ไขมันในเลือดสูง เลือกกินอาหารแบบไหน ? เทคนิคเพิ่มไขมันดี สุขภาพปัง!

ไขมันในเลือดสูง หรือ ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ (Dyslipidemia) คือภาวะที่มี ระดับไขมันไม่ดี (LDL) สูง ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง หรือระดับไขมันดี (HDL) ต่ำ ซึ่งภาวะไขมันในเลือดผิดปกติถือเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักในการก่อโรคหลอดเลือดแดงแข็ง เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน เป็นต้น โดยปกติร่างกายสามารถสร้างไขมันได้จากตับเพื่อนำมาใช้ในกระบวนการที่จำเป็นของร่างกาย เช่น ช่วยในการย่อยอาหาร สร้างฮอร์โมนต่าง ๆ

วิตามินและสารอาหารแก้สมองล้า ช่วยฟื้นฟูความจำ ป้องกันภาวะซึมเศร้า

รวม 5 วิธีลดน้ำหนัก คุมคาร์บง่าย สุขภาพดี ไม่ต้องอดอาหาร

แต่หากมีการรับประทานไขมันจากอาหารมากเกินไป มีโรคทางพันธุกรรม มีการใช้ยาหรือสารต่าง ๆ ที่ทำให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายผิดปกติก็จะทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูงได้ หากปล่อยให้มีภาวะไขมันในเลือดสูง จะทำให้เกิดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่อันตรายต่าง ๆ อาทิ ภาวะหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจหยุดเต้น และ โรคไต เป็นต้น

คอเลสเตอรอลสูง ควรกินอะไร

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง
• ปลา โดยเฉพาะปลาทะเล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 มื้อ
• ไข่ขาว เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี ไม่มีไขมัน และมีแคลอรีต่ำ
• ใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid=PUFA) ในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น เพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ปริมาณที่ควรรับประทานคือ 10% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน หรือประมาณ 2 ช้อนชาถึง 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน
• ใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid=MUFA) ในการประกอบอาหาร เพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง ควรได้รับ 10-15% ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน หรือประมาณวันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ อาจรับประทานไขมันชนิดนี้ในรูปของถั่วลิสง เนยถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง (Nut) ก็ได้ รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ขัดสีและผลิตภัณฑ์ที่มีเบต้ากลูแคน (Beta glucan) ซี่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble fiber) และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
• ผักและผลไม้ ควรรับประทานให้มากเป็นประจำ หากเป็นเบาหวานร่วมด้วย ควรปรึกษานักโภชนาการ ถึงปริมาณของผลไม้ที่เหมาะสมในการบริโภคต่อวัน
• ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เป็นต้น และผลิตภัณฑ์ถั่วแทนเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร เป็นต้น
• ดื่นนมและผลิตภัณฑ์จากนมชนิดพร่องไขมันหรือขาดไขมัน แทนชนิดไขมันครบส่วน
• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

คอเลสเตอรอลสูง ห้ามกินอะไร / อาหารที่ควรงด

• เนื้อสัตว์ติดหนัง ติดมัน เช่น แคปหมู ปีกไก่ หมูสามชั้น เป็นต้น
• เครื่องในสัตว์ เช่น สมอง ตับ กระเพาะ เป็นต้น
• ไข่แดงของสัตว์ต่างๆ เช่น ไข่ปลา มันกุ้ง ถ้าต้องการรับประทานทั้งฟอง ควรรับประทานอาทิตย์ละไม่เกิน 3 ฟอง
• น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง (Saturated Fatty Acid) ได้แก่ น้ำมันเม็ดปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ และไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันพวกนี้เป็นส่วนประกอบ เช่น มันแกงบวด
• น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง (Saturated Fatty Acid) ได้แก่ น้ำมันเม็ดปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ และไม่รับประทานอาหารที่มีไขมันพวกนี้เป็นส่วนประกอบ เช่น มันแกงบวด กุนเชียง ช็อกโกแลต ไส้กรอกต่างๆ ไอศกรีม เนยสด เนยครบส่วน
• อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ขนมอบ เบเกอรี ต่างๆ เค้ก คุกกี้ มาการีน เนยขาว

9 วิธีเพิ่มไขมันดี

• การมีวิถีการดำเนินชีวิตที่มีกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่ใช้พลังงาน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ซึ่งควรให้เหมาะสมกับสุขภาพ และวัยของแต่ละบุคคล
• การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) มีส่วนช่วยในการปรับระดับไขมันในเลือด
• รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ยังช่วยเพิ่มเอชดีแอลในเลือดได้
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เลี่ยงการรับประทานไขมันทรานส์
• กินโภคไขมันดี โอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
• กินไขมันดี โอเมก้า 9 แหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 9 เช่น น้ำมันมะกอก คาโนลา ถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน เมล็ดงา ถั่วพิตาชิโอ อัลมอนด์ อะโวคาโด เป็นต้น
• เลิกบุหรี่ จำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ หรือเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

อาหารสำหรับผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง

• รับประทานอาหาร ข้าว แป้ง เผือก มัน ในปริมาณที่พอเหมาะกับตนเอง
• รับประทานธัญพืชและผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ไม่ขัดสีจนขาว เช่น รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว
• รับประทานผลไม้ ไม่หวานจัด และมีกากมาก เป็นประจำ
• รับประทานผักให้มากโดยเฉพาะผักตระกูลใบ
• ถ้าต้องการรับประทานขนม ควรเลือกขนมไม่หวานจัด ใส่น้ำตาลน้อยและมีแป้งน้อย เช่น ถั่วเขียวต้มน้ำตาล เต้าฮวย เป็นต้น และรับประทานนานๆ ครั้ง
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ปลา เนื้อไก่ส่วนอก เนื้อหมูไม่ติดมัน เป็นต้น นอกจากนี้ควรรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
  

ไตรกลีเซอไรด์สูง ห้ามกินอะไร

• ขนมหวานจัด เช่น ทองหยิบทองหยอด ฝอยทอง ของเชื่อม เป็นต้น
• ขนมอบต่างๆ เช่น เค้ก คุกกี้ ขนมปังหวาน และขนมปังที่มีไส้หวานต่างๆ
• ผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ลำใย ละมุด น้อยหน่า ขนุน เป็นต้น
• หลีกเลี่ยงการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหาร ถ้าจำเป็นต้องใช้น้ำตาลควรใช้แต่น้อย
• แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
• อาหารที่ทอดในน้ำมันมากๆ เช่น ปาท่องโก๋ ไข่เจียว กล้วยแขก มันทอด เป็นต้น
• อาหารที่มีกะทิ เช่น แกงกะทิต่างๆ ขนม แกงบวดต่างๆ ข้าวเหนียวมูน เป็นต้น

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์