6 ผักแช่แข็งที่ควรกิน ช่วยคุมน้ำตาลในเลือด ข้อที่ 2 ยังช่วยป้องกันมะเร็งได้ดีเยี่ยม
6 ผักแช่แข็งที่ควรกินเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือด ข้อที่ 2 ยังช่วยป้องกันมะเร็งได้อย่างดีเยี่ยม
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชี้ว่า การควบคุมน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ขึ้นอยู่กับการเลือกผักที่มีใยอาหารสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คุณรู้หรือไม่ว่า ผักแช่แข็งส่วนใหญ่มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียง หรือบางครั้งมากกว่าผักสดเสียอีก? เพราะผักสดมักสูญเสียสารอาหารระหว่างการเก็บไว้ในตู้เย็น แต่ผักแช่แข็งถูกนำไปแช่เยือกแข็งทันทีหลังการเก็บเกี่ยว ทำให้คงไว้ได้เกือบครบทั้งวิตามินและแร่ธาตุ
แล้วมีผักแช่แข็งชนิดใดบ้างที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด?
ผักแช่แข็ง: ทางเลือกชาญฉลาดเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระบุว่า การรักษาน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ขึ้นอยู่กับการเลือกผักที่อุดมด้วยใยอาหารและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แอนเน็ตต์ สไนเดอร์ นักโภชนาการจาก Top Nutrition Coaching อธิบายว่า ผักส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย จึงไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก และหากเลือกผักที่มีใยอาหารสูง (อย่างน้อย 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ก็จะช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมน้ำหนัก และมีส่วนช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่
เราได้รวบรวม 6 ผักแช่แข็งยอดนิยม ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ควรมีติดไว้ในตู้เย็น เพื่อเสริมคุณค่าทางโภชนาการและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1. ดอกกะหล่ำ
ดอกกะหล่ำแช่แข็งถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม สามารถหาซื้อได้ทั้งแบบดอกเล็ก ๆ และแบบ “ข้าวดอกกะหล่ำ” ที่บดเตรียมไว้แล้ว ข้าวดอกกะหล่ำเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดในการแทนข้าวขาวซึ่งอุดมด้วยแป้ง
ในขณะที่ข้าวขาวอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง แต่ข้าวดอกกะหล่ำกลับมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เพียง 1 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตราว 5 กรัม และใยอาหารถึง 3 กรัม ซึ่งเป็นสัดส่วนที่ลงตัว ช่วยให้อิ่มท้องโดยไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด
คุณสามารถลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาใช้ข้าวดอกกะหล่ำในเมนูต่าง ๆ เช่น สตูว์ผักโขมและอาร์ติโชคใส่ไก่ รับรองทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ
2. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมไปด้วยใยอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ตามที่แอนเน็ตต์ สไนเดอร์ นักโภชนาการ ระบุว่า บรอกโคลีมีสารสำคัญชื่อว่า ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ซึ่งจะถูกปลดปล่อยออกมาเมื่อหั่นหรือเคี้ยวผัก สารนี้ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้
เพื่อความสะดวกในการทำอาหาร คุณยังสามารถนำบรอกโคลีแช่แข็งไปปรุงตามสูตรอร่อย ๆ ได้มากมาย
3. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักที่ขึ้นชื่อเรื่องคุณค่าทางโภชนาการ เพียง 1 ถ้วยของผักโขมแช่แข็ง มีคาร์โบไฮเดรตราว 7 กรัม โดยกว่า 4.5 กรัมเป็นใยอาหาร จึงช่วยให้อิ่มท้องและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน
นอกจากไม่ทำให้รสชาติอาหารเปลี่ยนไปแล้ว ผักโขมยังเพิ่มคุณประโยชน์ให้กับซุปและสตูว์ได้อย่างดีเยี่ยม คุณสามารถลองเมนูอย่าง ผักโขมตุ๋นกับอาร์ติโชค หรือ สตูว์ถั่วลูกไก่ใส่ผักโขม ที่ทั้งอร่อยและอุดมด้วยสารอาหาร
4. คะน้าใบหยิก (เคล)
คะน้าใบหยิกยังคงเป็น “ดาวเด่น” ในวงการอาหารเพื่อสุขภาพ และไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ได้รับความนิยม สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐฯ แนะนำให้บริโภคผักใบเขียวเข้มอย่างคะน้า เพราะให้พลังงานและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่กลับอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม โฟเลต รวมถึงวิตามิน A, C และ K
ผักคะน้า 1 ถ้วย มีคาร์โบไฮเดรตไม่ถึง 1 กรัม และเกือบทั้งหมดเป็นใยอาหาร จึงถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมต่อสุขภาพ ลองทำ สลัดคะน้าแบบฤดูใบไม้ร่วง ก็จะได้ทั้งรสชาติและคุณประโยชน์ครบถ้วน
5. กะหล่ำบรัสเซลส์
แม้อาจไม่ใช่ผักที่ใคร ๆ ชื่นชอบตั้งแต่แรก แต่กะหล่ำบรัสเซลส์ถือว่าควรลองอย่างยิ่ง นักโภชนาการสไนเดอร์แนะนำเป็นพิเศษ เพราะมีใยอาหารสูง เพียง 1 ถ้วยของกะหล่ำบรัสเซลส์แช่แข็งที่ปรุงแล้ว จะให้ใยอาหารถึง 6 กรัม พร้อมวิตามินซีในปริมาณมาก
วิธีทำให้อร่อยและกินง่ายคือ นำไปอบหรือคั่วกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย โรยเกลือจนกรอบนอกนุ่มใน รับรองว่ากลายเป็นเมนูที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ
6. มันเทศ
แม้ว่ามันเทศจะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกว่าผักชนิดอื่นในรายการนี้เล็กน้อย แต่ก็มีใยอาหารมากเป็นพิเศษ มันเทศแช่แข็ง 1 ถ้วยหลังปรุงสุก ให้ใยอาหารราว 3 กรัม พร้อมทั้งแมกนีเซียมในปริมาณสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเสริมกระบวนการเผาผลาญกลูโคสในร่างกาย
สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐฯ ยังแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียม เนื่องจากเป็นแร่ธาตุที่หลายคนมักได้รับไม่เพียงพอ
คุณสามารถลองเมนู สลัดมันเทศต้านการอักเสบ ที่ผสานทั้งมันเทศและคะน้าใบหยิก รับรองทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ
เคล็ดลับการเลือกผักแช่แข็งเพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือด
การเลือกผักแช่แข็งไม่ได้หมายความว่าเพียงหยิบถุงไหนก็ได้มาซื้อ ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ ลีน่า บาโควิช แม้ผักแช่แข็งจะยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้มาก แต่บางครั้งอาจมีการเติมน้ำตาล ไขมัน หรือเกลือเพิ่มเข้าไป
ดังนั้นสิ่งสำคัญคือควร อ่านฉลากโภชนาการและส่วนผสมอย่างละเอียด โดยทั่วไป ส่วนผสมที่ดีที่สุดควรมีเพียง “ผักชนิดนั้น ๆ เท่านั้น”
ผักแช่แข็งถือเป็นแหล่งโภชนาการที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคน และหากคุณกำลังเฝ้าระวังระดับน้ำตาลในเลือด มันจะกลายเป็น “ผู้ช่วยคนสำคัญ” ในห้องครัวของคุณ เพียงใส่ใจตรวจสอบส่วนผสม ลองเปิดใจชิมผักชนิดใหม่ ๆ แล้วคุณจะได้สัมผัสกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย