瑜伽一招伸展全身：必學下犬式 拉筋效果超好
下犬式是瑜伽練習常見的動作，不論上任何主題的瑜伽課堂，下犬式基本上是必練的，而且也是拜日式中一個串連姿勢，所以學好下犬式對於練習瑜伽是至關重要。下犬式除了普遍，好處也非常多，簡單一個動作已經能夠伸展全身，從肩頸、膊頭、脊椎、臀肌、腿部各大肌肉都能伸展到。另外，下犬式也是一個超好的倒轉動作，可以把血液帶上腦部，完完全全地放鬆身心，練習後，身心都多了空間，身心舒暢。
下犬式好處多多 一招提升柔軟度及力量
如果你想開始學習瑜伽，下犬式可說是基礎系列中最重要的動作，以下來看看下犬式的好處吧！
下犬式好處 (1)：伸展身體常繃緊的位置
下犬式可以伸展到身體大部分的部位，特別適合上班族或久站人士練習。伸展的部位包括肩膊、整個背部、膕繩肌/後腿腱(hamstrings)、小腿和腳踝，透過動作伸展可以把一整天積下來的繃緊釋放。
下犬式好處 (2)：常練下犬式可以幫助減壓
下犬式亦屬於倒立組別的動作，練習時大量血液流入頭部，滋潤大腦。跟所有倒立動作一樣，都能帶來減壓的作用。
下犬式好處 (3)：下犬式有助強化肌肉
下犬式除了能帶來超好伸展感，跟其他瑜伽動作一樣，亦能同時做到強化肌肉。保持動作時，身體需要靠手腳倒轉去支撐，而當中膊頭、手臂、背肌均扮演著重要的角色。常練習絕對可以鍛練出好看上身線條。
下犬式好處 (4)：改善體態和痛症，身體更年輕
下犬式的伸展能改善常見痛症，如肩膊痛、腰背痛； 而肌肉強化又可以改善體態，糾正寒背、頭前傾、姿勢不良等。身體少了繃緊，感覺自然更年輕更暢快；肌力強了，身材則更收緊好看；而且倒立動作可以把血液帶上頭部，面色也會紅潤好看，特別適合女性 - 這也解釋了為何瑜伽習者往往比真實年齡看來更年輕！
注意：本文內容僅供參考，不包含醫療建議。如果對您的醫療狀況有任何疑問，請聯絡您的醫生或合格的醫療保健提供者。
關於下犬式的動作小檔案
「下犬式」，於廣東話普遍叫作「下狗式」，英文為 Downward Facing Dog， 梵文叫作 Adho Mukha Svanasana。 Adho 意旨 「向下」；Mukha 即 「臉」；Svana 解作「犬」的意思。下犬式的動作就彷如小狗頭往下伸展身體時的姿勢，懶洋洋的一個全身拉筋。
下犬式的步驟、方法及技巧
進入下犬式可以透過不同的動作，是次我們由桌面式開始練習吧。
步驟(1)
先設定好桌面式，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。基礎動作設定好後，就可以開始練習。
步驟(2)
從桌面式，把腳指釘地下，手推地下，慢慢將臀部向上提。
步驟(3)
接著先調整上身，肩膊向上延伸，確保背部不彎曲。
步驟(4)
上身設定好後，再處理雙腳。配合緩和的呼吸，慢慢將雙腳伸直，感受伸展。若雙腳未能伸直，可以保持曲腳。把動作的對位作為首要的專注點，不必太在意是否能完全伸直，只要有伸展感就已經算是達到動作的拉筋效果。
步驟(5)
初學者可以於動作停留三至五個呼吸，然後慢慢回到桌面式或嬰孩式。
練習好下犬式，可以跟著以上YouTube 教學影片，天天練習，一個月後會有明顯的進步。
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