Wind-Down Routine เทคนิคหลอกร่างกายให้ง่วง แก้ปัญหานอนยาก นอนไม่หลับ
Wind-down Routine คืออะไร?
Wind-down Routine เป็นช่วงเวลาของผ่อนคลายที่กำหนดไว้เป็นกิจวัตร ต้องทำทุกวันและเวลาเดียวกัน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน เพื่อช่วยให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลายสำหรับการพักผ่อน ตัวอย่างเช่น หลีกเลี่ยงหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอต่างๆ ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอน และใช้เวลาอ่านหนังสือก่อนที่จะทำสมาธิ เป็นต้น
Wind-down Routine ที่ทำอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบ เมื่อถึงเวลาเดิมทุกๆ วัน ร่างกายจะรู้ทันทีว่าเวลาแล้วที่ต้องนอนหลับได้แล้ว ช่วยแก้ไขปัญหานอนไม่หลับ หรือนอนหลับยาก ได้เป็นอย่างดี
ประโยชน์ของการมี Wind-down Routine เป็นของตัวเอง
การนอนหลับที่ดีขึ้น
เมื่อคุณทำให้จิตใจและร่างกายสงบก่อนเข้านอน คุณจะมีโอกาสหลับได้เร็วขึ้นและนอนหลับได้ลึกขึ้น การผ่อนคลายสามารถช่วยปรับสมดุลระบบประสาทของคุณ และบอกกับร่างกายว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว
ความเครียดลดลง
Wind-down Routine ช่วยให้ปล่อยวางความกังวล ความวิตกกังวล หรือความเครียดได้ง่ายขึ้น เป็นการเซ็ตเวลาการพักผ่อนให้ร่างกายอย่างเป็นกิจวัตร เมื่อถึงเวลา ร่างกายก็จะรู้ว่าต้องเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ หยุดคิดฟุ้งซ่านได้แล้ว
ความจำดีขึ้น
การผ่อนคลายและการนอนหลับที่มีคุณภาพสามารถช่วยปรับปรุงความสามารถในการจดจำ
อารมณ์ดีขึ้น
Wind-down Routine ช่วยให้รู้สึกสบายใจมากขึ้น หลายต่อครั้งเมื่อเรากังวลว่าจะนอนไม่หลับ ก็ยิ่งทำให้นอนไม่หลับมากขึ้นไปอีก การมี Wind-down Routine ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนในเวลาเดิมอย่างอัติโนมัติ จึงทำให้นอนหลับได้ดี อารมณ์ก็ดีตามไปด้วย
เตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่มากขึ้น
เมื่อเรานอนหลับได้ดี ก็มีโอกาสตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและพร้อมที่จะเผชิญกับวันใหม่ข้างหน้า เรียกได้ว่าเป็นการเตรียมพร้อมข้ามวัน
Wind-down Routine ที่แนะนำ
1. จำกัดการใช้หน้าจอ
แสงสีน้ำเงินจากหน้าจอ เป็นตัวกระตุ้นในสมองตื่นัวด้เท่ากับการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเลยทีเดียว จึงรบกวนช่วงเวลาพักผ่อนอย่างมาก ทางที่ดี ควรปิดอุปกรณ์ต่างๆ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ใช้เวลานี้ทำผ่อนคลายด้วยกิจกรรมอื่นๆ เช่น โยคะก่อนนอนหรือ ดื่มชาสมุนไพรอุ่นสักแก้ว
2. ผ่อนคลายร่างกายด้วยการกำหนดลมหายใจ
หายใจเข้าออกช้าๆ และลึกๆ เพื่อช่วยทำให้จิตใจและร่างกายสงบลง หายใจเข้าทางจมูกนับ 1-4 กลั้นหายใจนับ 1-4 แล้วหายใจออกนับ 1-4 ช่วยให้ง่วงน้อยเร็วขึ้น หรืออาจจะทำโยคะง่ายๆ บนเตียง เพื่อช่วยในการกำหนดลมหายใจ ก็ได้
3. อาบน้ำอุ่น
การอาบน้ำอุ่นสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูง นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายปรับอุณหภูมิที่จำเป็นก่อนการนอนหลับด้วย
4. อ่านหนังสือ เป็นเล่ม ไม่อ่านผ่าน e-reader
การอ่านช่วยทำให้จิตใจเราสงบลงอย่างรวดเร็ว เป็นการเตรียมพร้อมร่างกายก่อนเข้านอนได้อย่างดี แต่e-book ซึ่งต้องอ่านผ่านหน้าจอ e-reader ก็อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีนัก เพราะจะทำให้สมองตื่นตัว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้อ่านหนังสือเป็นเล่มดีกว่า
5. เขียนความคิดของคุณลงในสมุดบันทึก
การเอาความคิดต่างๆ ออกมาเขียนลงบนกระดาษเป็นวิธีที่ดีในการทำให้จิตใจใสและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับที่ดี
ข่าวที่เกี่ยวข้อง