菇類下鍋料理前要洗？無毒教母譚敦慈教你「這樣做」，一表看懂6種菇類挑選及保存方式

菇類富含膳食纖維、維生素B群及礦物質，營養價值相當高，台灣常見食用菇種類包括香菇、杏鮑菇、金針菇、木耳、秀珍菇等。（圖片來源：shutterstock）

目前台灣栽培的食用菇種類包括香菇、金針菇、杏鮑菇、秀珍菇、木耳、洋菇之外，還有珊瑚菇、柳松菇、猴頭菇等。菇類富含營養、熱量較低，中醫觀點認為多食菇類可「益氣延年、輕身不老」，由此即可見菇類對人體的益處。

根據台灣農業故事館資料指出，台灣常見食用菇包含：洋菇、草菇、美白菇、鴻喜菇、秀珍菇、香菇、杏鮑菇、金針菇、木耳、銀耳、猴頭菇、柳松菇、舞菇、巴西蘑菇、珊瑚菇等十五種菇類，其中以香菇、杏鮑菇、金針菇、木耳、秀珍菇產值最高。

▲台灣菇菌類圖鑑。（圖／翻攝自 臺北農產）

• 香菇：香菇富含蛋白質、膳食纖維和低熱量。其中含有的多醣體具有抗癌效果，能促進細胞健康。此外，香菇含有維生素B群（如B2、B5）和礦物質（如鉀、鈣、鐵），對促進新陳代謝、保持骨骼健康有幫助，以及香菇富含維生素D、多醣體、膳食纖維、硒有助於降低膽固醇，有益心血管健康。

• 杏鮑菇：杏鮑菇富含多醣體、高纖，並含有多種必須胺基酸、核酸，且低鈉、高鉀並富含多種礦物質，適量食用有助維持穩定血壓，是抗癌、維持健康的營養食材。

• 金針菇：金針菇富含膳食纖維、蛋白質、維生素B群（如B1、B2）、維生素D以及多種礦物質（如鉀、鈣、鐵），是一種低熱量、高營養的食用菇類，有助於促進腸道健康、改善消化並且能增強免疫力。此外，金針菇的抗氧化成分，有助於抗衰老和減少自由基對細胞的傷害。

• 木耳：黑木耳的最主要的營養成分，在於豐富的水溶性纖維，可吸收水分，延緩食物消化吸收增加飽足感之外，也可減緩血糖上升作用，且能被腸道細菌發酵利用，有助於維護腸道健康。黑木耳營養成分包括：蛋白質、碳水化合物、花青素、多醣體、鉀、鈉、鎂、鈣、磷、鐵等多種礦物質。

• 秀珍菇：秀珍菇同樣也是一種營養豐富的食用菌，富含蛋白質、膳食纖維及多種維生素（如B群、維生素D）和礦物質（如鈣、鐵、鉀），具有抗氧化、抗炎和增強免疫的作用，有助於減少疾病風險。秀珍菇的多醣體成分能改善腸道健康，促進腸胃蠕動，對消化系統有益。

• 洋菇：洋菇別名蘑菇、西洋蘑菇、松茸，富含鐵質與多種氨基酸，有著較高含量的蛋白質與較低的脂肪，因此有號稱「蔬菜牛排」的美名。常見於濃湯、燉飯、義大利麵等等料理。

菇類營養好處

菇菇營養成分豐富，尤其是蛋白質且富含纖維，並含有礦物質硒以及其他人體必需維生素。以中醫觀點來看，中醫師余雅雯表示，自古以來，許多食用菇被納為保健藥材，如靈芝、香菇、金針菇、茯苓、黑木耳、白木耳等，而中醫對每一種食用菇都有很高的評價，如黑木耳能強效補血、白木耳可潤肺，對肺熱、肺燥引起的症狀有奇效、香菇可益胃和血、化痰理氣等。

另外，家醫科李思賢於「思思醫師，陪你健康的好朋友」粉專撰文說明，菇類含有的多醣體（β-葡聚糖）、多胺（Polyamine）、維生素D2都是其特殊營養價值的來源，而菇類的營養好處包括以下8種：

• 增強免疫力：菇類富含多醣體（β-葡聚糖），能激活巨噬細胞、樹突狀細胞和自然殺手細胞，從而增強免疫反應。
• 促進免疫球蛋白A（IgA）分泌: IgA是我們第一道防線，保護我們免受毒素、病毒和細菌的侵害。
• 抗發炎：多醣體和其他活性成分能調節炎症反應，減少組織損傷。
• 改善低密度脂蛋白（LDL）：有助於降低壞膽固醇水平，保護心血管健康。
• 穩定血糖：水溶性纖維如β-葡聚糖能減緩食物消化和吸收，有助於血糖控制。
• 減少腦中的β-澱粉斑塊：有助於預防失智症。
• 抗腫瘤：多醣體和其他成分具有抗腫瘤的潛力。
• 改善腸內菌叢：豐富的膳食纖維有助於腸道健康。

菇類要洗嗎？

菇類的鮮味成分來源，包括鳥苷酸、胺基酸及天門冬胺酸等，具有預防慢性病和恢復疲勞的效果。至於，菇類要不要洗？是許多民眾料理時常有的疑問。有「無毒教母」之稱的譚敦慈為林口長庚醫院臨床毒物科護理師，在接受良醫健康網專訪時提到，由於台灣菇類栽培方法，原則上菇類不太會有農藥殘留。若真的有疑慮、一定要洗的話，譚敦慈建議可以準備一個水盆將菇類放進水中快速漂洗一下即可。

另外，農糧署於「鮮享農YA - 農糧署」粉專針對「菇類要洗嗎」也做出回應。農糧署表示，目前臺灣栽培的食用生鮮菇類，如：金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇等，多採無菌生長的太空包或瓶栽方式栽種，且生長過程不需使用化學藥劑，只要清除木屑、切除根部，不用特別清洗，便可直接加熱料理。至於，種植在半開放式環境中的菇類，如：香菇、木耳等，則建議在料理前，用「清水快速簡單沖洗」沖去表面灰塵，同時應以「避免浸泡」為原則。

農糧署表示，台灣栽培的多數菇類多採無菌生長的太空包或瓶栽方式栽種，料理前可以不用特別清洗。（圖／翻攝自「鮮享農YA - 農糧署」粉專）

6種菇類挑選及保存

菇類富含膳食纖維、維生素B群及礦物質，營養價值相當高。農業部表示，不同的菇菇有不同的保存技巧，購買時的挑選方法也大有學問。以下依農業部說明整理香菇、金針菇、杏鮑菇、木耳、秀珍菇、洋菇的保存與挑選方式：

保存方式 挑選方式 香菇 清除香菇表面方式並放置於4°C冰箱中，可用擦手紙包覆菇體，並避免塑膠袋沾附於菇體表面，約可保存7～10天

• 菇體圓整、菇傘肥厚、菇傘表面可見絨毛（若無法見絨毛代表菇體水分較高，須注意保鮮）

• 菇柄處修剪後可能出現褐變，將褐變處切除即可金針菇 金針菇為低溫栽培，若是購買袋裝，只要將其放置於4°C冰箱保存即可

• 菇體白淨

• 菌傘無異色凹陷杏鮑菇 冷藏包存，以不超過2周為限，若已出現黏液或變黃則不建議繼續食用

• 外觀完整

• 大小適中，長度約10～15公分

• 菇柄肥厚具乳白色

• 輕輕按壓有彈性

• 無酸敗味而有菇類清香

• 不買水浸狀杏鮑菇木耳 以紙盒包裝，在冰箱中保存期限約可長達1個月；泡水木耳則可放置在通風處風乾半天後，等水分乾再放入冰箱冷藏

• 木耳的背面可見密生的短絨毛

• 腹面在25°C會呈暗紅色

• 28°C以上，耳片較薄、顏色較淺呈淡橘色秀珍菇 以報紙或廚房紙巾包覆菇體，再以保鮮膜或塑膠袋封存置入冰箱，以避免生成游離態水減少細菌滋生

• 色澤未黃變

• 菇柄橫切面邊緣整齊

• 菇柄及斷面色澤均勻潔白洋菇

• 冷藏：將菇體表面以紙巾水分擦乾，並置於紙袋中吸附菇體散發的水分，冷藏保鮮約可保存7天

• 冰凍：殺青後冷凍或直接冷凍，約可維持數個月保鮮期

• 外觀完整

• 無變形

• 無褐化傷痕

• 無異味

菇類雖然是非常健康的食材，但也有一些禁忌和注意事項，特別是不要隨便採食野生菇，並確保其來源安全和烹調過程充分。另外，在有特殊健康狀況或懷疑過敏的情況下，最好諮詢醫生的建議再食用。以下整理菇類禁忌：

• 過敏體質：余雅雯中醫師指出，菇蕈類雖然營養高，但屬於「發物」，對於本身有過敏體質的人，例如蕁麻疹患者，不建議在發作時吃。
• 腸胃不適：菇類含有膳食纖維，過量食用可能會對胃腸造成負擔，特別是對於有胃腸敏感的人群，可能會引發腹脹、腹瀉等問題。另外，部分人過量食用菇菇可能會引起消化不良，特別是對老年人或消化系統較弱的人。
• 與藥物相互作用：某些菇類（如靈芝、冬蟲夏草等）有免疫調節的作用，對某些藥物的效果可能會有影響。若正在服用免疫抑制劑或其他藥物，應諮詢醫生是否可以食用這些菇類。
• 避免隨意採食野生菇類：野生菇類中可能含有有毒成分，誤食有毒菇類可能會引發中毒，嚴重時甚至危及生命。
• 腎臟病患者、限鉀飲食：菇類的鉀含量不低，腎臟病患者與限鉀飲食者，應特別注意攝取量。

參考資料：農業部、台灣農業故事館、食藥署、思思醫師，陪你健康的好朋友、鮮享農YA - 農糧署、農業部粉專

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核稿編輯：陳宛欣