有圖解》運動傷膝蓋？做對還助強化膝蓋！走路、門框深蹲...醫學博士教你3個「膝蓋訓練動作」

要擁有健康的膝蓋意味著不單只是復健的問題，而是要維持適當的身體活動和體能，而且這麼做也能明顯減緩心血管疾病、腦中風、體力下降或罹患阿茲海默症等老化相關疾病。

當聽到「年輕而充滿活力的人生」這句話時，你第一個想到的會是什麼樣的情景？光是想像一下到 40 ∼ 50 歲時，還依然能在足球場上奔跑或盡情運動，或是 80 歲還能登上最高山峰的山頂上感受到喜悅，就已讓人內心澎湃不已。但若是想要享受這樣的生活，我們應該怎麼做呢？

方法雖然有很多種，但最重要的莫過於保持膝蓋的健康，然而健康的膝蓋是靠天生的嗎？ 不，從我 20 多年來的肌肉骨骼系統臨床經驗來看，只要年輕時照顧好膝蓋，那麼誰都能夠保持健康的膝蓋，甚至不需要花很多錢，只要改變自己的心態，並實踐幾件小事就可以了。

要擁有健康的膝蓋意味著不單只是復健的問題，而是要維持適當的身體活動和體能，而且這麼做也能明顯減緩心血管疾病、腦中風、體力下降或罹患阿茲海默症等老化相關疾病，因此，我們也可以把膝蓋的保養看作是維持年輕與活力的生活核心。

膝蓋基礎訓練1

走平路Walking

走路不僅能強化膝蓋，也是能夠強化腰部的肌肉力量，進而緩解壓力和憂鬱，並提高心理恢復力，是最簡單也是最好的運動。人類的身體從原始時代開始就是最適合走路的身體，因此比起其他運動，我最推薦的還是走路。但需要注意的是，要走「平路」。如果可能的話，走熟悉的地方會比較沒有壓力，因此不推薦走在車水馬龍的大馬路邊或是車道。

如果連走在平地上膝蓋也會痛的話，那麼就要穿戴護具或穿緩衝力比較強的鞋子，還要選擇比較不硬的地面；如果膝蓋還是會痛的話，那就不要勉強運動，一定要休息或前往骨科接受診斷。

速度最好在不會疼痛的程度內走得稍微快一點，根據美國特拉華大學的研究結果顯示，膝關節炎病患每天以每分鐘一百步以上的速度快速行走5 分鐘，接受人工關節手術的可能性將降低16%，但如果只是散步水準的輕鬆步行則並沒有這樣的效果。

膝蓋基礎訓練2

室內腳踏車Exercise Bike

室內腳踏車是在輕微疼痛的情況下也可以做的良好運動，所以通常也適合作為術後初期肌肉強化運動中的一項。

想要安全地騎室內腳踏車，最重要的是調節椅子的高度。如圖所示，坐在椅子上踩踏板時，膝蓋應呈輕微（25 ∼30 度）彎曲狀態，踏板上升一側的膝蓋應等同臀部高度，大腿應與地面平行（圖） 。就算不做到嚴格符合標準，至少也要調節坐在椅子上的感覺，讓自己覺得舒服。

如果椅子太低，踏板上升時膝蓋比臀部高，膝蓋就會彎曲太多。在這種情況下，向下滾動腳部時，可能會對膝關節施加壓力，從而受損傷。相反地，如果椅子太高，會有腳搆不到的感覺，臀部就會向那個方向傾斜，這樣一直騎下去不僅會誘發膝蓋疼痛，也會引起腰部疼痛。

軀幹的位置可稍向前傾斜，但不能完全彎曲，雙臂和軀幹最好保持在90 度或90 度以下。

踏板的速度以每分鐘轉數（RPM）測定，建議的速度為每分鐘踩60 ∼ 100 次左右，也就是讓速度略低於每秒1 ∼2 次。普通的固定式室內腳踏車只能調節踏板的強度，另外，這裡的轉數是指盡力踩下踏板時的速度。如果踏板的強度過大，踏板的速度每分鐘不到60 次，那麼肌肉上的負荷就會增大，乳酸堆積會造成疲勞；相反地，如果踏板速度太快，那麼為了防止上半身晃動，肌肉就要移動得更多，會浪費腿部能量。

如果以有氧運動為目的，那麼應該以低強度騎20 ∼30 分鐘以上，但如果以加強大腿肌肉為目的，則以85 ∼100RPM 的強度騎3 分鐘左右就可以了。當肌肉發達，相同踏板強度超過100RPM 時，那麼提高踏板強度即可。

室內腳踏車的最大優點之一就是體重不是放在膝蓋上，而是放在座墊上，尤其是體重超重的人可以透過這個方式有效地進行有氧運動，刺激大腿、臀部等大肌肉，增加肌肉量。但是對平常完全沒有運動的嚴重體力下降者來說，腿部還是會馬上感到疲勞，且常無法有毅力地持續。

運動中心或是健身房通常有一種可以靠住背部的室內健身腳踏車，這個機具能夠支撐腰部，讓運動的人不需要使用肌肉來保持姿勢，因此，對於體力比較差或者超重、腰痛的人來說效果會更好。

膝蓋基礎訓練3

門框深蹲Sit-Back Squat

通常我們最推薦的運動是「門框深蹲」。平常有運動鍛鍊習慣的人也可以做基本深蹲，但卻不推薦給可能引發腰部損傷、膝蓋比平時稍微彎曲時疼痛就會惡化的病患，或是第一次做深蹲的40 歲以上人士及膝蓋本來就疼痛的人。

而抓住門框深蹲這項運動則在家裡或辦公室裡都能做，可以用抓住門框的手調節身體下降的程度，所以比基本深蹲較為安全。如果不抓住門框，只稍微用手碰著，就可以對大腿肌肉產生很大的刺激，且效果不亞於基本深蹲。

這個運動方法與基本的深蹲相似，先抓住門框站著，接著像圖片中一樣如同坐在椅子上往下坐，接著重新站起來。因為手握著門框，所以與為了不摔倒而需要向前傾斜的基本深蹲不同，這個運動可以挺直身體往下蹲，而且這樣就算往下坐一段時間，膝蓋也不會彎曲到90 度。

蹲下時要注意不可快速重複做，應該要在下降和上去的時候在心裡默唸「一、二、三、一、二、三」然後慢慢往下蹲。運動時不是隨意放鬆，是有意識地讓身體在重力的影響下自然向下，感受到大腿的用力，然後再以同樣緩慢的速度向上站起，這樣才能給大腿充分的刺激。

此外，不要停留在最低點或最高點，要連續進行到能承受的程度為止，每組重複30 ∼ 50 次，做運動時大腿要一直保持用力。如果感覺還可以再慢慢持續增加次數，每日最多做2 ∼ 3 組即可。抓住門框深蹲可以更好地訓練肌肉耐力運動，因此每週可以做2 ∼ 3 日以上。

要注意的是，膝蓋不要過度彎曲到90 度以上，下肢（脛）應保持與地面垂直的狀態。另外，當身體蹲到最低的時候，要保持膝蓋不能越過從腳尖垂直往下劃的假想線條。

第一次做這個運動時，膝蓋先彎曲45 ∼ 60 度即可，熟練後再慢慢加增加到80 ∼ 90 度。當然，如果感到疼痛，最好減輕彎曲的角度，或者乾脆中止不要繼續做，如果不是原本就被診斷為關節炎的病患，只靠做這些就能維持一個健康的膝蓋。

書籍介紹

徹底治好膝蓋痛：膝蓋要的是治癒，不是治療！
作者：Dr.YOUTH 金裕洙
出版社：幸福文化
出版日期：2024/01/31

作者簡介
Dr.YOUTH 金裕洙

為融合醫學技術專家，並在傳統復健醫學的基礎上結合抗老化醫學、個人訓練、替代醫學、芳香療法等，開發了「防止關節老化」的新領域。畢業於首爾大學醫學院，且於首爾大學醫學研究所取得醫學博士，包括復健醫學專業醫師資格證在內，總共獲得了美國抗老化醫學專業醫師（ABAARM）、美國公認個人教練（NSCA-CPT）、選手體力管理專家（CSCS）、FIFA足球醫學認證醫生（FIFA Diplomain Football Medicine）以及國際公認芳香療法師（IFA，ARC）等資格證，並在江南區開業了10多年，主要從事復健醫學與抗老化治療。

目前擔任韓國三星首爾醫院門診助理教授、大韓肥胖體型學會理事、大韓芳香學會理事長、ISO國際標準自然物質領域專門委員及大學射箭聯盟副會長等，並擁有治療疼痛的自然物質美國專利，於SCI國際學術期刊上發表的多篇醫學論文。

著作有《強悍男人的時間倒流》《芳香療法完美指南（合譯）》、《肥胖體型學（合著）》、《Ultrasonographic Anatomy of the Face and Neck for Minimally Invasive》、《Procedure（合著）》等。

*Instagram @_dryouth

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙