減肥靠喝湯、不碰油...小心會越減越肥！減重良醫公開4招「外食族的減肥祕技」不再讓自己越吃越胖

減重無捷徑，養成均衡飲食、規律運動、多喝白開水的習慣並且長久、沒有負擔的維持，才是健康減重的不二法門。

減肥是許多女性追求的目標之一。除了運動和減少攝取卡路里外，飲食是減重很重要的一環，吃什麼才是一般人最想知道的！在這篇文章中，減重良醫徐光漢醫師將介紹一些有關減肥飲食的資訊，幫助女性實現減肥目標。

減重飲食4關鍵

飲食上一般人可能就會想到要少吃精緻澱粉、多吃原型食物。不要認為不吃精緻澱粉，每天就吃地瓜，這樣其實是不健康的。雖說原型食物很好，但我們不管吃什麼，盡量還是不要過量，均衡地飲食很重要。若我們再以「少糖、少澱粉，足量蛋白質、纖維的飲食」為主，輔以固定的運動，應就可以維持良好的體態。

許多人減重會吃許多地瓜、雞胸肉，雖說原型食物很好，但我們不管吃什麼，盡量還是不要過量，均衡地飲食很重要。

除此之外，要減肥，減少攝取的卡路里也是方法之一。以下是一些減肥飲食的建議：

1. 選擇低卡路里的食物

攝取低卡路里的食物可以幫助減少攝入的熱量。例如，選擇蔬菜、水果、全穀類食品和蛋白質豐富的食品，而減少攝取高糖和高脂肪的食物。

2. 減少食物的份量

減少食物的份量也是一種減肥的方法。女性可以使用小碗或小盤子來控制自己的食物份量，避免過量攝取卡路里。

3. 避免飢餓

避免飢餓可以幫助女性控制食物攝入量。女性可以每天進行多次小餐，減少餓感，同時還可以控制食物的攝入量。

4. 增加飲用水的量

增加飲用水的量可以幫助女性減少食物攝入量。女性可以在餐前飲用一杯水，避免過食。每人建議攝取水份2500cc，依照尿的顏色判斷喝水量是否足夠，過黃則是攝取不夠，過透明攝取過多。

減重飲食5迷思

坊間有許多減重方法，但有些方法不但瘦不下來，還可能危害人體健康：

1.減肥就不能吃「油」

很多人認為，減少脂肪攝取量可以幫助減重，但是身體還是需要選擇健康的脂肪，以維持身體機能正常（攝取不足可能會引起皮膚乾燥、排便不順等問題）。而且完全不吃油是非常困難， 因為除了外加的烹調油、奶油、沙拉醬，食物中油脂無所不在。若想減重，我們只需掌握少油原則，盡量避免高油的地雷食物（油炸物、酥皮點心、鮮奶油等），選擇好油飲食（含Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9 脂肪酸等的脂肪，它們具有調整血液的中性脂肪及膽固醇值的作用）。

．Omega-3：魚油、亞麻仁油、紫蘇油、核桃、黃綠色蔬菜等。
．Omega-6：米、雞蛋、肉類、紅花油及葵花油、玉米油、麻油等。
．Omega-9：橄欖油

雖然減少脂肪攝取量可以幫助減重，但減肥並非不吃油，而是要選擇健康的脂肪，以維持身體機能正常。

2.喝湯減重

有民眾認為喝湯更有飽足感，因此選用這種方式來減重。但我們不建議這樣做，因為湯中可能溶解更多熱量，在不知不覺中吃入更多的隱藏熱量。

3.吃代餐減肥

代餐營養不均衡，而且長期使用可能有營養不良的問題。若沒有改變舊有飲食習慣，停止使用代餐後更容易復胖。

4.減重不能吃澱粉

攝取的澱粉過少會造成體內醣類不足，身體所需熱量也會跟著下降，進而導致肝醣減少。而我們為了維持身體正常運作，肌肉內的蛋白質與脂肪組織裡的脂質，便會取代醣類成為能量來源。雖然脂肪量下降，但肌肉量也會跟著流失，導致基礎代謝率降低，造成胖胖瘦瘦、復胖不斷的窘境。

因此，適量攝取澱粉非常重要。衛福部資料顯示，攝取適量、未精製全穀雜糧類（如糙米、胚芽、燕麥，富含維生素及膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，有助於血糖以及體重控制，且適量攝取全穀雜糧類可以幫助脂肪燃燒）有助於健康體重管理。

5.外食族很難減重？

外食不易控制所使用的油量，容易選到熱量爆表的食物而不自知，因此很容易造成肥胖．但是如果能聰明選食，同樣可以吃得均衡又健康。

國健署建議外食族可以嘗試以下五大關鍵來減重：一、選擇餐食多點蒸、煮、燉以及涼拌的食物；二、點肉類時盡量選擇瘦肉並去除皮的部分；三、蔬菜要多吃，但是注意油量或沙拉醬的量；四、白米飯可以改成糙米飯等全穀雜糧類，麵包可選擇全麥麵包並控制份量；五、飲料和甜點要節制，以白開水或無糖茶飲取代含糖飲料。

最後，提醒民眾減重無捷徑，養成均衡飲食、規律運動、多喝白開水的習慣並且長久、沒有負擔的維持，才是健康減重的不二法門。

責任編輯：陳宛欣