睡不好和「這器官」有關！美國腸道權威教你「改善睡眠3招」：側睡、將床頭抬高●●公分

當你睡眠不足時，通常會吃很多高熱量、低纖維的垃圾食品，而且你會在正常用餐時間之外吃這些食品。

就像你有生理時鐘一樣，生活在你腸道中的細菌也有生理時鐘。你的腸道微生物群的晝夜週期，與你的睡眠－清醒週期，以及飲食節奏有關。當你的睡眠－清醒週期被打亂時，飲食節奏通常也會被打亂。其運作原理是：你需要充足的睡眠來調節你的飢餓荷爾蒙，尤其是瘦體素和飢餓素。當你睡眠不足時，讓你感到肌餓的飢餓素值會上升，而告訴你已經飽了的瘦體素會下降。

所以，你總覺得餓，而且由於你醒著時間太長，多了很多額外時間來暴飲暴食。不僅如此，睡眠不足還會刺激我們對高熱量、高糖和高脂肪食物的渴望，讓我們把這些食物視為一種獎勵。

有同感的請舉手，我知道我就是這樣。在我當實習醫師時，每天24到36小時不睡覺是常態，在長時間輪班過後，我的早餐是一份巨大的雞蛋、香腸和起司三明治配牛角麵包。我疲憊的身體渴望大量的食物，不幸地，是不健康的那種。

當你睡眠不足時，通常會吃很多高熱量、低纖維的垃圾食品，而且你會在正常用餐時間之外吃這些食品。你的微生物群不喜歡這樣，它們可能會讓你腹瀉或便秘、脹氣或腹脹。醫護人員、急救人員和其他人對睡眠中斷如何影響微生物群非常熟悉，以至於它有一個名字：夜班肚。

你可以克服1或2週夜班引起的消化不良，但隨著時間推移，睡眠過少或睡眠紊亂引起的混亂，會導致菌叢失調、全身發炎，甚至可能出現腸漏症。經常睡眠不足導致飢餓和壓力暴飲暴食，最終你的體重增加了。但災情不止如此，甚至還會進一步擾亂睡眠，例如：睡眠呼吸中止和胃食道逆流。

過往問診經驗中，我看到許多患者的消化問題，在我們針對睡眠進行治療後，有了顯著的改善。任何因壓力而惡化的消化問題，例如：腸躁症，藉由改善睡眠也能獲得改善，因為更好的睡眠表示產生的壓力荷爾蒙較少，更好的睡眠同樣能幫忙解決與微生物群和發炎有關的腸道問題。這算是間接的好處，因為睡得更好，飲食也更健康、更有利於腸道平衡。當你睡眠的晝夜節律與腸道的晝夜節律同步時，消化症狀就會趨於平穩。

不過，睡眠不足則會直接影響你的微生物群。大約60％的腸道微生物會隨著明暗晝夜節律的不同而變化，有些物種的數量會增加，有些則會減少。這表示你接觸到的不同腸道細菌及其代謝物，一天中的數量會有所波動。研究人員認為這是一個有趣的現象，可以用來解釋為什麼有些人會失眠，以及為什麼在某些情況下，疾病的症狀在一天之內會時好時壞。例如：有嚴重憂鬱症的人，通常在早上感覺很糟，而晚上則好一點。一些早期的研究也探討了益生菌對睡眠的影響，結果看來前景充滿曙光。

就像睡眠不好會導致消化問題一樣，消化問題也會導致睡眠不好。我見過很多患者都有胃酸倒流或胃食道逆流的症狀，幾乎每個人都會偶爾出現胃灼熱，導致晚上睡不著覺。

一般來說，你可以用非處方藥物來治療這種胃灼熱，甚至打個飽嗝就會好了。但胃食道逆流是另一回事，它會讓你夜夜不成眠，嚴重剝奪睡眠品質。當你上床睡覺時，胃食道逆流會變得更嚴重，因為你一躺下來，重力無法把胃酸留在原本應該待的地方。所以胃酸很有可能進入食道，引起灼燒和不適。

對患者來說，除了改變飲食習慣，我還推薦一些可以改善睡眠的DIY方法。

第一步是在睡前至少3小時內避免進食，這樣躺下來睡覺的時候，胃裡的食物就不會壓迫食道括約肌（位於胃和食道之間）。

這步驟有助於減少當括約肌罷工時，胃酸回流到食道的狀況。不要吃那些會導致胃酸逆流的食物（和酒精），放下那些炸莫札瑞拉起司條吧。

第二步是將床頭抬高至少15公分。你必須把床體抬高，光是用枕頭來抬高你的頭是沒有用的，而且你可能會在早上醒來時，發現脖子落枕了。

第三步是翻左側睡，透過對J型胃的上部施加壓力，防止食物壓迫下食道括約肌，有助於減少逆流。

胃食道逆流影響睡眠的另一種方式，與其是否與阻塞性睡眠呼吸中止症有關，這種疾病會使你的呼吸變得非常淺，甚至在你睡覺時呼吸短暫停止，這兩種情況同時出現的機率約為60％。

身為一名胃腸病學家， 我只治療胃食道逆流的部分。不過，許多患者發現當胃食道逆流控制得很好時，他們的睡眠呼吸中止症也得到了改善，反之亦然。

「時差」造成的消化問題，怎麼睡好？

時差發生在你的晝夜節律與當地的晝夜模式不同步的時候。這是跨時區旅行者身上很常見的現象。我們認為這是睡眠－清醒問題導致的失眠，但正如你可能有過的經歷，時差也會擾亂你的消化系統。時差與菌叢失調有關，可能由於飲食模式的改變，但也與腸道微生物群的晝夜節 律中斷有關。

為什麼會有這種現象呢？在奇怪的時間感到飢餓，或者在意想不到的時間急需上廁所，這兩種情況都可能困擾你的睡眠。為了避免發生嚴重的消化症狀，飛行期間一定要適時補充水分。

登機前，不要光顧機場的速食連鎖店，找一家有不錯沙拉吧的店。多喝白開水，不要攝取咖啡因和酒精。到達目的地之後，你可以藉由繼續避免油膩的食物、過量的咖啡因和酒精來限制時差對腸道的損害。

我發現白天到戶外運動，可以幫助我更快地調節生理時鐘與當地時間同步。服用褪黑激素補充品也可以幫助你克服時差，但請記住，褪黑激素不是安眠藥，其作用是讓身體系統為睡眠做好準備。很多褪黑激素產品的品質很差，大多是透過安慰劑效果來發揮作用，而沒有給你任何有意義的激素。

書籍介紹

腸道．全身心健康聖經：美國腸道權威帶你打造腸道好生態，生病少、人不老
作者：羅希尼．雷
出版社：商業周刊
出版日期：2023/07/20

作者簡介
羅希尼‧雷（Roshini Rajapaksa, M.D.）

畢業於哈佛大學和紐約大學醫學院，是一位經美國內科委員會認證的胃腸病學專家，並在紐約大學格羅斯曼醫學院（NYU Grossman School of Medicine）擔任醫學副教授。她的第二職業是電視名人和醫學記者。2015年，雷醫師創立了一個內含益生菌的護膚品牌TULA，通過Ulta Beauty、Neiman Marcus、Nordstrom、Tula.com、亞馬遜和QVC等平台銷售。

雷醫師是美國健康議題知名主持人和醫學記者，常以專業身分出席《奧茲醫師秀》（The Dr. Oz Show） 和《瑞秋雷秀》（The Rachael Ray Show），以及美國有線電視新聞網（CNN ）和福克斯新聞（Fox News）等節目。她也是《健康》（Health）雜誌的特約醫學編輯，其文獻經常被《柯夢波丹》（Cosmopolitan）、《魅力》（Glamour）、紐約時報（New York Times）和華爾街日報（Wall Street Journal）等國際刊物引用。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙