肩頸痠痛怎麼辦？「收下巴」竟能緩解！骨科醫師教你「簡單4招」，在家就能預防頸椎問題

編按：《99％的人姿勢有問題》一書透過介紹正確的姿勢和運動方式，幫助你改善姿勢問題和緩解脊椎疼痛。造成肩頸疼痛的不良姿勢，包括低頭滑手機、上班族低頭前傾看螢幕等，進而造成肩頸肌肉緊繃，無法維持穩定，更甚可能傷及椎間盤及小面關節等重要結構。以下摘自內文，教你四種訓練，預防頸椎病加重。

運動不僅可以促進氣血流通，讓人體筋骨強健，肌肉壯實，臟腑功能旺盛，強化體質，還能調節人的精神情志活動。預防頸椎病的運動，要注重頸背肌群的和平衡運動的鍛鍊。藉由促進脊柱和周圍組織的血液循環和代謝，加強局部發炎反應和發炎產物的及時排除，保證頸部正常的生理功能。

未病先防，固然是最理想而積極的措施，但有時候患病在所難免。所以罹病之後，仍然應該採取積極的態度，儘早診斷、儘早治療，阻止疾病加重。如果病症逐漸恢復，也要注意癒後防護，以鞏固已經得到的療效。

頸椎病的早期診斷，無論是對於臨床療效還是預防，都非常重要。病程和療效之間有著密切關係，病程越短，療效越好。病程長的原因大多分為兩種，一是病人沒有及時就醫，二是就診時醫生沒有及時明確診斷，以至於誤診。因為誤診，很多頸椎病患者錯過了治療的最佳時機。

頸椎病處於髓核突出的初期時，可以透過休息靜養、推拿這些治療方法，讓突出物回納到原來的位置。同時，及時治療可以消除損傷性發炎反應，改善局部血液循環，改變神經根受壓的狀態，從而減輕臨床症狀。如果錯過治療時機，就有可能使突出的髓核和椎管裡的韌帶、神經根發生沾黏，形成纖維化和鈣化，這時就很難改變突出物的方向，或讓它回到正常位置，治療效果會大打折扣。

當發現椎間盤退變時，不要太緊張，及時對椎體的穩定機制進行防護性治療，不僅可以預防椎體不穩，還能截斷椎間盤退變和椎體不穩之間的惡性循環，遏制或減緩椎間盤的退變進程。

無論是頸椎病患者，還是容易罹患頸椎病的族群，預防都比治療更重要，可以從以下幾個方面著手。

首先，要在生活中糾正不良姿勢，避免頸椎長時間保持在一個固定的姿勢，半坐半躺尤其不宜，應該一個小時左右調整一下姿勢，或做一些簡單的頸部活動。睡覺時應使胸部、腰部保持自然曲度，雙髖、雙膝微微彎曲，放鬆全身肌群。木板為底的軟彈簧床對於保持脊柱平衡效果最好。

其次，要注意避免脖子受涼，溫度過低容易引起頸部肌肉僵硬，影響頸部活動時肌群的動態穩定。人體的姿勢、體位和脊柱的活動密切相關，長期的不良姿勢和體位容易引起肌群力量失調，破壞脊柱的力學平衡，進而引起脊柱的結構改變。從生物力學角度看，不良姿勢在增加頸部勞損和椎間盤內部壓力的同時，也會增加頸椎病的發生率。而正確的姿勢可以緩解頸部的疲勞，有利於頸椎病的預防。

「慎避外邪」是中醫預防養生學中一項重要的原則，因為發生頸椎病的重要原因是邪氣入侵或外傷所致，所以「虛邪賊風，避之有時」，注意避風寒和做好防護、避免外傷，都是預防頸椎病的重要措施。

四種頸部日常鍛鍊

「導引」的產生，據《呂氏春秋．古樂》記載：「昔陶唐氏之時，陰多滯伏而湛積，水道壅塞，不行其源，民氣鬱閼而滯著，筋骨瑟縮不達，故作舞以宣導之。」這種宣導之舞就是導引術的萌芽。「舞以導之」與現代西方醫學提到的舞蹈療法（Dance Therapy）有相通之處。導引在慢性退變性筋骨病的防治中，發揮著積極的作用，具有很好的保健及輔助治療效果。

現代醫學認為，鍛鍊療法可以改善頸部的血液循環，鬆弛沾黏和痙攣的軟組織，有不少動作對頸椎病有獨特療效，對沒有頸椎病的人也有預防作用。適當的運動鍛鍊，可以透過增進脊柱內外肌群韌帶的活力，減少頸部的疲勞，從而加強脊柱的內外穩定性，有效防止頸椎病的發生。

做頸部導引運動時，站立和端坐的姿勢均可，雙腳分開與肩部同寬，兩臂自然下垂，全身放鬆，兩眼平視前方，呼吸均勻。在本部分的最後，就列舉一些常用的鍛鍊方法，供讀者日常練習參考。

1. 「收下巴」訓練

如果做這個動作能看到「雙下巴」，那就說明姿勢到位了。用手指輕輕頂住下巴，給頸部活動一個阻力，然後控制頸椎輕輕對抗手指，做出抬頭的動作。

這個訓練有助於放鬆頭部和頸部之間的枕下肌群，如果放鬆過度容易造成頸椎曲度變直，因此除非頭痛或後腦勺發悶的症狀嚴重，不然盡量不要持續訓練六週。

「收下巴」訓練，預防頸椎問題。

2. 平躺頸部活動度訓練

頸部活動度訓練常常採用仰躺姿勢進行，充分放鬆過勞的肌群，有助於讓頸椎安全的在更大範圍（不會感到疼痛的範圍）內嘗試活動。

在這個基礎上，還可以準備小毛巾卷或小網球，墊在頸部後側頭骨和脖子交界的區域，使用頭部的重力讓它輕輕壓在枕下肌下。躺在這個位置，集中注意力，深呼吸五分鐘至十分鐘，加快頸部活動度恢復的速度。

平躺頸部活動度訓練，預防頸椎問題。

3. 「貼牆」頸部姿勢強化訓練

第一個動作是背對牆壁，後腦勺貼牆，保持上半身正直，坐姿、站姿均可。想要增加鍛鍊強度，還可以在後腦勺和牆之間加一個有彈性的小球，在保持上身穩定的情況下，增加一些手臂的活動。

每天訓練一次至兩次，每次持續十分鐘，堅持一個月左右，就可以達到養成良好姿勢的目的。

第二個動作是面對牆壁，用額頭隔著彈性小球靠緊牆壁。這種保持一定姿勢、讓肌肉持續出力的方式，稱為「等張訓練」，可以在安全的範圍內，持續充分加強平時不良姿勢下不太使用的肌群。

針對頸部姿勢的訓練不僅可以矯正不良姿勢，還可以應用於頸椎外傷或手術後的復健，經常做這種訓練，還可以預防頸椎外傷後頸椎病的發生。

「貼牆」頸部姿勢強化訓練，預防頸椎問題。

4. 對線訓練

頸部良好姿勢的形成，是以整個身體處於良好的列線狀態為基礎。正常的中立位置應該會呈現良好的對線，它可以適應各種活動，只要讓最少的肌肉參與活動，就能保持良好姿勢，從而最有效的建立穩定。

訓練時可以穿上淺色衣服，在有明顯垂直線的牆壁前，背貼牆站立，面前放一面鏡子作為視覺回饋。在此基礎上，直立或彎腰，控制身體的正中線與牆壁的垂直線進行參考，保持平行，以訓練自己保持直立位置。

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣

書籍介紹

99％的人姿勢有問題：200張手繪圖，詳解滑手機、跑步、久坐……各種姿勢怎會造成手麻、骨刺、膝痛、脊椎滑脫？怎麼修復？

作者： 孫悅禮
出版社：大是文化
出版日期：2023/05/31

作者介紹

上海中醫藥大學骨科醫學博士、做過臨床醫師、針灸推拿師、物理治療師、臨床科學家，還曾參與美國NASA太空人失重狀態下骨量維持研究。
用200張親筆手繪圖解，告訴大家，滑手機、跑步運動、久坐，怎會造成骨刺、椎間盤突出、脊椎滑脫？推拿、復健、開刀、吃藥，怎麼治療才會好？

會畫畫的骨科醫師，親筆手繪圖解，教你照顧好頸、腰、膝蓋，輕鬆上班、舒服生活。