睡醒仍覺得累？你以為的睡不好，其實是神經沒切換！醫教睡前3動作助啟動副交感神經
睡眠專科醫師許瑛倢表示，嗅覺會連接大腦的邊緣系統，肌膚則是吸收活性物質與傳遞安定的訊號，而深層的呼吸，能協助副交感神經活化，形成身體準備休息的完整節奏。（圖／auscentic 提供）
你是否也有「睡了一晚卻還是很累」的經驗？2025年最新一項針對2,906人進行的《睡前習慣調查》顯示，僅有31%民眾認為自己睡得好，高達62%直言「醒來依然疲憊」。睡眠醫學專家提醒，這種「一覺不起」的現象，關鍵可能不在失眠，而在於——副交感神經未能順利啟動，身體根本沒進入真正的休息狀態。
「神經沒切換」成難入眠、睡醒仍累的真相
現代人生活緊湊，白天的工作節奏、社群互動，以及如咖啡因、手機藍光等外在刺激，讓交感神經長時間維持高張，導致夜晚雖然上床，大腦與身體卻仍停留在警覺節奏中，未切換到夜間的「副交感神經」，因此難以真正進入深層休息。
睡眠專科醫師許瑛倢表示，「即使上了床、閉上眼，神經系統若沒進入夜間模式，就無法啟動深層睡眠修復機制。」然而，導致這種「神經卡住」的常見因素包括：
- 日間過度刺激（如高壓工作、手機藍光）
- 過度攝取咖啡因
- 臨睡前仍接收大量資訊
根據2025年最新一份涵蓋2,906人的《睡前習慣調查》顯示，僅有31%的人認為自己睡得好，高達62%回答「醒來仍覺得累」。這類現象雖不構成醫學定義上的失眠症，卻成為現代人迅速蔓延的「無聲疲憊」。
科學新解方：「香氛界褪黑激素」可助神經切換
許瑛倢表示，睡眠品質不佳，往往是因為自律神經沒能順利切換到夜間所需的狀態。雖然我們無法用大腦直接控制它，但可透過嗅覺與觸覺引導，加上節奏緩慢的呼吸，能有效幫助副交感神經啟動，讓身體準備好進入真正的休息模式。
因此，在副交感神經無法啟動的身體狀態中，若能給予明確、可辨識的感官訊號，就可能改變睡眠品質的走向。為因應現代人尋求無藥性、自然入眠的趨勢，近年科學界開始關注一類植物活性分子，能透過鼻腔嗅覺與皮膚觸感吸收，提升體內褪黑激素濃度、促進副交感神經活化。
例如：刊登於《Complementary Therapies in Medicine》的一項研究指出，來自特定植物中的活性分子，可讓受試者血液中的褪黑激素濃度顯著提升。與一般以揮發性芳香運用的精油不同，此類天然活性成分經小分子油萃技術濃縮，除可用嗅聞的鼻腔吸收，還可經塗抹肌膚讓活性功效穩定透過肌膚釋放，進而促進副交感啟動，也因效果類似褪黑激素，被譽為「香氛界的褪黑激素」。
被譽為「香氛界褪黑激素」的植物精華，人體實測7天顯示，98% 使用者實證入睡更快。（圖／auscentic 提供）
「肌膚是最大感官，塗抹時的觸感刺激，加上香氛嗅覺訊號，會一起傳遞至腦部邊緣系統，有助副交感神經啟動、釋放入眠訊號，」許瑛倢說。藉由利用觸感吸收、嗅覺引導，這種雙路協奏的方式，能透過神經傳遞入眠訊號，提升睡眠品質，為不同於一般香氛產品的創新應用。
想靠香氛入眠？醫建議搭配三動作助啟動副交感
若經常「睡醒仍累」，別急著補眠或濫用安眠藥，先觀察自己的睡前節奏與環境是否支持副交感神經啟動。從嗅覺、觸覺雙感路徑著手，或許能幫助找回真正的熟睡夜晚。另外，若想使用這類型的香氛助眠產品，許瑛倢建議可搭配3個睡前小動作，為身體切換到好眠狀態：
規律的慢速呼吸：呼吸是主動能控制的副交感神經方式之一。透過鼻吸、慢吐的節奏性呼吸，有助副交感神經優勢建立，是在需要放鬆、助眠、抗焦慮時最簡單也最有效的方法之一。
溫和的伸展運動：睡前進行輕柔的伸展運動，有助於釋放肌肉緊張，平衡自律神經，促進深層放鬆。
創造舒適的睡眠環境：提早調暗環境燈光、降低噪音、保持適宜的室溫，這些環境因素有助於減少交感神經的刺激，促進副交感神經的活躍，為良好的睡眠打下基礎。
睡前一分鐘感官切換！專家教「5-5-5 微呼吸」
此外，香氛品牌auscentic與美國覺然呼吸執業指引師Eva Lo共創「5-5-5微呼吸」幫助感官切換。5-5-5微呼吸步驟如下：
- 啟動感官：在皮膚較薄、靠近脈搏的肌膚，如手腕劃5圈。
- 吸氣—吐氣（重複3次）：吸氣5秒，感受香氣伴隨呼吸進入上半身；吐氣5秒，將腦袋的思緒和雜訊一同釋放。
- 回到當下：閉上雙眼，雙手輕貼在一個你希望關注的部位，可能是太陽穴、心口、腹部、肩上，讓氣味、體溫、觸感交會於此。
▲5-5-5微呼吸。（圖／auscentic 提供）
資料提供：auscentic
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀