「失眠」怎麼辦？失眠分4種，從解決方法到原因，專家一次教你

冬天的天氣又濕又冷，總讓人昏昏欲睡，但真的躺到床上準備睡覺時，卻又翻來覆去睡不著。天氣冷，真的會睡得比較好嗎？事實上，因為冬天活動量減少、加上憂鬱的心情，睡眠品質會下降，會有越睡越累的狀況喔！

失眠的幾種類型！不是睡不著才叫失眠

失眠並不是只有「睡不著」這一種類型，畢竟睡眠是為了讓身體獲得休息，同時也幫大腦清理廢物，因此良好的睡眠品質也是很必要的。如果睡眠品質不好，不管睡再久都會覺得累。

• 入睡困難型：躺在床上超過30分鐘以上無法入睡。
• 淺眠型：睡睡醒醒、多夢，睡眠時間長但總是淺眠，醒來時很累覺得睡不飽。
• 易醒型：入睡後很容易就醒來，然後再也睡不著。
• 早醒型：容易在清晨時醒來，而且多夢。

我失眠了？不同失眠類型，教你這樣解決！

入睡困難型

人一天的睡眠量、睡眠時間基本上是固定的，藉由腺苷酸、褪黑激素等激素來維持生理的穩定運作，因此如果入睡困難，基本上原因也出在這些地方。

• 白天午覺睡太久／週末大量補眠型。

建議白天午睡控制在20分鐘以內，而且最好在下午2點前結束。週末補眠則建議「多睡兩小時」就好，比如平常7點起床，那週末最晚也不要超過9點起床。

• 活動量不足，身體不夠累。

可以增加白天活動量，比如開車、坐車改成走路，或是可以做個10分鐘運動。但要注意避免在睡前2小時做激烈運動，反而會讓身體亢奮到睡不著。

• 咖啡因影響。

咖啡因半衰期為3小時，因此容易入睡困難的類型，中午過後就建議不要吃或喝含有咖啡因的食物。

• 日照不足。

每天白天至少要接觸到1小時陽光，在睡前3小時則盡量避免接觸太強烈的光線。

• 壓力、身體疾病影響，導致激素分泌不足，或是不穩定。

可以在睡前做一些放鬆活動，例如冥想、拉筋，如果焦慮真的影響到身心狀況，建議尋求專業協助。

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淺眠型

人的睡眠期分為淺眠期跟熟睡期，熟睡期時會暫時關閉大腦的記憶，同時也會清理大腦的廢物，所以會有「一覺到天亮」的感覺。如果熟睡期變少，就會覺得淺眠、多夢。

要進入熟睡期並不是一件容易的事，建議可以嘗試把「準備睡覺」的時間拉長，讓內分泌能達到足以進入熟睡期的量。

睡前2~3小時可以嘗試泡澡，或是讓自己沖熱水沖久一點、泡腳等，讓全身發熱、血液循環變好，接著到睡前可以讓身體慢慢冷下來、回到一般體溫，這個過程會讓內分泌啟動，逐漸讓身體想睡，也比較容易進入熟睡期。

易醒／早醒型

這種類型除非醒來之後還是很累，不然或許就是身體不需要這麼多睡眠。可以起來做事，不需要勉強自己躺著。

如果醒過來卻覺得很累，建議可以在白天時多做活動，試著讓身體累一點。有時候容易醒過來是因為大腦還不斷運轉，一直想事情，因此熟睡期變短，透過讓身體同樣勞累，比較能維持長時間的睡眠。

嘗試各種方法都還是睡不著、睡不飽？吃安眠藥到底好不好？

如果嘗試了上面的方法，都還是沒辦法改善睡眠的品質，就要看看是不是「病因性」造成的失眠。

• 精神疾病造成的失眠：焦慮、憂鬱、躁鬱、思覺失調等，都可能造成失眠。
• 身體疾病造成的失眠：心臟衰竭、腎功能異常、甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症，以及脊椎不健康等原因，都可能造成失眠。

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如果是「短期」的睡眠失調、生理時鐘混論，安眠藥可以幫助調整，但如果是病因性、長期性的失眠，還是建議找到真正的失眠原因，才能解決問題。

失眠該看哪科？

如果認為自己是生理情況造成的失眠，可以看家醫科，或是找會看自律神經失調的專業醫師；如果有明顯的情緒問題，例如憂鬱、焦慮、壓力大，可以看精神科。

用「匹茲堡睡眠品質檢測量表」自我檢測睡眠品質

第一部分：請就過去 1 個月來的日常（大多數）的睡眠習慣回答

躺在床上的時間與真正入睡的時間相當？
躺在床上的時間比真正入睡的時間長？

• 躺在床上的時間比真正入睡的時間長超過1小時：得1分
• 超過2小時：得2分
• 超過3小時：得3分。

第二部分：睡眠困擾
全部都從未發生：0 分
超過 1 項，但每週少於 1 次：1 分
超過 4 項且每週 1~2 次以上：2 分
超過 4 項且每週 3 次以上：3 分

• 無法在30鐘內入睡
• 半夜或凌晨便醒來
• 必須起來上廁所
• 覺得呼吸不順暢
• 大聲地打鼾或咳嗽
• 會覺得冷
• 會覺得熱
• 會作惡夢
• 身上有疼痛

第三部分：功能影響

從未發生：0分
每週少於 1 次：1分
每週約 1~2 次：2分
每週 3 次或以上：3分

• 使用安眠藥物。

• 當在開車、用餐、從事日常社交活動時，覺得難以保持清醒狀態。
  

• 要打起精神來完成應該做的事情，對自己來說很困難。

• 過去一個月來，覺得自己的睡眠品質不好的頻率。

參考資料：
臺北醫學大學營養學院高齡營養研究中心：睡著不代表睡好，淺眠好煩惱
高雄凱旋醫院：有夢最美永相隨——談失眠

責任編輯：盧映慈
核稿編輯：呂宇真