好萊塢明星教練的「5-2訓練法」，教你打造精實身形！5步驟這樣做，讓運動獲得最大效益～

「5-2訓練法」中，針對有氧運動，西門教練喜歡跑步和間歇性衝刺、拳擊（打沙包），以及稱為增強式訓練（plyometrics）等充滿爆發力和力量的動作，像是踏跳步、單腳跳與弓箭步。

編按：西門教練曾是英國皇家海軍陸戰隊的一員，離開軍旅生活後，成為一名健身教練。他曾經把丹尼爾．克雷格打造成《007系列電影》中身手俐落的詹姆斯．龐德；將克里斯．伊凡改造成肌肉線條明顯的美國隊長；訓練《星際異攻隊》中的克里斯．普瑞特成為星爵。西門教練利用自創的「5-2訓練法」，一手打造出好萊塢明星的精實體型與敏捷身手，並且讓他們在艱辛的拍片日常裡，還能保持絕佳體力與狀態。以下是文章摘錄：

我的5–2健身必勝法

與我合作的大多數演員都使用這套「5-2健身必勝法」，我喜歡把這個方法作為健身計畫中的終極追求目標，你也將在本書看到此方法的詳細介紹。

我喜歡這個健身法的原因是它可以在最短的時間內提供最好的成果，而且具有調整彈性，一旦你熟悉了，就可以在任何地方、任何健身房、室內或戶外設施運用它。

你可能會納悶為什麼要稱之為「5-2必勝法」，因為它包含了五種不同的訓練動作，中間穿插了兩分鐘的爆發性有氧運動。

將五項訓練運作稱為A、B、C、D、E。

• 從動作A開始，接著進行兩分鐘的有氧運動。
  

• 然後你加入第二個動作（動作A和B），接著再做兩分鐘的有氧運動。
  

• 依此類推，做訓練動作A、B、C，再做兩分鐘有氧。
  

• 再來是運動A、B、C、D，加上兩分鐘的有氧。
  

• 最後則是動作A、B、C、D、E，再兩分鐘有氧。

針對有氧運動，我喜歡跑步和間歇性衝刺、拳擊（打沙包），以及稱為增強式訓練（plyometrics）那種充滿爆發力和力量的動作，像是踏跳步、單腳跳與弓箭步。如果你有使用其他器具，像是戰繩，將能大大增加多樣性。只要那項運動能夠提升你的心跳速率並產生強度，幾乎都可以做。

根據我的經驗，5-2必勝法是高效健身和產生強度的絕佳方法，因為你唯一的休息時間就是當你迅速地由一個動作轉換到下一個，或是轉換到有氧運動時。

《美國隊長》克里斯．伊凡的運動菜單

無論你做哪個運動，整個鍛鍊期間都屬於高強度的狀態。有時候我看到健身房中的人在跑步機上進行了半小時的高強度訓練，但是剩下的鍛鍊都是較低強度的運動，在不同運動之間還包含了大量休息。如果你期望的是較低強度的鍛鍊，這樣沒有關係，但是就我的計畫來說，關鍵永遠是效率和強度。5-2訓練法可以讓你以最小的代價獲得最大的收益，因為在鍛鍊肌力的同時，也進行了有氧運動，更有效的利用時間和精力。

你的身體有兩種不同的肌纖維：快肌（fast twitch）與慢肌（slow twitch）。使用5-2訓練法，你可以訓練到快肌，它能幫助你從事像衝刺這種爆發性的活動；也能訓練到慢肌，它能幫助肌耐力，如跑馬拉松。透過鍛鍊這兩種類型的肌纖維，你的健身計畫不容易只有單一面向。你可以自行調整去進行更長的距離以及更短的爆發，非常適合融入日常生活中。當使用5-2訓練法時，請注意，你可以盡量使用阻力，包括阻力繩和自身體重，以增加多樣性。沒有什麼是不能使用的。

保持彈性

你應該根據你每天的感受，或是針對短期、長期目標來調整你的訓練計畫。不要害怕這樣的調整，你可以稍微改變訓練的順序，就能產生差異，例如比起動作D和E，你做更久的動作A。如果你想要從事含有更多有氧運動的鍛鍊，在從事運動A時使用增強式訓練。如果你感覺疲倦或還在適應時差時，則做完最後的動作E再進行增強式訓練。一段時間後，你將知道哪種運動更適合你，以及哪種訓練順序能夠提供你最大的效益。

你可以輕易調整5-2訓練法，讓它更適合你，還能根據你當下的感覺和你試圖達成的目標，輕易地增加或移除元素，我想這就是我的客戶會如此喜歡這套訓練法的原因。如果你希望打造多一點的肌肉組織，你可以不要進行較動態的訓練，而是以更高阻力的複合式動作來取代。

你甚至可以藉由改變數字來幫助你達到目標。如果你的目標更強調提升肌力，你可以增加訓練的數量，訂定一個8-2健身計畫。或者如果你的目標是耐力，譬如你為了馬拉松賽跑進行訓練時，你的有氧運動可以增加為三回，訂定一個5-3健身計畫。

複合式動作

我總是嘗試利用複合式動作作為我健身計畫中的一部分，因為這類動作可以徵召不只一種的肌肉群。你使用了主要的肌肉群，同時也穩定了那群肌肉周圍的肌肉，它們為你提供有效的強度，以及產生瘦肌肉（lean muscle）組織的潛能（培養瘦肌肉組織就像照顧一種稀有植物，你必須施肥、澆水然後讓它生長）。這類運動也會提高你的心跳速率，將有助於提升一點新陳代謝和增加你的熱量消耗。

複合式動作可以讓你更有效率地運用時間、身體和心智。它們非常具有激勵性，因為你可以輕易地監測自己的進展，而且往往進步的速度非常快，因為你是從多個面向去訓練身體。深蹲、引體向上和仰臥推舉都是很好的例子。利用自身重量的運動幾乎都屬於複合式訓練。

相較於單一肌群動作（isolation exercises），複合式動作更加有用。藉由複合式動作，你不必持續增加運動到你的鍛鍊中，有助於節省時間，此外，因為在鍛鍊過程中，你的肌肉已經被使用且部分疲乏了，所以持續鍛鍊會愈來愈難以維持，但是這種有效的方法為你提供了可持續性。

書籍介紹

好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫：5種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法【附5支西門教練解說影片】
作者：西門．瓦特森
出版社：采實文化
出版日期：2023/07/06

作者簡介
西門．瓦特森

十六歲時加入了英國皇家海軍陸戰隊，在成為一位健身教練前，在特種部隊服務了七年。過去二十五年來，西門教練已經變成電影業界中最受歡迎的健康與健身顧問。以英國作為生活和工作的主要地點，走遍世界協助主要角色在電影拍攝前做好準備工作，並且在片場陪伴演員們，使他們在拍攝期間保持健康與體能。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：曾耀儀