春天天氣變暖，為何容易讓人憂鬱？「春夏秋冬」憂鬱症狀大不相同！改善「季節性憂鬱」的7大解方

隨著季節遷移，每年在特定的時期會感到憂鬱的狀況稱做季節性情緒障礙（Seasonal affective disorder, SAD），九成發生在秋冬季、一成則發生在春夏季。

春天時常被形容為大地甦醒的時刻、植物冒出新芽，共同迎接嶄新的一年。然而不同於春天給人生機盎然的感受，不少人卻在春天感到憂鬱。如果你會隨著季節或者氣溫、日照而影響情緒變化，你可能有季節性憂鬱。在春夏，容易失眠、躁動，冬天則可能時常犯睏、疲累、特別想吃東西。

這種隨著季節遷移，每年在特定的時期會感到憂鬱的狀況稱做季節性情緒障礙（Seasonal affective disorder, SAD），九成發生在秋冬季、一成則發生在春夏季。最經典的案例是北歐，北歐的冬天日照時間短、黑夜長，讓人特別容易感到憂鬱。而發生在春夏季的憂鬱一般稱作反向季節性情緒障礙（reverse SAD），並不少見。甚至，有許多研究也顯示，春季的自殺率較高，雖然原因尚不清楚，但部分研究發現可能與日照時間變化導致大腦中神經傳導物質波動有關。

而春夏憂鬱，症狀也與冬天憂鬱大不相同：

春夏憂鬱
．難以入睡、失眠
．食慾差
．體重減輕
．躁動、焦慮
．易怒

冬天憂鬱
．嗜睡
．食慾改變，特別想吃高碳水的食物
．體重增加
．疲累、能量低

雖然醫學尚未清楚春夏憂鬱的機轉，但目前推測與下列有關：

1.大腦神經傳導物質：大腦中兩個與心理健康、情緒有關的物質為血清素（serotonin）與褪黑激素（melatonin），日照長度改變，就有可能導致大腦這兩個物質的失衡。許多報導常提到，多曬太陽可讓血清素增加、遠離憂鬱，但血清素增加過頭也可能更加焦慮，例如社交恐懼症；褪黑激素變少太多，睡眠時間變短，也可能導致憂鬱。

2.天氣變得又濕又熱：天氣變熱，本來就容易讓人感到易怒、煩躁，也讓人不容易入睡；此外，人們脫掉大衣，廣告與媒體也開始出現減肥、雕塑體態等訊息，讓人對身體感到壓力。

3.社交氛圍：天氣變暖和，人們開始頻繁外出社交、活動，尤其許多親友可能會說：「天氣這麼好，怎麼不出來走走」，再加上社交媒體上許多熱烈的外出與聚會，這樣的氛圍讓人感到格格不入，更加重憂鬱。

4.花粉過敏：根據2019年一篇發表在公共醫學中心（PubMed Central, PMC）的研究，1千多位時常暴露在花粉與其他自然過敏原艾美許人（Amish），發現有季節性情緒障礙的人中，在花粉多的時日，會出現較差的情緒表現。

其他因素包括：

1.性別：女生容易罹患重鬱症，但男性則容易出現較嚴重的症狀。
2.遺傳：親友或兄弟姊妹若有SAD，也可能容易有相同狀況。
3.若本身有躁鬱症，可能對於晝夜節律與季節變換較為敏感。
4.個人工作：如果本身工作會跟著季節而增加或減少，而變得鬆散或者壓力大，也可能整體影響情緒、心理健康、睡眠等。
5.地理位置：住在比較濕熱的環境下，也較容易出現春夏憂鬱的症狀。

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面對春天而引起的憂鬱，你可以怎麼做？

1.營造適當睡眠環境：包括開空調讓睡眠空間溫度適宜、可遮光的窗簾、舒適透氣的床組等，睡前營造睡眠儀式。

2.保持涼爽：雖然沒有確切證據證實溫度與春天憂鬱有關，但悶熱潮濕也無助於讓心情變好。可以開風扇或空調保持空間涼爽舒適，多喝水，穿著輕便。

3.運動：運動可釋放壓力、紓解憂鬱的症狀，也會讓你一夜好眠。建議可以在涼爽的環境下運動，如清晨、傍晚、在有空調的健身房，或嘗試游泳。

4.記錄心情、冥想：記錄下每天的心情、食慾、睡眠狀況、專注力、體力等，或覺得自己無用、沒有價值等感受，並學習覺察、接納這些情緒。

5.求助親友：在最開始就跟家人、朋友聊聊最近的狀況，單純聊天或者陪伴也可以，知道家人朋友仍然愛著並在乎自己也是很重要的事。

6.維持規律生活：上學、上班雖然讓人感到無力、提不起精神，可以嘗試在日常生活中間安排些可以平衡生活的活動，例如學習新東西，或是熱在其中的活動，讓日常生活不致崩塌，甚至有滿足感。

7.好好吃均衡飲食：雖然春天憂鬱會讓人失去食慾，但不均衡的飲食會讓人失去專注力、易怒、加重憂鬱的狀況。除了均衡飲食外，可以試試看一些抗憂鬱的食材，並且喝足夠的水。

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何時該求助？狀況持續2週

美國密西根大學廣泛憂鬱症中心教授里芭建議：如果憂鬱情況持續兩週，就要諮詢醫師。

資料來源：
Seasonal affective disorder (SAD)
Seasonal Depression Can Happen in Spring — Here’s Why and How to Cope
Why Suicide Rates Spike in the Spring
Direct Effect of Sunshine on Suicide
The puzzling link between suicide and spring

責任編輯：李宜芸
核稿編輯：陳宛欣