6個月減下10公斤！營養師教你靠「4週減重計畫」：跟著做，幫自己養成瘦體質～
會變胖大多是因為身心失衡的緣故，從「食」傾聽心理真正的缺乏，讓余朱青營養師陪你把飲食生活砍掉重練，個個擊破容易讓你致胖的心魔關卡！（圖片來源：shutterstock）
編按：人生很難，總總的生活壓力讓你不得不吃、就是想吃、隨便亂吃！會變胖大多是因為身心失衡的緣故，從「食」傾聽心理真正的缺乏，讓余朱青營養師陪你把飲食生活砍掉重練，個個擊破容易讓你致胖的心魔關卡！營養師特別設計出「4週減重計劃」以及「1～4個月的營養療程目標」，只要如實跟著做，6個月減下10公斤並不難！
Week1 心理準備、了解自己和養成記錄習慣
重點1．減重前的心理準備及規劃
第1週為心理準備週，先調整好心態，並且列出日常飲食的狀態，看看可從哪邊切入做改善，先蒐集相關資訊了解以往的狀況，以及列出未來的減重目標。
● 以往
之前花了多久時間變胖的、是否做過手術、是否有長期用藥習慣或宿疾…等。若是孕媽咪的話，先回想生產後大概多久瘦下來。
● 未來
設定期待的減重目標（包含短中長期）、想變成什麼樣的身型、覺得身心最舒適的體重…等。藉此建立起合適自己的計劃、決定減重速度，願意花多少時間與心力在這個計劃上。
重點2．養成量體重體脂、記錄用餐的習慣
每天量體重和體脂（起床後未上大號前以及睡覺前），睡覺前量體重能知道你今天吃了是否過多食物。然後開始三餐都做飲食紀錄，藉此觀察每日吃飯的時間點、餐食份量及內容物、用餐習慣…等。同時，回想自己通常吃幾分飽、餐間有微餓感嗎？平常的睡眠狀況好嗎？這些細節都很重要。
Week2 改變飲食總量、進食順序、定時定量
重點1．先規劃一天飲食總量
用你的基礎代謝率推算一天三餐能吃的食物總量，規劃飲食內容和比例。包含一天可以吃幾大卡、食物份量，建議減脂初期的人，用211餐盤和參考食物份量代換表會比較方便。外食族群也可參考Chapter 3的「紅黃綠燈食物」，每天吃食內容的80～90%是綠燈食物，10%為黃燈食物、紅燈食物則在5%以內。
若計算之後，發現每天能吃的食物總量和原本的飲食習慣差很多，可以先打8折讓自己先習慣，忌諱一下子做太大的改變或限制，會讓人想放棄。舉例來說，減脂期的女性每天是吃1200大卡，但你平時都吃到2400大卡，這時先打8折，再嘗試7折，慢慢走到減脂期的理想份量。
重點2．學習改變飲食順序
為避免進食後的血糖一下子升高，先吃低升糖指數的食物，也就是先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後是碳水化合物。
重點3．建立起用餐規律性、穩定度
避免大小餐，或是餐與餐間隔太短，如此能讓血糖不易波動，胰島素也不會一直分泌而使得濃度太高，血糖得以處於穩定狀態。
重點4．觀重體重變化
學會觀察體重的波段變化曲線，若用體脂機來紀錄會更加理想。即將每週若減少原本體重的0.5～1.2%，代表已經抓到瘦身節奏感，後續減重會更有感。
Week3 餐間保持微餓感，啟動糖質新生作用，此外也逐漸補足營養缺口
重點1．習慣微餓感
讓胃習慣減量以及產生「微餓」的感覺，微餓感能幫助身體產生糖質新生作用，有助於燃燒脂肪。如果餐與餐的間距太近，或一餐食物攝取總量太多，都比較不易產生微餓感。舉例來說，中午12點吃飯，大約下午4點消化完畢，這時有點微空腹感，5點開始覺得小餓，此時可喝點水或有味道的無糖茶飲，或吃點無糖堅果，6點左右再吃晚餐。如果每餐都有攝取到碳水化合物和蛋白質的話，能延緩胃排空的時間，再配上足量蔬菜增加飽足感；還有加上好的油脂，也能延緩飢餓感。
重點2．觀察身體是否進入狀況
如果前兩週有確實做飲食調整的話，足夠的營養和能量會慢慢調整身體，營養缺口也開始一點一點被滿足，差不多從第3週開始，身體就能進入療程狀態。有些個案在第3週測量Inbody時，會發現到肌肉量回穩，而且精神比較好、睡得也比較好，大家可以檢視一下是否有類似的變化。
Week4 適度增加運動、睡眠充足
重點1．增加運動量
第4週持續觀察身體狀態和變化，這期間可增加核心運動和有氧運動。如果體脂率是30%以上但肌肉量足夠的人，可主攻有氧運動；若是泡芙型的人，肌肉量本來就比較少，建議增加核心運動和有氧運動，兩者的比例是1：1。
這時期已經減得很好的人，可以多做肌力訓練，讓瘦下來的身體更緊實有線條感。基本上，第4週算是穩定期，有些人可能會發現味蕾逐漸改變，吃加工品、油炸物時會覺得胃部消化不良，或是吃同個食物卻和以往的感覺不一樣了，這代表你要即將要轉變成瘦體質囉，準備進入之後快速瘦身的時期。
重點2．維持睡眠充足
如果前3週的飲食已經有改變，或是習慣大幅減少或不吃加工食品的話，將有利於睡眠品質提升。請繼續維持充足睡眠，有助於身體在夜間可以好好修護、產生瘦素。
書籍介紹
21天代謝回正飲食：從「食」傾聽心理真正的缺乏，吃好吃對，打破代謝負循環！
作者：余朱青
出版社：幸福文化
出版日期：2022/09/07
作者簡介
余朱青／朵薇診所 總營養師
從事營養教育並且在保健領域耕耘達23年，透過網路衛教分享新知、營養課程教學、醫學中心VIP營養諮詢、減脂特別門診、健康講座、各大媒體邀約採訪宣導正確的飲食素養觀念。余朱青認為「你的體重與目前狀態就是過去的累積與人生縮影」，天然食物本身就具有療癒身心的強大能量，端看你如何選擇餐食、決定怎麼吃，若能良性且有意識地攝取食物，將深刻影響一個人的身心平衡。
多年來，余朱青在診間提倡「吃對食物」的核心概念與營養療程，陪伴許多個案重新拿回對於食物的主導權、抓到瘦身節奏感，無壓力地讓身體的代謝機制自然回正，進而打造不易復胖的瘦體質；以不用藥的方式療癒修復身與心，享受美食之餘更要吃出健康美麗，期盼每個人從「食」預見也遇見更好的自己。
<學歷>
輔仁大學營養科學系 碩士
國家高考營養師
國家美容技術師
<現職>
朵薇診所 總營養師
減脂特別門診
台北醫學大學附設醫院 VIP營養門診
名人、藝人VIP營養諮詢特別門診
專業特調營養產品開發與營養教育講師
<經歷>
健樂士健康管理中心 首席營養師
Nisoro健康餐 營養顧問
紅頂餐飲有限公司 營養美食顧問
林口社區大學 營養學暨減重班 客座講師
富蘭克林坦伯頓 特聘營養講師
中國信託渣打銀行 特聘營養講師
LVMH路易威登集團丸美品牌 特聘顧問
大江生醫集團 旗下 動力生技有限司 保健品開發總監
大江生醫集團 華南地區業務總監
大江生醫集團 香港區專案開發經理
大江生醫集團 保健保養品研究開發
國際知名品牌保健營養產品研究開發
國防醫學院生理學科資深研究員
專業營養學及保健產品研究與開發22年
FB粉絲團：「余朱青營養師」
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙