เปิดไฟนอน ขัดขวางการหลั่งเมลาโทนิน กระทบคุณภาพการนอน สุขภาพพัง
หลายคนชื่นชอบอย่างมากในการเปิดไฟนอน ไม่ว่าจะด้วยจากสาเหตุกลัวความมืด หรือ เผลอหลับไปทั้งๆ ที่ยังเปิดไฟอยู่ ซึ่งในระยะสั้นอาจไม่ได้ส่งผลอะไรมากนักต่อสุขภาพ แต่หากทำจนเป็นนิสัยอาจทำให้กระทบการนอนหลับและสุขภาพในระยะยาวได้
ข้อมูลจากโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย เผยว่า การนอนเปิดไฟทำให้ การหลั่งเมลาโทนินลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญต่อการนอนหลับ ระบบความจำ ระบบเมตาบอลิซึม และการควบคุมความดันโลหิต ส่งผลให้นอนหลับไม่ดี และอาจเสี่ยงโรค อัลไซเมอร์ โรคอ้วน ความดันผิดปกติ
หายใจมีเสียงวี้ด สัญญาณหอบหืด ต้องระวังอันตรายถึงชีวิต
“โรคสมาธิสั้นในผู้ใหญ่” วอกแวกง่าย มีปัญหากับคนอื่นบ่อย ต้องเช็ก!
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine ที่ศึกษาในผู้หญิงกว่า 4 หมื่นคน เรื่องการเปิดและปิดไฟนอนที่อาจส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว หลังจากการติดตามในระยะ 5 ปี พบว่าคนที่เปิดไฟนอนมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นกว่าคนที่ปิดไฟนอน โดยน้ำหนักเพิ่มขึ้นถึง 5 กิโลกรัม ดังนั้นความสว่างจากการเปิดไฟนอนจึงมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว
9 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
- ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
- กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย
- หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร
- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
- ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ฟังเพลงเบาๆ สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ
- จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ (Active smoker) รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่(Passive smoker) เพราะสารนิโคติน (Nicotine) จะทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลการกระตุ้นระบบประสาทของสารนิโคติน
- พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 23.00-04.00 น. ดังนั้นช่วงเวลาดังกล่าวควรหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่
- เมื่อหลังตื่นนอนทุกวัน ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ และ การได้รับแสงแดดยามเช้าทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นการหลับที่สนิทและมีคุณภาพ อีกทั้งวิตามินดียังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันโรคและช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นตลอดวันอีกด้วยการนอนเป็นช่วงเวลาถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต
การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เฉพาะจำนวนชั่วโมง หรือช่วงเวลาของการนอนเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพของการนอนที่ดีเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การนอนที่ดี ต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวัน สมองและระบบประสาทต้องตื่นตัวและพร้อมทำงานอยู่เสมอ หากมีปัญหาควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการรักษา
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท 3 และ ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์