有圖》腰痛靠「廁所蹲」竟能改善！日醫學博士教你「蹲式廁所護腰操」，每次只要20秒，還能提升肌力

台灣約有八十%成人有慢性腰痛，占七百萬人以上。長時間久坐，會導致骨盆卡在固定位置不動，讓骨盆周遭的肌肉變得愈來愈僵硬，失去天生的柔軟度，進而產生腰痛。透過本書，引導大家釐清腰背痛的原因，進行自我評估後並依照指引找出最適合自己的護腰操。

「來做伸展吧。」
每當我向前來就診的腰痛患者這麼說，他們之中不少人會想像成是那種時下流行的開腳操，然後一臉凝重地說：「我從小身體就很僵硬，實在做不來，有沒有伸展以外的治療方式呢⋯⋯」

這本書所指導的伸展操，目的並不在於提升身體的柔軟度，而是為了打破「腰痛的惡性循環」。要改善腰痛，進行拉伸肌肉就能很有效。這一點請各位讀者放心。

而且，伸展的時間「一下子」就好。相關的醫學證據，來自任職於新潟醫療中心復健治療科（2012年時）的梨本智之先生的論文。

這項研究的受試對象是10名健康男性。實驗讓他們分別進行股四頭肌（大腿前側肌肉）的伸展運動10秒、20秒和60秒，各做三輪，然後比較伸展前後大腿股直肌的肌硬度。結果顯示，伸展10秒後的肌硬度平均值和伸展前並無差異，相較之下，伸展20秒和60秒後的肌硬度平均值，比伸展前明顯下降許多。

由此可知，做伸展時最好能超過20秒。但是考量到在工作與家務的閒暇空檔才能進行，做20秒或許比做60秒來得更有效率。

書中介紹的所有護腰操，都是10秒到40秒不等的「簡單伸展＋簡單肌力訓練」，就算加起來也不會超過一分鐘。也許有人會認為，伸展時間這麼短「真的有效嗎？」但是從醫學研究報告來看，這樣的時間長的確是最有效率的。

此外，我們不須要將身體拉伸到感到疼痛，重點是在伸展過程中保持心情平靜愉悅就好。因為當肌肉在拉伸中感到疼痛，會出現一種叫做「肌梭反射」（myotatic reflex）的防衛機制，這種機制是為了保護並防止肌肉被過度拉伸。但這時肌肉反而會因為收縮而無法放鬆下來。

還有一點也必須注意，即靜態伸展時不要靠反作用力，而是放慢動作，和緩地伸展肌肉。因為瞬間拉伸肌肉很可能會發生前面提到的「肌梭反射」（圖2－1）。請各位記得，不光是伸展時間「一下子」，伸展強度也只需要「剛剛好」就好。

再來各位要知道，伸展並不僅僅是正式運動前的一種暖身操，實際上，伸展本身還兼具提升肌力的效果。

在一項研究中顯示，將雞的腿部肌肉分成「常拉伸區域」和「不常拉伸區域」，然後分別測量兩者的肌肉大小，結果拉伸和骨骼肌細胞的肥大與增生具有一定程度的正相關作用。

要想徹底治好腰痛，提升肌力是關鍵。當然也可以考慮加入肌力訓練，不過首先就從伸展來觀察提升肌力的效果吧。

只要短短一下子、輕鬆做個操，就能取得莫大的成效。這種護腰伸展操，無論在預防或治療腰痛上都非常有效，一點也不麻煩，請各位務必試試看。

接下來，讓我們從伸展背肌（脊柱起立肌）開始吧。長時間坐在辦公桌前不動，會不自覺變得駝背，這時背肌會收縮而變得緊繃。

背肌一旦變得僵硬，會連動影響骨盆可動區域的肌肉也變得僵硬，加劇腰痛。所以我特別希望廣大的辦公桌族群，可以撥出一點時間進行背肌伸展。

這種伸展和日本人傳統如廁的「蹲式廁所姿勢」一樣。或許各位會因為怕麻煩，或是覺得在公司做難為情而感到猶豫。但請想著，這麼做不僅可以預防腰痛，還能增加平均壽命。

首先，將雙腳打開與肩同寬，屈起膝蓋和髖關節，讓臀部慢慢接近地面，就像在上蹲式廁所一樣。大腿內側和小腿部之間不要留空隙，緊密貼合（圖2－2－1）。如果覺得這樣蹲會痛，也可以改成像坐椅子的姿勢。

接著像要拉伸脊柱起立肌那樣，將頭微微前傾、保持上身前彎，記得不要後仰挺胸。然後一邊感覺腰部和後背拉伸的同時，保持這個姿勢10秒鐘（圖2－2－2）。

然後兩手握拳，往後放在脊椎兩側，從腰身處往股溝以拳頭上下按摩20回（20秒）（圖2－2－3）。

以上就是一組伸展，請盡可能在剛起床時（例如在床鋪）、早餐後、午餐後、晚餐後、就寢前，一天做五回。腰椎管狹窄症的患者在感到腳酸走路困難時（處於間歇性跛行狀態），也可以在休息時做這組伸展。

我也針對「蹲式廁所護腰操」對於哪些症狀特別有幫助，進行了詳細調查。協助這分研究的33名受試者，都是因為非特異性腰痛症前來我的診所就診超過3個月以上的患者。

這些患者原本都採取同樣的治療方式，每週在後背進行一次激痛點注射。我將33名患者中的17人，分入去做蹲式廁所伸展等三種護腰操的「指導組」，剩下16人分入不做伸展運動的「無指導組」。治療時程為期兩週，並且使用羅蘭·摩理斯的腰痛問卷進行治療前後的臨床評價。

結果出爐，經過兩週治療後改善的項目數，「指導組」平均為3.4個項目，「無指導組」平均為0.4個項目。從統計上來看，「指導組」的改善程度明顯優於「無指導組」。

羅蘭·摩理斯的腰痛問卷中第一項是：「因為腰痛，幾乎常常待在家裡不出門」。針對這一項，「無指導組」在治療前有8人回答「是」。然而這8人之中，在治療後並沒有人轉成回答「否」，這表示他們的腰痛並未獲得改善。

相較於「指導組」在治療前，針對同一項回答「是」的6人之中，治療後回答「否」的上升至4人，表示就有4個人（67％）的腰痛獲得了改善。因此在這個項目上，「指導組」比起「無指導組」，在統計上顯然也表現較佳。

同樣地，在「因為腰痛總是臥床休息」的這個項目上，「指導組」的改善率也大幅領先「無指導組」；在「因為腰痛只能緩慢爬樓梯」這個項目上也呈現一樣的結果。至於其他21個項目，則並未在統計上出現有意義的差距。

結論是，「蹲式廁所護腰操」對於「外出不便」「因為腰痛常待在床上」「上下樓梯有困難」的腰痛族群特別有效。

書籍介紹

護腰輕鍛鍊：一天一分鐘，即刻緩解疼痛
作者：戶田佳孝
出版社：世茂
出版日期：2023/11/04

作者簡介
戶田佳孝 Toda Yoshitaka

戶田骨科暨風濕科診所院長。醫學博士。1986年畢業於關西醫科大學，1991年前往英國王立骨科醫院留學，1992年取得關西醫科大學骨科醫學博士學位。1997年留學美國，在塔夫茨大學擔任特聘研究員，主要研究領域為肥胖與退化性關節炎的關係。

1998年，在大阪府吹田市創辦戶田骨科暨風濕科診所（電話：06 6387 4114）。持續研究不需動手術也能治好腰痛與退化性關節炎的（非侵入性）療法。

2004年，首度以私人執業醫師身分進行的足底板研究，榮獲日本骨科學會獎；2020年，以針對腰痛與退化性關節炎等慢性病的優異治療成果，榮獲日本臨床骨科學會學術獎。

著有《不開刀不吃藥 簡單6招，膝蓋自然不痛了！》（三悅文化）《學不良少年那樣坐不腰疼》（暫譯，Makino出版）《1天半顆酪梨舒緩膝痛》（暫譯，河出書房新社）等書。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙