5 เคล็ดลับพลิกชีวิต! “หมอเจด” เผย5วิธีหายเบาหวานทำตามนี้น้ำตาลดีขึ้นแน่
เมื่อว้นที่ 19 ก.ค. สถานการณ์โรคเบาหวานในประเทศไทยน่าเป็นห่วงอย่างยิ่ง เมื่อปี 2566 มีจำนวนผู้ป่วยเพิ่มขึ้นถึง 3 แสนคน หลายคนอาจเข้าใจผิดว่า “เป็นเบาหวานไม่ตายหรอก” แต่ในความเป็นจริงแล้ว โรคนี้ไม่ได้จบลงแค่การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเท่านั้น หากแต่ยังนำไปสู่ความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนอันตราย เช่น แผลติดเชื้อ เบาหวานขึ้นตา โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะไตวาย
เพื่อเป็นแนวทางให้ผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่กำลังมีความเสี่ยง นพ.เจษฎ์ บุญยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้โพสต์ข้อความลงในเพจหมอเจด แนะนำ 5 วิธีง่ายๆ ที่เขาใช้จริงในการเอาชนะโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นวิธีที่สามารถทำได้ทุกวัน ไม่ซับซ้อน แต่ให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน
1. โปรตีนต้องถึง ไขมันดีต้องมี คาร์บต่ำแต่ไม่ต้องงด สิ่งสำคัญอันดับแรกคือการเข้าใจว่าไม่ควรกังวลเรื่องไขมันและโปรตีนมากเกินไป เพราะหากลดคาร์โบไฮเดรตแล้วไม่เพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีเข้าไป ร่างกายจะอ่อนเพลียและหิวบ่อยจนอาจกลับไปบริโภคของหวานอีกครั้ง สูตรที่แนะนำคือ โปรตีน 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เลือกโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ ปลา ไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ หรือเวย์โปรตีนที่ไม่มีน้ำตาล สำหรับไขมันดีควรบริโภคอะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือปลาไขมันสูง ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตให้ควบคุมให้อยู่ในระดับต่ำ ไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน หรือไม่เกิน 20-30 กรัมต่อมื้อ สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงเด็ดขาดคือน้ำตาลทุกชนิด แป้งขาว ข้าวขาว ขนมปัง และน้ำผลไม้ แม้จะอ้างว่า "ไม่เติมน้ำตาล" ก็ตาม การปฏิบัติตามหลักการนี้เพียงไม่กี่สัปดาห์ จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และร่างกายจะเรียนรู้ที่จะไม่พึ่งอินซูลินบ่อยๆ
2. กินน้อยมื้อ แต่เว้นช่วงให้อินซูลินได้พัก พฤติกรรมการกินจุบจิบ 4-5 มื้อต่อวัน ทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินพุ่งสูงตลอดเวลา ซึ่งนำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ การแก้ไขทำได้ง่ายๆ โดยเลือกรับประทานน้อยมื้อลง เช่น เลือกทานแบบ OMAD (One Meal A Day) คือกินวันละ 1 มื้อใหญ่ หรือทาน 2 มื้อต่อวัน โดยเว้นช่วงห่างกัน 6-8 ชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยให้น้ำตาลนิ่ง น้ำหนักลดลง และลดความรู้สึกหิวบ่อย
3. ออกกำลังกายอย่างฉลาด สำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ แต่ต้องรู้วิธีที่ถูกต้อง เน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายที่ไม่ซับซ้อน ได้แก่
- คาร์ดิโอแบบเบาๆ (Low-Intensity Steady-State, LISS): เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานช้า ว่ายน้ำเบาๆ ทำ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันสะสมโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดเกินไป
- เวทเทรนนิ่ง (Strength Training): ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน เช่น ดันพื้น สควอท ดึงข้อ ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เพราะกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญน้ำตาลได้ดีแม้ในขณะพัก ข้อควรระวังคือ อย่าเริ่มออกกำลังกายหนักๆ หากไม่ได้ออกกำลังกายมานาน และควรหยุดพักทันทีหากมีอาการเวียนหัวหรือหน้ามืด รวมถึงควรเช็กระดับน้ำตาลก่อนออกกำลังกายหากใช้อินซูลินหรือยาลดน้ำตาล เพื่อเลี่ยงภาวะน้ำตาลต่ำ
4. เลิกเสพติดหวาน การเลิกบริโภคน้ำตาลแล้วหันไปติดสารให้ความหวานแทน ไม่ว่าจะเป็นแอสปาแตม ซูคราโลส หรือหญ้าหวาน แม้จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง แต่ก็ยังคงทำให้ลิ้นติดรสหวาน วิธีแก้คือค่อยๆ ลดความหวานลงทีละน้อย ฝึกให้ลิ้นชินกับรสชาติธรรมชาติของอาหาร เช่น รสขมของผัก หรือรสเปรี้ยวของโยเกิร์ตรสจืด การใช้สารให้ความหวานเทียมควรเป็นเพียงช่วงเปลี่ยนผ่านเท่านั้น เพราะผู้ที่หายจากเบาหวานได้อย่างแท้จริง คือผู้ที่สามารถ "เลิกเสพติดรสหวาน" ได้ก่อน
5. เน้นอาหารธรรมชาติ เลี่ยงของแปรรูป การบริโภคอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น ขนมกรุบกรอบ หรือน้ำตาลแฝงในซอสต่างๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสวิงและไม่คงที่ ควรหันมาเน้นอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผักใบเขียว (ใยอาหารสูง น้ำตาลต่ำ), โปรตีนจากธรรมชาติ (ไข่ ปลา เนื้อไก่ เต้าหู้), ไขมันดี (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน) และโพรไบโอติกส์ธรรมชาติ (กิมจิ โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาล ผักดองโฮมเมด) อาหารธรรมชาติเหล่านี้จะช่วยลดการอักเสบ ฟื้นฟูการทำงานของลำไส้ และทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
หากปฏิบัติตาม 5 วิธีนี้อย่างสม่ำเสมอ ระดับน้ำตาลในเลือดจะคงที่ ร่างกายจะฟื้นตัว น้ำหนักจะลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ และจะพบว่าโรคเบาหวานสามารถดีขึ้นได้ หากคุณเข้าใจวิธีบริโภคอาหารที่ถูกต้อง
ขอบคุณเพจหมอเจด