用身體降溫策略，也能幫助提升表現。

如果夏天在戶外比賽，且在意成績（及安全），那麼熱適應是不可或缺的。這些適應效果顯著且發展迅速（5-7次訓練後），約 12-14 次訓練後達最大效果。長時間持續的熱適應期（約5週）甚至能帶來類似高原訓練的紅血球效應。總合下來，能提升跑手的工作能力和閾值，甚至恢復初期因高溫造成的表現下降。

熱適應方法

策略很簡單：讓身體變熱並持續處於高溫狀態。說實話這很不舒服，但跑手必須接受它去忍受長時間感覺熱。

研究的訓練方案通常是每天60-90分鐘，在攝氏約27 – 38°C下訓練，效果很好。但現實中你要平衡恢復、賽前調整與重要訓練。

這90分鐘指的是高溫曝露時間，所以不必全程跑步。例如 20-30 分鐘節奏跑即可將體溫提升到適當水平，再搭配45-60分鐘的間歇步行和慢跑來維持。但即使30-40分鐘的訓練也有助於熱適應。

當然也可以穿多層衣服來加速升溫。自行車手在正常訓練之外，會增加每週5次約50分鐘穿著多層衣物的室內騎行，5週後血紅素可提升約5%。使用桑拿或熱浴來增加「熱量」曝露，而不必增加跑步量，也很有效。

怎麼知道體溫是否夠高？

1） 低科技：感覺上的「熱度」強度。如果10分是「無法忍受的熱」，目標是維持在7分左右。

2） 中科技：心率。控制熱訓時心率在最大心率的70-80%區間。

3）高科技：精英運動員會使用Greenteg的CORE設備，估測核心體溫，目標是保持或超過攝氏約38.6°C（101.5°F）。

對於競技運動員（特別是長距離），理想策略是賽季初或比賽前約1個月開始建立「熱適應基礎」，每週進行4-5次60-90分鐘的訓練，持續2-3週。之後每週2-3次維持適應效果。這個基礎階段也讓你在賽前調整期快速重新適應熱度，比如賽前幾週增加幾次熱訓。

文章出處：Heat Training For Runners

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