8點想睡、凌晨就醒...你的睡眠老化了嗎？避免失智、心血管疾病上門，醫7招，教你找回一夜好眠

睡眠非常重要，是身體修復及清除體內廢物的時段。一般人約需7～8小時的睡眠，但因人而異，有些人只需六小時，只要第二天起來精神飽滿，那就表示有足夠睡眠。

為了大腦好，睡個聰明覺

近日追劇，劇中一位焦慮的男士，慎重地對隔天要幫他父親動肝臟手術的外科醫師說：「今晚請早點就寢，也切記滴酒不沾。」

這位家屬雖然唐突，但凸顯出對於「睡眠剝奪」（sleep deprivation）的憂心。我回想起多年前聽一位醫師朋友聊到，他要接受腹部手術的當天早上，主刀醫師在手術前先跟他打招呼，不經意地說了句「我昨晚睡得好飽」，卻讓他大為安心。

睡眠剝奪是睡眠時間不足或睡眠品質不良，可以是急性或慢性。「急性睡眠剝奪」通常是指一到三天，且分為部分或完全兩種：部分是指晚上只睡幾個小時，完全則是整晚沒睡，且醒著的時間從24小時至72小時不等。醒著的時間愈長則症狀愈嚴重，開始常只是倦怠、想睡、不能專注、反應遲緩，接著工作出錯、開車易出意外，嚴重時可能出現視幻覺等。

整晚沒睡，相當於喝醉了！

來自挪威奧斯陸大學，刊登於2021年4月《大腦》（Brain）期刊的一項研究，把罹患腦部疾病，需接受從腦脊髓液注射顯影劑檢查的病人，分為「試驗組」（7位，平均44歲）與「對照組」（17位，平均39歲）。「試驗組」施予睡眠剝奪24小時，「對照組」則正常睡眠。

所有病人在第二天接受顯影劑注射，並且每隔一段時間接受腦部磁振造影掃描──追蹤至48小時，發現睡眠剝奪組的大腦對顯影劑的清除，明顯比對照組慢，可見即使只熬夜一晚，對大腦也有顯著的影響。

很多人都有熬夜的經驗。曾聽過有大學生通宵不眠準備隔天的考試，卻在考試時睏得呼呼大睡。司機、飛行員與醫師等從業人員也不宜熬夜，因此住院醫師一定不會連續兩天值班，才不至於影響思慮與行醫。

幾年前，我開車等紅燈時，被一輛車子從後面猛撞，原來是後方駕駛因熬夜，開車時睡著了──像這樣整晚沒睡後，第二天開車的精神狀態與反應能力，相當於血液酒精濃度0.07％時的狀況，比台灣規定不能開車的酒精濃度0.03％還高出許多。

對於急性睡眠剝奪最好的治療，當然是睡覺補眠。但如果情況不允許，則可喝咖啡提神。

有次我趕著送出研究計畫，撰寫直至天明，之後開車去打高爾夫球。30個小時未眠，精神卻亢奮欣悅，還與坐在副駕駛座的朋友聊個不停。其實這是睡眠剝奪的「矛盾」或「逆向」作用（paradoxical effect）。真正的原因不明，可能是人腦的中腦邊緣系統分泌多巴胺的關係。
因此，曾有學者嘗試以睡眠剝奪來治療憂鬱症，但因效果短暫，而且長期的睡眠剝奪也可能導致憂鬱症，因此這種方法並不被採用。

睡眠不滿七小時，失智機率高三成

近十年來，不少醫學文獻指出長期睡眠剝奪，與動脈硬化、高血壓、心血管疾病和死亡率等有關，甚至是患阿茲海默症的危險因子之一。

例如一篇來自英國，發表於2021年4月《自然通訊》（Nature Communications）期刊的論文，追蹤7959位參加者，在25年後，有521位診斷為失智症。經過統計分析，發現在50、60和70歲時，睡眠時間少於或等於六小時的受試者，失智症的發生率比睡眠七小時者高了30％。

除了流行病學數據，另一個睡眠與阿茲海默症相關的證據，來自2012年才被證實的大腦「神經膠細胞類淋巴系統」（glymphatic system）。

人腦所產生的蛋白質等廢物或毒物，比如造成阿茲海默症的「類澱粉」與「tau蛋白」，約有60％經由腦脊髓液，以及神經膠細胞與小血管壁所形成的類淋巴系統的管腔，經由腦膜的淋巴系統，注入血流後，排出體外。

而這個「清道夫系統」主要是在睡眠時運作，尤其在深層睡眠時最活躍，因此睡眠實在非常重要。

睡眠，是無可取代的養生

每個人所需的睡眠時間因人、因年齡而異，最簡單的方法就是找到一覺醒來，覺得神清氣爽的睡眠時間，這就是自己需要的睡眠時間。成年人約7～8小時。

我以前總覺得每天24小時都不夠用，怎可浪費人生三分之一的時間在睡覺。但，充足的睡眠能清除腦內的廢物，是修復、是養生、是充電，更是無可取代的。

老了，也可以睡個好覺

80歲的朋友說她最近常睡不好，躺在床上翻來覆去約一個小時後，才勉強睡著；隔天打高爾夫球時，告知球友她因睡不著而精神不佳，沒想到竟然有四位銀髮族球友不約而同地拿出安眠藥，讓她回家服用。她覺得服藥的效果不錯，但也擔心是否會上癮。

雖然不建議安眠藥像這樣「吃好逗相報」並分享試吃，但由此可見，「失眠」普遍困擾著老年人。

65歲以上的熟齡族，約有半數失眠

約有50％的65歲以上熟齡族為失眠所苦，而且大多是超過三個月的慢性失眠。短期失眠的發生大多有其誘發因素，如健康、經濟、家庭問題、老伴生病或去世等。只要誘發因素消失、改善或逐漸適應後，失眠會隨之減緩或消失。如果一時不能改善，可考慮短期服用安眠藥以度過難關。

而慢性失眠除了以藥物治療，如果還能再接受「睡眠認知行為療法」（cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I），建立正確的睡眠常識，則療效更佳。

使用安眠藥是個大學問，根據病人的失眠型態而有不同選擇，包括難以入睡、睡眠不能持久、半夜醒來多次、早早醒來、睡眠品質不佳等，適合的藥物因而不盡相同。

安眠藥依其作用機轉分為幾類：苯二氮平類（BZDs）、非苯二氮平類（Z-drugs）、抗組織胺、褪黑激素及其受體促效劑，以及最新的食欲激素受體拮抗劑（dual orexin receptor antagonist）等，其中，最常用的是苯二氮平類藥物，如「贊安諾」（Xanax，學名alprazolam）。

每種藥物都各有其療效及副作用，如半夜起床可能因頭昏或迷迷糊糊而跌倒受傷，且長期服用苯二氮平類藥物，比較容易產生耐受性或依賴性，需經過醫師斟酌之後開立並追蹤，因此我建議這位朋友應先看身心科醫師。

睡眠也會「老化」

老年人因常有慢性病而服用多種藥物，因此失眠有可能是藥物的副作用（如利尿劑）或其他疾病所引起，如攝護腺肥大、夜尿症，不寧腿症候群、週期性肢體抽動症以及阻塞型睡眠呼吸中止症候群等等，需對症治療。

睡眠非常重要，是身體修復及清除體內廢物的時段。一般人約需7～8小時的睡眠，但因人而異，有些人只需六小時，只要第二天起來精神飽滿，那就表示有足夠睡眠。

而每個人睡眠的品質差異甚大，有些人長期失眠，但也有人直到七十多歲都還倒頭即睡，一覺到天亮，且醒來神清氣爽。

睡眠也如身體的其他功能一樣會老化。一般而言，老年人難立即入睡，深度睡眠與動眼睡眠時間減少，因此比較淺眠，睡眠時間也較短。最明顯的是其生理時鐘提早，常常晚上八、九點就想睡，清晨三、四點就醒，五點就要出門散步了。

一位七十多歲的朋友就是如此，她說這樣也睡了六至八小時，而且因為不用上班，不必擔心精神不佳，再說白天如果睏了，就小睡一下也無妨。

7個方法，助你一覺好眠

無論是否有睡眠問題，養成良好的睡眠習慣──也就是「睡眠衛生常識」，是一覺好眠最有效的方法，包括：

• 午後不喝咖啡（但因人而異）。
  

• 每天規律運動，但睡前3小時不做激烈運動。
  

• 晚上不抽菸、不過量飲酒。
  

• 晚上在紙上寫下讓你有壓力的事情，煩惱個十分鐘後，把此張紙撕掉，把煩惱放空後睡覺去。
  

• 睡前一小時開始培養氣氛，如聽喜歡的音樂或讀輕鬆的書。但光線不要太強，且不要看政論節目，以免太過興奮。
  

• 養成規律的上床與起床時間。白天如果睏，小睡不要超過30分鐘。
  

• 只有在睡覺或性行為時才上床，不要在床上看書、滑手機、追劇或打字。

書籍介紹

終究一個人，何不先學快樂的獨老
作者：劉秀枝
出版社：寶瓶文化
出版日期：2023/10/03

作者簡介
劉秀枝

【醫師．作家．Podcast頻道主】
．國內失智症領域的醫學權威
．前臺北榮總一般神經內科主任
．現為臺北榮總特約醫師、國立陽明交通大學臨床兼任教授
．固定撰寫《聯合報》「元氣周報」及《康健雜誌》專欄

59歲時，劉秀枝醫師依規劃好的人生時間表，從醫療的第一線退下。

但專業上，她「退而不休」，繼續擔任臺北榮總特約醫師、國立陽明交通大學醫學院醫學系神經學科兼任教授級臨床教師。也繼續書寫《聯合報》「元氣周報」及《康健雜誌》的專欄，結合失智症等醫療知識與熟齡生活，成為醫病橋梁。不時亦應邀撰文，如熟齡媒體《50＋》的〈做好8個準備，熟齡獨居者的人生晚霞也很美麗〉（收為本書的〈做好八個準備，快樂的獨老〉一文）。

在生活上，她過得比年輕時更精采。有了心理準備，對於年老就不會驚慌，懂得接受隨之而來的身心變化，她身體力行，並致力於將此觀念推廣給大眾。

結合醫學專業與寫作興趣，她以楊雲三為筆名，撰寫短篇小說〈我得了「庫賈氏病」？〉，獲得二○一八年新北市文學獎黃金組「優等獎」（收錄於第八屆新北市文學獎得獎作品集《這是好宅》）。

她更開設Podcast頻道，從錄音到後製皆一手包辦。一路不停地嘗試、探尋「我還有什麼才能欠栽培」，銀髮生活過得輕鬆、簡約又帥氣。

另著有《你怎麼看待老年，它就怎麼回應你──預防失智，快樂的老後實踐》（已授權韓文版）、《把時間留給自己──失智症權威醫師的自在熟齡指南》、《愛上慢慢變老的自己──退休醫生給你的57個實用身心提醒》、《聰明活到一百歲》、《多動腦，不會老》、《當父母變老──關心失智症、中風及其他神經疾病》等書，並與王培寧醫師合著《假如我得了失智症》（獲國民健康署「優良健康讀物推介獎」）、《別等失智上身》。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙