【 知識 】輕不一定會跑得快 補給才是關鍵

許多人會選擇跑步來減重，他們通常會在增加運動量的同時減少攝取卡路里，或者有些人會透過減肥來提升運動表現，「身體輕巧就會跑更快」更成為大部分人的固有信念。有研究顯示，以上兩種情況都會不利於運動表現，特別是馬拉松訓練。

圖/ Freepik

根據《英國運動醫學雜誌》的研究， 發現了低能量可近性（Low-Energy Availabiity），簡稱 LEA，與比賽表現之間的關聯。LEA 是指運動員的卡路里攝入量與能量消耗不平均的狀態，LEA 通常透過評估消耗的卡路里及能量支出之間的平衡來定義，在 10-29 kcal/kg 脂肪質量這個範圍屬於 LEA ，而低於 10 kcal/kg 脂肪質量， 很可能會導致嚴重的健康問題，包括顯著的激素失衡、受傷風險增加和潛在的長期健康後果。

圖 / Runner's World

「 即使在有控制年齡、性別、體重指數（BMI）、訓練水平和馬拉松經驗的情況下，比賽時經歷 LEA 的運動員比沒有經歷 LEA 的運動員需要多兩倍醫療支緩，而經歷 LEA 的運動員面臨嚴重電解質和液體失調等重大醫療事件的風險則是高 2.8 倍 ！」運動醫學專家 Kristin Whitney 解釋。另外，他們的表現也低於在比賽日有攝入足夠營養的參賽者。

圖/ Freepik

「 我們的研究是第一個顯示出營養供應不足與比賽表現較差，跟馬拉松期間需要醫療支持，風險增加之間的聯繫。」Whitney 補充道。

在普遍認知上，很多人會假設這項運動是輕巧即是能跑快，但研究發現補給才能讓選手跑得更快。不幸的是，LEA 在跑步社群中十分普遍。研究人員對 2022 年波士頓馬拉松報名運動員中進行調查，當中有 42% 的女性跑者和 18% 的男性跑者有 LEA 的跡象。

LEA 跡象

LEA 有著輕微且可逆轉的短期影響，同時也有可能會引起其他身體問題的長期影響，而長期 LEA 跟運動相對能量不足（RED-S）的情況有關。

尤其是需要耐力的跑者，由於在高訓練量期間，需要適當補償極高卡路里消耗的挑戰，特別容易遭受 LEA 和 RED-S，這種情況在多個季節中更為明顯。而這種情況可能會因為運動對瘦身的追求而加劇。換句話說，每週跑 40、60、80 英里需要大量的卡路里來維持，沒有足夠的能量攝入，跑者就更容易會遇到問題。

圖/ Freepik

「 RED-S 是一種綜合症，對全身系統產生有害影響，包括負面的健康結果，例如骨密度降低、生殖功能障礙及腸胃問題。例外，它還會影響表現，例如反應訓練反變慢、耐力表現下降及肌肉力量減弱。」Whitney 説。

Whitney 指出，無意識的 LEA 可能是因為運動後自然出現的食慾抑制、低卡路里飲食以及對 LEA 跟 RED-S 後果缺乏認識而發展而成。

LEA 的指標包括身體、心理或行為上的變化，身體症狀可能包括：
- 不規則的月經週期
- 睡眠困難
- 腸胃問題
- 頻繁生病
- 恢復不良，例如肌肉酸痛持續時間過長
- 反覆受傷，特別是骨質疲勞性損傷

心理症狀可能包括：
- 情緒變化
- 集中困難
- 幸福感降低
與行為相關的 LEA 跡象還可能是頻繁測量體重或飲食失調習慣。

圖/ Freepik

充足補給及避免 LEA 的建議

1. 注意症狀 ： 解決 LEA 的第一步是了解症狀，運動營養師 及 ACSM 認證私人教練 Tara Collingwood 表示，運動員要密切關注表現下降、情緒變化及動力降低等指標，了解症狀後有助於在早期階段發現 LEA。「 這些跡象的出現是因為你的身體將攝入的卡路里用於運動，而你可能沒有足夠的卡路里來支持基本的身體功能，如肌肉恢復、情緒調節和免疫系統效率。」Collingwood 說。
2. 個性化計劃 ： 跑者需要了解自己的個人營養需求，運動營養師 Cassandra Burke 表示，跑者最好諮詢專門從事運動表現的註冊營養師。「 避免使用夥伴的營養計劃，每個人的身體和訓練需求都是是獨特的，因此你的補給策略也應該是獨特的。」Burke 表示。對於那些沒有去看營養師的跑者來說，避免 LEA 的方法包，括確保每天攝取三餐及兩個小吃，不要跳過餐，並在跑步前後進行補給。

圖/ Freepik

3. 訓練前補給 ： 在跑步或比賽前決定吃什麼也是補給表現的一部分，而這也是個需要個性化的方法，例如，嘗試一些能提供能量而不會在跑步時造成胃部問題食物。
在訓練期間，要確保攝取跑前小吃，特別是在跑者要進行長時間跑步或任何持續超過 60 到 90 分鐘的鍛煉之前。

4. 為恢復而飲食： 避免 LEA 的另一個主要因素是跑後的營養。跑者要優先考慮訓練後的攝入，以補充糖原並支持肌肉修復和恢復，即使在運動後並不覺得道肚子餓。例如在訓練後的餐食，應在訓練後 30 到 60 分鐘內吃含碳水化合物的食物和蛋白質。 在常飲食中，跑者需要專注攝入提供碳水化合物、脂肪、蛋白質和支持你健康與表現的重要微量營養素（如鈣和維生素D）的營養密集型食物，並一邊監測比賽結果，可能有助於你了解隨時間變化的能量。提供這些營養的食物示例包括希臘酸奶、燕麥片、酸櫻桃、鱷梨吐司、農家起司和三文魚配米飯。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/dF34v