常肩頸痠痛、半年內落枕●次，頸椎恐已嚴重受壓！萬佛朝宗、飛鳥超人...這樣伸展防頸椎退化

現代人使用手機、平板、電腦的時間大幅增加，無論是上班、通勤、追劇，常常一低頭就是好幾個小時，讓頸椎長期超載。（圖片來源：shutterstock）

你知道嗎？頭只要前傾20～30 度，頸椎承受的重量就像一顆保齡球壓在脖子上。花蓮慈濟醫院骨科醫師陳顥文指出，現代人使用手機、平板、電腦的時間大幅增加，無論是上班、通勤、追劇，常常一低頭就是好幾個小時，讓頸椎長期超載。

頸椎附近布滿神經、椎間盤與韌帶，若長期維持不良姿勢，不僅會加速退化，還可能造成骨刺、神經受壓，引發一連串症狀。

頸椎退化前期4大警訊

頸椎退化或神經受壓的初期，常見症狀包括：

• 肩頸僵硬
• 頸部肌肉痙攣
• 手臂與手指麻木無力
• 走路不穩、平衡感下降

陳顥文醫師提醒，門診中最常見以下三大高風險族群：

• 久坐電腦族：行政、科技業
• 長時間固定姿勢者：計程車、客運司機
• 經常低頭工作者：髮型師、美甲、美容、服務業

這些族群的共同特徵，就是姿勢長時間固定不動、肩頸長期緊繃、手部操作頻繁，使頸椎負擔大幅增加。

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醫師教你在家就能做的2招伸展運動

陳顥文醫師強調，透過正確姿勢、肌力訓練與簡單伸展，就能大幅降低未來頸椎退化與手麻等問題。他推薦兩個簡單動作，平常在家就可以練習：

• 口訣「萬佛朝宗」Y to W 運動：將雙手向上伸直成 Y 型，注意不聳肩、肩胛骨夾緊，接著慢慢彎曲手肘，往下收至 W 型，維持 10 秒，重複 10 次，也可以搭配彈力帶輔助訓練。

▲Y to W 運動。（圖／花蓮慈濟醫院提供。）

• 隨時可做的「飛鳥超人」：將頸部、雙手與腰部向後延伸，胸口打開朝前延伸，可舒緩長期低頭造成的筋膜疲勞。
  

▲「飛鳥超人」伸展運動，可舒緩長期低頭造成的筋膜疲勞。（圖／花蓮慈濟醫院提供。）

4種情況恐是頸椎嚴重受壓，醫：快就醫

陳顥文醫師提醒，若是疼痛超過一週未趨緩、服用止痛藥效果不佳、麻木感持續超過一天，或在半年內出現三次以上嚴重「落枕」，都可能是頸椎嚴重受壓的警訊，建議及早就醫檢查，避免病情惡化。

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肩頸痠痛原來是氣血不通！穴道、草藥、經絡都能幫上忙

花蓮慈濟醫院中醫部傷科主任沈炫樞表示，「低頭族」的肩頸痠痛與手麻，多屬於中醫所說的「痹症」，與氣血不通、循環不良有關。

透過經絡疏通、手法治療及穴道刺激，可提升局部循環、緩解緊繃。

4 大自我保養穴位（簡單易按）

• 合谷穴、手三里穴：改善上肢痠痛、放鬆肩臂肌群
• 後谿穴：位於手掌外側，可提升頸部活動度，改善僵硬感
• 束骨穴：透過膀胱經的經絡連動，緩解背部與下肢緊繃

中醫治療也會運用「謬刺」、「巨刺」、「遠道刺」等針灸手法，透過遠端穴位調整頸肩張力，改善慢性僵硬。

中藥保養2組常用處方

• 葛根、芍藥、甘草：放鬆肩頸、改善肌肉緊繃
• 威靈仙、伸筋草、鹿銜草、雞血藤：用於退化、氣血虛弱造成的痠痛，具有活血與補肝腎作用，適合年長族群或長期肩頸僵硬者。

※每人體質不同，建議尋求合格中醫師評估後再使用。

落枕怎麼辦？中醫：熱敷比吃藥更有效

沈主任表示，落枕大多與睡姿不佳、肌肉疲勞、脊椎短暫排列異常有關。建議：

• 熱敷至少30分鐘
• 再慢慢活動頸部

往往效果比吃藥更好。

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資料來源：花蓮慈濟醫院提供

責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：陳宛欣