失了肌肉也沒瘦下來，用錯減肥法小心「肌少症肥胖」上身！5問題自我評估，這樣吃、這樣動增肌又減脂！

有些人看似肥胖，實際上卻也是肌少症

知名作家吳淡如過去曾在臉書分享經驗，有次使用體脂計時，發現自己的體脂率竟然高達34%！她驚訝表示，自己的BMI不到22，而且幾乎每天都運動，原本一直認為自己不太胖，看到機器上的數字時，甚至懷疑是機器壞掉，還換了一台重新測量。

後來向專業營養師諮詢，才了解原來自己的內臟一直都被脂肪「眾星拱月」，雖然看起來不胖，但體脂肪卻超標。有醫師指出這可能是「肌少症肥胖」，除了需注意過高的脂肪，肌肉量太少也是嚴重問題！醫師提醒，體重下降的同時需監控肌肉流失了多少，還要注意飲食的蛋白質比例。

隨著年齡增長或其他病因，可能導致肌肉質量減少而發生「肌少症」，多數肌少症的患者會出現體重下降、腿圍變細的情形。但你知道嗎？有些人看似肥胖，實際上卻也是肌少症。臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主任楊蕙黛表示，這是因為肌肉萎縮，取而代之的是脂肪組織堆積，因而形成所謂的「肌少症肥胖」。

到底「肌少症肥胖」的成因是什麼？如何判斷？患者容易出現哪些問題？該如何改善？一文解答！

什麼是肌少症肥胖？

根據中國醫藥大學附設醫院衛教資訊，「肌少症肥胖」顧名思義包含了「肌肉質量減少」與「肥胖」。一般人的肌肉量自青春期開始增加，30歲左右達到高峰，之後便逐年下降；50歲之後更是以每年1∼2%的速率在流失。肌肉量減少理應讓人看起來消瘦，但肥胖伴隨的脂肪囤積填充了原本的空間，導致看似中等身材，卻是內臟脂肪量高、體脂率超標的「隱性肥胖」。

根據台大醫院的衛教資料，隨著年紀的增長，即使體重不變，身體組成也會逐漸的改變，大致來說，脂肪比率會增加，這些脂肪主要堆積在肌肉組織間、腹部臟層以及器官上，肌肉組織減少，肌肉的品質(肌纖維大小及數量減少、肌蛋白的合成降低以及粒線體的功能退化)也會下降，整體的效應造成瘦肉質量(非脂肪質量)減少(稱為肌少症)。

這樣的身體組成改變，加上肥胖的盛行率上升，可以利用「肌肉減少與否」及「肥胖與否」兩兩配對，分成正常、單純肥胖、單純肌少、肌少症肥胖4種表型。「肌少症肥胖」這個新名詞的誕生，代表肥胖和肌少症在老年人身上會加強彼此的效應，進而造成老人的行動變差、易跌倒、心血管疾病及代謝症候群增加、罹病率甚至死亡率的增加，是非常值得重視的問題。

肌肉量不變 肌肉量減少 脂肪量不變 正常 單純肌少 脂肪量增加 單純肥胖

肌少症肥胖

為什麼會有肌少症肥胖？

目前推論是由於上述所提及年齡造成肌肉質和量的減少，造成老年人活動量下降、能量耗損減少，因此體重逐漸以脂肪堆積在腹部臟層及器官的方式增加；另一方面，腹部臟層的脂肪，會釋放許多發炎物質，這些發炎物質會影響許多內分泌的平衡，回過頭來使得肌肉持續流失，造成一個惡性循環。

如何自我評估是否有肌少症肥胖？

根據中國醫藥大學附設醫院衛教資訊，由於肌肉量下降會影響肌力、肌耐力與體能表現，我們可以依據下方的量表進行基礎評估，若總分超過「4分」，即初步懷疑為肌少症；後續則可以進行握力測試、體能測試進一步診斷。

身體質量指數（BMI）雖然可以很簡單的從身高、體重來評估肥胖，但更理想的方式是再搭配體脂機，或更精確的用雙能量X光吸收儀（DXA，Dual energy Xray Absorptiometry，一般只在醫院有儀器可測量）來評估身體組成。體脂肪在不同性別、年齡也會有不同的標準。

肌少症肥胖帶來的3危機

肌少型肥胖不只發生在老人身上，不少年輕人如節食減肥的女性也是高危險群，為了瘦下來，只靠飲食控制但不運動，從體重機上的數字看起來瘦了，但其實瘦了肌肉、多了脂肪。肌少症肥胖可能帶來哪些問題？

危機一：高心血管疾病風險
慢性發炎、荷爾蒙異常及氧化壓力，使得肌少症肥胖和心血管疾病關聯深。發表在《營養、健康與老化期刊（The Journal of Nutrition, Health and Aging）》發現，相較於只有肥胖或只有肌少的人，肌少症肥胖的人會升高23％的心血管疾病風險。

危機二：糖尿病風險升高
同樣以「美國國立健康營養調查」的資料為基礎，分析1萬4千多名成人，肌少症肥胖的人有比較高的風險發生胰島素阻抗及血糖異常，導致葡萄糖在血液裡流竄。

危機三：失能高危險群
美國路易斯威爾大學流行病學與人類健康系教授保嘉拿（Richard N Baumgartner）與同事以新墨西哥老年健康調查（New Mexico Elder Health Survey）的資料，進行為期8年的世代研究發現，肌少症肥胖相較於肥胖、肌少或一般人，失能的風險是2～3倍。

肌少症因為肌肉質量、肌力下降，影響身體功能。肌少症的人也容易跌倒，但是肌少症肥胖更加嚴重，如同小車載重物，因為重心不穩，體重帶給下肢關節壓力更大，導致步行速度更慢、難上下樓梯，以及步行時足關節活動度小。

另一個發表在發表在《美國老年醫學會期刊（Journal of the American Geriatrics Society）》的研究，則以美國國立健康營養調查（National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES）為基礎的研究，同樣發現相較於其他年齡層，更年期後肌少症肥胖的女性，跌倒風險最高。

正確飲食＋運動對策，增肌又減脂！

1.多吃原型食物
盡量吃接近食材原本樣貌、未經加工、不含額外添加物的食物，相較於加工食品更能穩定血糖、降低血脂肪。

2.攝取足夠蛋白質
建議依據體重攝取1.2∼1.5g/kg的蛋白質。攝取蛋白質能增加肌肉量、提升飲食的飽足感、穩定餐後血糖，將蛋白質的補充平均分配於三餐最有效！研究也發現白胺酸（一種胺基酸）特別能促進肌肉合成，平時可以多攝取富含白胺酸的食物，例如：黃豆製品（豆腐、豆漿、豆乾）、豬肉、起司、雞肉、牛肉、魚類，或補充乳清蛋白粉。需注意的是，慢性腎臟病的病人反而需要限制蛋白質的攝取，建議先諮詢營養師和醫師。

3.改吃抗性澱粉
抗性澱粉較不容易被小腸吸收，因此能減少血糖的波動。抗性澱粉含量較高的食材包含地瓜、糙米、豌豆、香蕉、燕麥等。秘訣是放涼之後再吃，不要煮太久、太爛。

4.注意隱藏熱量
含糖飲料、醬料（沙茶醬、凱薩醬、千島醬、烤肉醬、美乃滋、辣油、各式果醬、花生醬、煉乳、芝麻醬等）、酥皮類鹹食、甜食、加工食品（香腸、貢丸、肉排、培根、百頁豆腐、豆皮、果乾、果汁），以上這些食物有些可能看起來份量不多，但其實都含有不少熱量，一不小心就會讓人增胖！

5.補充維生素D
維生素D能幫助肌肉蛋白質合成、維持肌耐力、促進骨鈣吸收。平時可以透過適度的日曬、食物（鯖魚、香菇、鮭魚、黑木耳、鮪魚、蛋黃、豆漿食物）及保健食品來獲得維生素D。

不同的運動類型，對於肌少症肥胖症也有不同好處：

1.有氧運動：如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車，能強化肌耐力、維持基礎代謝率。
2.阻抗運動：如彈力帶、毛巾操、爬樓梯、舉啞鈴等，能增加肌肉合成、提升肌力。
3.太極拳、瑜伽：能增強身體的平衡能力、緩解緊張焦慮，增加身體柔軟度。

最後特別提醒，並非光靠減肥就能改善肌少症肥胖，甚至可能更糟。因為若以飲食控制的方式減肥，隨著體重下降，遺憾的是肌肉同樣會流失，讓肌少症雪上加霜。日本「高齡者肥胖症診療指南」提醒，高齡者減肥時，要謹慎設定降低熱量數，並充分攝取蛋白質，同時進行肌力訓練，才是最安全的作法。

負責編輯：吳孟瑤
核稿編輯：陳宛欣