2024最夯迷因「蔡醫師」都在做！「側棒式」練核心、護脊椎還能緊緻臀肌，教你4步驟秒學會

發布於 2024年10月25日01:00 • 林勻熙整理

一名婦產科醫師「蔡醫師（本名蔡鋒博）」以一口吞、棒式等短影音，在網路上爆紅，掀起超高話題度。(左圖翻攝自蔡醫師IG @tel7260678／右圖翻攝自蔡醫師YouTube 頻道）

棒式運動(Plank)也稱為平板、肘撐，是鍛鍊核心肌群的一種訓練動作，需要透過全身肌群來維持一個固定動作。知名藝人陳美鳳、昆凌，以及近期網路爆紅的「蔡醫師」也都在做棒式。

棒式是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作，首先，操作棒式姿勢要先維持脊椎中立位，藉由兩手的前臂與腳尖接觸地面，將身體撐起像一塊平板。南投醫院物理治療師吳政軒提到，棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動。

4步驟正確做棒式

操作棒式運動時，要特別注意不要過度抬高臀部，以免無法訓練到核心肌群，屁股太低則容易傷腰，以及肩胛骨太高太低也是錯誤的。操作棒式姿勢如下：

先準備瑜珈墊或毛子鋪在地板上，臉面向地板，將前臂貼平放在地上，雙腳併攏及伸直。
抬起身體時，力量先放在前臂，使頭部、頸部到腳形成一直線，注意屁股不要抬太高或太低。
保持姿勢時，維持腰椎穩定、視線向下，平穩調整呼吸。
保持棒式姿勢30秒後放低身體並休息1分鐘，合併上述動作算一組，每次操作2～3組。

初學者可能會覺得無法支撐到30秒，建議評估個人狀況循序漸進或改以膝蓋著地的方式進行，若想挑戰更進階的動作，可在操作時將一腳抬起一至兩秒後換腿重複。

棒式一分鐘消耗多少熱量

棒式支撐是一種高效的等長運動，涉及到特定肌肉群在靜置位置收縮，根據體重每分鐘可燃燒2～5卡路里。雖然棒式運動消耗熱量的效果不彰，但是可以鍛鍊直腹肌、臀部肌群、上臂肌群等部位。據吳政軒說明，棒式運動的好處不僅可以增強核心肌群，還能降低韌帶和關節受傷風險，對於改善身體平衡、駝背也有助益。台北復健醫學會常務理事、長庚醫院復健科兼任醫師周適偉也提到，棒式的確是核心訓練的動作之一，而核心訓練最重要的兩個關鍵就是「慢」和「轉」。

棒式好處多，但可不是人人都適合做，因為棒式需要用到全身肌群，若體能不佳者可先嘗試橋式、狗鳥式、死蟲式等動作。台北市立聯合醫院骨科醫師羅逸帆提醒，棒式運動可增加背部核心肌群的強度，預防及緩解下背痛，但是若有急性背部疼痛、身上有外傷、手肘或肩膀受傷者等3情況就不太適合做棒式運動。