早上起床喝這杯，就能解決便祕！日本醫師的4個方法，防慢性便秘、降腸癌風險

對高齡長者而言，「便祕」是絕對不能小覷的症狀。若是演變成慢性便祕，腸道就會發炎，增加罹患大腸癌的危險性。（圖片來源：shutterstock）

對高齡長者而言，「便祕」是絕對不能小覷的症狀，因為便祕容易成為重大疾病的誘因。

首先，一旦便祕就會在廁所裡使勁出力，此時血壓會上升多達三十～四十。這麼一來，心血管與腦血管疾病發作的風險就會大幅攀升。有不少人都是在上廁所時倒下，原因就與便祕大有關聯。

若是演變成慢性便祕，腸道就會發炎，增加罹患大腸癌的危險性。

不僅如此，腸道又被稱為是「第二大腦」，由此就能看出腸道的重要性，要是腸道狀態不佳很可能會造成身體的壓力，近年來更有報告指出「便祕與憂鬱症有關」。

在醫學上對便祕有許多不同的定義，本書主要指的是一週排便次數不到三次，排便時會感到痛苦，就稱為「便祕」。

越來越多人年屆高齡後會被便祕所擾的主要原因，就是「腸道的蠕動隨著年齡增加而變弱」。為了預防便祕，首先該留意的就是要規律進食。讓自己每天都在同樣的時間享用三餐，只要讓飲食步調變得規律，也能連帶調整排便的步調。

我想大家應該都知道，多多攝取富含膳食纖維的食材也有助於預防便祕。平時不妨多將豆類（尤其是豌豆、四季豆）、地瓜、青花菜、牛蒡等蔬菜類，以及乾貨（蘿蔔絲乾、干瓢）、海藻類（寒天、羊栖菜）等端上餐桌享用。

此外，食用優格等「發酵食品」也能增加腸道內的好菌，幫助預防便祕。

不僅如此，平時也請多多補充水分。一定要勤於補充水分，才能讓大便變得比較軟。尤其是早上起床後就要先喝一杯水，除了能補充睡眠時流失的水分，同時也能幫助腸道蠕動。

除了飲食之外，運動也是很重要的一環。大多數高齡長者之所以會便祕，通常都是由於腸道蠕動變弱所引起，若能藉由運動保持肌力，便能達到預防便祕的效果。而且，只要活動身體，腸道內的糞便也會跟著往下動，有助於解決便祕的問題。

反之，若是運動不夠，糞便就會長時間停留在腸道之中，糞便停留得越久、腸道就會吸收越多糞便的水分，最後使糞便漸漸變硬，導致便祕情形變得更嚴重。

上述內容我介紹了各種解決便祕的方法，不過，「不要過度在意便祕」也很重要。就算沒有每天上大號，只要自己不會感到「難受不適」就不成問題。如果今天踏入廁所卻沒有上出來，也只要告訴自己「反正遲早會上出來的」就好。若是認真煩惱排便情形，讓自己陷入低潮，這對高齡長者而言才是更大的問題。而且，無論如何還是要讓自己放輕鬆，才能使腸道蠕動變得更加活躍。

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本文摘自商周出版《幸齡人生80個樂活康養從容百歲的生活提案》

書籍介紹

幸齡人生80個樂活康養從容百歲的生活提案：在日常生活中實踐快樂安老的祕訣！

作者： 和田秀樹
譯者： 林慧雯
出版社：商周出版
出版日期：2025/07/05

作者簡介

和田秀樹

一九六○年出生於大阪府，畢業於東京大學醫學部，現為精神科醫師。曾任東京大學附屬醫院精神神經科助手、美國卡爾梅寧格精神醫學院國際研究員，現在是和田秀樹身心診所院長。身為專為高齡人士服務的精神科醫師，投入高齡醫療領域超過三十年。
著有《幸齡人生70開始》（商周出版）、《如果活到80歲》（方言文化）、《高年級的理想姿態》（天下生活）、《良醫才敢揭發的醫療真相》（時報出版）等。

相關著作：《幸齡人生70開始：70歲是老年健康決勝點！做好這些事，安心慢老快樂活》《好人,你可以不吃虧》

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣