168斷食正夯！那你聽過1410、52斷食法嗎？減肥必知間歇性斷食一次看

近年興起「間歇性斷食」風潮，包括168、1410、52斷食法等。

健康又有效率的減重除了自己動起來，也必須要從飲食控制著手。這幾年很夯的168斷食法是什麼？斷食怎麼吃才不會復胖？

斷食的全名是間歇性斷食法，也就是有策略的在進食期間正確飲食，在禁食期間不吃任何有熱量的東西，讓胰島素休息，使升糖素作用分解脂肪，所以常見斷食法如186、168、1410等，指的是把一天二十四小時切割出進食與斷食時間。各種熱門斷食法和菜單一次說清楚，助你甩肉成功！

168斷食：16小時不進食、在8小時內完成進食

一天當中的16小時不吃東西、8小時進食就是現在最夯的168斷食。頂尖醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》2019年曾刊載有關間歇性斷食的回顧文章，肯定斷食帶來的減重效果，也發現年輕人實施兩個月的168斷食搭配規律的阻力訓練，能有效減少脂肪並維持肌肉量。

168斷食怎麼吃？營養師廖欣儀公開雙版本的三日菜單！

秘訣：

1. 運動時間要在進食八小時內，若當天有運動，可在運動後喝一杯豆漿+一顆蛋，晚上運動者進食時間可調整為中午12:00-20:00；早上運動者則調為9:00-17:00。

2. 三日菜單可循環食用，水份每日依照體重的30-35cc/kg攝取，有運動或天氣熱流失水分，每日再加300cc。
3. 蔬菜的種類要多變化，200克蔬菜可用10克油去炒，缺少油脂的飲食不均衡會影響代謝，也可能容易便秘。

楊丞琳、瘦子、侯佩岑、穆熙妍、徐若瑄、許瑋甯⋯⋯明星的168 斷食吃什麼？

靠168斷食2個月瘦六公斤的楊丞琳一天只吃兩餐，第一餐是水煮青菜、蕃薯（取代澱粉）、煎雞肉或煎牛排，而且要用肉本身的油脂去煎，不額外加油；第二餐只有高蛋白粉配無糖豆漿，加上一週至少三次的高強度運動，像高強度肌耐力訓練、有氧訓練、跳床等等，她建議心肺和肌力運動並進效果更好。

侯佩岑則是設定從早上10點到晚上6點進食，以少油炸、清淡為主，其他時間喝水，如果真的很餓就吃一點芭樂。她曾在訪談中透露：「如果幾天後有工作、或是覺得衣服特別緊的時候，用168斷食非常有效！」最高紀錄曾經一個月就瘦五公斤。而在國片《當男人戀愛時》展現實力派演技的許瑋甯，她168斷食只吃兩餐，下午5:30後就斷食，有時晚上會喝點褒湯，但不碰水果跟澱粉；魏如萱、昆凌等女星也都曾執行168斷食。

年過40的穆熙妍擁有漂亮馬甲線，狀態維持超好！她公開分享自己實施168斷食的菜單：避開精緻澱粉，換成藜麥飯等高纖選擇，增加蛋白質和蔬菜的比例。蛋白質盡量吃原型食物，烹煮時間不要超過二十分鐘，水煮再視食材調味（少油）。每天喝1500~2000cc的水，選擇不胖的零食如原味的堅果或蔬菜乾。讓她更有動力維持下去的秘訣是一週「放假」一天隨便吃，包括甜點。

46歲的徐若瑄日前更秀出驚人川字肌，她說自己每天控制在8小時內飲食完畢，以蛋白質和蔬菜為主，少吃澱粉和甜食，當然也搭配大量運動逼出腹肌。

50歲的鍾麗緹則靠168斷食甩掉十公斤，她的菜單注重營養豐富但不過度攝取熱量，如穀物類、蔬菜、含豐富蛋白質的瘦肉、雞蛋，及含健康油脂的橄欖油、椰子油、酪梨等。

不只女明星們，男星也選擇168斷食法高效減重，像是頑童MJ116的瘦子（E.SO） 三餐多是雞胸肉、一包雞蛋丁、兩顆茶葉蛋配上黑咖啡，基本上以高蛋白食物為主，再加上每天做高強度的燃脂運動，搭配重訓或拳擊，1個月減了四公斤、體脂更從17%降至11%。

186斷食法：18小時不進食、在6小時內完成進食

順利執行168斷食後想挑戰更進階的話就是186斷食法，也就是將進食時間控制在連續六小時內。女星郭雪芙受訪時表示曾力行168斷食法，更嚴格的話會執行186，飲食少油少鹽、不太碰麵或麵包，約一週多她就覺得食量變少，身體負擔也小很多。

1410斷食：14小時不進食、在10小時內完成進食

如果擔心一開始就168和186太辛苦，不妨先從較溫和的1410輕斷食嘗試！

秘訣：
1. 根據自己生活作息挑選最容易執行的時間。
2. 挑選原型澱粉（地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥等），多吃蔬菜、蛋白質及適量水果。
3. 在十小時的進食時間內吃剛好、不過量。
4. 喝足體重乘上30-40毫升或每日約2000~2500毫升的水（也可以搭配茶和咖啡）

營養師夏子雯的1410斷食原則是平日簡單吃，週末才能和朋友一起享用美食。她的菜單與時間表如下：

• 11:00早餐：無糖濃豆漿1瓶、地瓜1小條。
• 15:00午間點心：香蕉1根、茶葉蛋1顆。
• 18:00晚餐：雞肉飯便當1個（飯吃半碗、雞肉絲、蔬菜和豆干會全部吃完）；或乾麵1碗加蔬菜湯1碗（只吃蔬菜、喝幾口湯）加小菜滷蛋豆干。
• 20:00晚間點心：毛豆1碗或無糖優格1小碗（加冷凍藍莓）

看完以上的斷食法，很多人可能會糾結一定要這麼嚴格嗎？營養師高敏敏教你採取「循序漸進斷食法」，分三階段從1212、1410再到168，更容易達到有效控制飲食，壓力也不會這麼大囉！

52斷食法：五天正常飲食、兩天「輕斷食」

除了以一天二十四小時為單位斷食，英國醫師麥克．莫斯里（Michael Mosley）提倡的52輕斷食也很受歡迎：以一週為單位，五天正常飲食、兩天為「輕斷食日」——女性攝取熱量上限為五百卡/日，男性則為六百卡/日，建議選高纖蔬果、魚肉或瘦肉、味噌湯或蔬菜番茄湯、花椰菜米和無糖優格等，並依個人習慣以一日兩餐（午晚餐）或一日三餐（早、中、晚餐）的方式進食。

營養師趙函穎分享52斷食法中「兩天輕斷食日」參考菜單：

早餐：

●半碗低升糖指數的主食（糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜，約140卡）
●蛋豆魚肉類一份（雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉，約70卡）
●低升糖指數水果一份（蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條，約60卡）
●蔬菜多吃（不用油烹調）
晚餐：

●蛋豆魚肉類2～3份（手掌大小的魚片或肉片，以燙烤蒸等烹調法，女生手掌大小約140卡、男生手掌大小約210卡）
●堅果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，約90卡）
●蔬菜多吃（不用油烹調）

中國知名女星楊冪也會在瘦身時期奉行52斷食法，不過糖尿病權威、減肥名醫宋晏仁認為，52輕斷食通常較難有成效，因為多數執行者在兩天斷食日選擇的食物不正確，仍會讓胰島素上升。

為什麼168斷食還復胖？204斷食推薦嗎？斷食不踩雷的正確觀念

斷食法的進食時間除了別放開來大吃特吃，非進食期間也記得貫徹喝水、無糖茶及無糖咖啡，因為檸檬水仍會造成血糖上升，零卡可樂的甜味則會讓你無法擺脫對糖的依賴。有些人重訓後習慣喝高蛋白粉，不過通常蛋白粉含有糖分會讓胰島素快速上升，能直接利用食物補充蛋白質更適合。

但營養師李珮誼提醒，斷食也不等於節食，否則身體甚至會自動降低基礎代謝率，反而越減越胖也越虛弱。台灣唯一擁有家醫、肥胖、美容、老年、骨鬆等專科醫師認證的王姿允醫師就提到，挨餓會造成腸道菌相改變，所以這就是為什麼很多人吃跟以前一樣的飲食，身體反而加倍吸收熱量，所以她強調，除了不要讓限制進食時間成為心理壓力，「營養」才是最重要的，而非執著於熱量。醫師宋晏仁便推薦採取注重營養素比例均衡的「211飲食法」，每餐含2份蔬菜＋1份全榖＋1份蛋白質，外食族也能輕鬆做到。

另外，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健則建議，千萬不要實行一天吃一餐或一天只有四小時可以進食的「204斷食」，會讓身體變得很節儉——看得到脂肪卻燒不到，又讓身體充滿壓力、無法攝取足夠的蛋白質，而且無法持續下去，一旦回到平常飲食就會復胖。

最後也提醒大家，每個人的體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，尤其是容易低血糖者、糖尿病、懷孕／哺乳者、飲食失調疾病者、胃功能不好的人、青少年和發育中孩童等族群並不適合嘗試斷食法，最好能先尋求醫生和營養師評估個人狀況，才不會傷身喔！

資料來源：

斷食前先看這篇！宋晏仁醫師完整公開 斷食方法及12大常見QA 一次學！
讓 NEJM 告訴你間歇性斷食該怎麼吃
168斷食越減越胖？ 斷食≠節食，吃不夠身體狂存脂肪！

責任編輯：洪婉恬
核稿編輯：呂宇真