四個舒緩肩頸痛的瑜伽伸展及簡單運動

肩頸痛是常見的痛症情況，學生、上班族、勞動性工作者、家庭主婦、長期坐姿不良等等，都容易引起肩頸痛。除了外來的壓力，精神情緒的過度緊張、憂慮亦會使身體繃緊起來。

如果你的肩頸痛也是生活習慣及身心原因所致，可試試以下幾個簡單的瑜伽伸展，運動量雖然不高，但配合放鬆的呼吸及簡單的伸展，放鬆肌肉同時也能把自己的心情平靜下來。

身體需要的很簡單，很多時需要的不是五花八門、價錢昂貴的服務， 而是想簡單靜下來，從新連結身心。平靜的心靈給你身體帶來了修復的空間，瑜伽練習正正能帶給我們這一點身心靈的療癒，神奇的修復，就會在不經不覺間發生。

希望你也能享受這個練習帶來的好處 :-) .

注意有長期病患、勞損、及不確定狀況，應先向專業人士查詢。

練習須知

• 練習級別：初級至中級

• 瑜伽練習次數：建議每週練習2-3次

• 練習時間：每天任何需要放鬆的時間都可以練習，午後效果更佳

• 練習類別：痛症紓緩、初級瑜伽、簡單伸展

• 工具：瑜伽帶或毛巾，瑜伽磚或厚書

以下簡介四個可以紓緩因肌肉繃緊而造成的肩頸痛動作，包括貓牛式、牛面式、側頸伸展及小狗伸展的好處。動作練習可以直接到YouTube教學影片。

動作詳惰

動作1 貓牛式(Viralasana) 簡介及好處

貓牛式是一個看似簡單的動作，卻能帶來整體的身心好處。動作可以打開每一節脊椎的空間，提升從頸椎到腰椎的靈活性，同時伸展週邊的肌肉。練習時，配合一吸一呼，吸氣時進入後彎的弧度，呼氣時反向練習，把專注力帶回到當下，身心都能放鬆下來。

動作2 牛面式 (Gomukhasana) 簡介及好處

是次練習的牛面色以身體上半部分為主，用牛面式可以多方位伸展繃緊的肩膊，紓展膊頭周邊的肌肉，尢其是能全方位伸展三角肌 (Deltoid Muscles)，非常適合長時間坐於電腦前的上班族。

動作3 側頸伸展簡介及好處

側頸是一個常被乏略的部位，日常生活很少會注意到要打開側頸空間，長久的積壓也會使頸部痛症加深，有效伸展頸部必須是前後左右都做到適度的伸展。側頸伸展相對簡單，而且亦沒有太大危險性，推介大家可以多練習。

動作4 小狗伸展 (Uttana Shishosana)簡介及好處

小狗伸展式是一個能由淺入深伸展脊椎的伸展動作，伸展整條脊椎，調節脊椎孤度，同時亦能伸展膊頭。借靠地下的支撐，練習時可以安心把身體的重量往下沉繼而加深伸展。初學者可以先額頭貼地，逐步加深時才把下巴貼地。練習日子久了，胸椎打開，胸口也能貼地。循序漸進，慢慢加深，改善寒背，讓脊椎回復健康曲線。

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