กูรูญี่ปุ่นเผย 1 สิ่งที่ผู้หญิง "ควรทำก่อนนอน" แค่ 5 นาที ดีต่อเชิงกราน-ลดเครียด-หลับสบาย!

ผู้เชี่ยวชาญญี่ปุ่นแนะท่าโยคะ 5 นาที ก่อนนอน ช่วยผ่อนคลายกระดูกเชิงกราน ลดความเครียด หลับสบายขึ้น

ดูเหมือนจะเป็นท่าง่ายๆ และไม่ต้องออกแรงมาก แต่การยืดเหยียดร่างกายเบาๆ เพียงไม่กี่นาทีก่อนเข้านอน กลับส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้หญิงอย่างคาดไม่ถึง โดยเฉพาะในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือน

ดูแล “กระดูกเชิงกราน” ช่วยสุขภาพผู้หญิงดีขึ้นในทุกช่วงวัย

กระดูกเชิงกรานเป็นจุดศูนย์กลางของร่างกาย เชื่อมต่อกับกระดูกสันหลัง ขา และกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่หลายส่วน โดยเฉพาะในผู้หญิง โครงสร้างบริเวณนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากเป็นจุดรองรับอวัยวะสืบพันธุ์ ระบบขับถ่าย และการย่อยอาหาร

หากกระดูกเชิงกรานแข็งแรง จะช่วยปรับสมดุลของท่าทาง รูปร่างดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี และลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเมื่อย รวมถึงปัญหาการเผาผลาญ แต่หากปล่อยให้ตึงเกร็งจากการนั่งนาน หรือไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อน อาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น

• รู้สึกปวดเมื่อย เคลื่อนไหวลำบาก
• เลือดไหลเวียนบริเวณล่างติดขัด เสี่ยงต่อการสะสมไขมัน
• ส่งผลต่อรูปร่างและบุคลิก
• ลดความสามารถในการสืบพันธุ์และเรื่องเพศ
• ความเครียดสูง นอนไม่หลับ พักผ่อนไม่เพียงพอ

โดยเฉพาะในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือน ซึ่งร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงด้านฮอร์โมนอย่างชัดเจน เช่น เอสโตรเจนลดลง ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง เสี่ยงต่อภาวะอวัยวะภายในหย่อน การปัสสาวะบ่อย ปัสสาวะเล็ด หรือเจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์ ส่งผลต่อคุณภาพชีวิตและความมั่นใจ

ท่าโยคะง่ายๆ ช่วยผ่อนคลายกระดูกเชิงกรานก่อนนอน

นาโอะเอะ ทานาเบะ ผู้เชี่ยวชาญโยคะและสุขภาพสตรีชาวญี่ปุ่น ซึ่งมีประสบการณ์มากกว่า 40 ปี แนะนำให้ผู้หญิงฝึกท่ายืดเหยียดกระดูกเชิงกรานแบบง่ายทุกวันก่อนนอน ใช้เวลาเพียง 5-10 นาที ก็ช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจได้

ท่านี้สามารถทำได้แม้ไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือไม่มีอุปกรณ์พิเศษ ไม่จำเป็นต้องมีเสื่อโยคะด้วยซ้ำ ขอแค่พื้นเรียบๆ หรือบนเตียงนอนในชุดสบายๆ ก็ทำได้ทันที

วิธีทำท่าผ่อนคลายกระดูกเชิงกราน

• นอนคว่ำบนพื้นราบ กางแขนออกข้างลำตัวระดับไหล่ วางฝ่ามือไว้ใกล้ศีรษะ
• เหยียดขาข้างหนึ่งตรง ส่วนอีกข้างงอเข่าขึ้นระดับสะโพก ให้เท้าชี้เข้าด้านใน
• หันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่งเพื่อหายใจสะดวก รักษาหลังให้ตรง เน้นผ่อนแรงลงที่เอว สะโพก และกระดูกเชิงกราน
• หายใจเข้า-ออกลึกๆ ช้าๆ อย่างผ่อนคลาย
• ค้างแต่ละด้านไม่น้อยกว่า 1 นาที 30 วินาที แล้วสลับขาและสลับด้านการหันหน้า รวมเวลาประมาณ 5-10 นาที

ข้อควรจำคือ เวลาในการทำแต่ละด้านควรเท่ากัน และสามารถเพิ่มระยะเวลาได้ตามความสะดวก แต่อย่าลืมเน้นความสมดุลของร่างกายทั้งซ้ายและขวา

ผลลัพธ์ที่ได้จากการทำต่อเนื่อง

แม้ดูเหมือนเป็นแค่ “ท่านอน” แต่การยืดเหยียดเล็กน้อยนี้กลับช่วยให้ร่างกายและจิตใจฟื้นฟูอย่างน่าแปลกใจ ทั้งในด้าน:

• ลดอาการปวดเมื่อยบริเวณกระดูกเชิงกราน
• กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต
• ลดโอกาสสะสมไขมันช่วงล่าง
• ลดความเครียด หลับได้ลึกขึ้น
• ปรับสมดุลรูปร่างช่วงเอว-สะโพก
• บรรเทาอาการปัสสาวะบ่อย ท้องผูก หรือเจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์

ผู้หญิงจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในวัยก่อนหมดประจำเดือน ให้ข้อมูลว่า หลังจากฝึกท่านี้อย่างต่อเนื่อง พวกเธอรู้สึกนอนหลับได้ดีขึ้น จิตใจผ่อนคลายขึ้น และอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆ ลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเสมอไป การดูแลร่างกายแบบง่ายๆ ก่อนนอนก็สามารถส่งผลดีอย่างมาก โดยเฉพาะกับผู้หญิงในช่วงวัยที่ร่างกายเปลี่ยนแปลง การใส่ใจในสุขภาพกระดูกเชิงกราน คือกุญแจสำคัญในการรักษาคุณภาพชีวิต สุขภาพใจ และความมั่นใจในระยะยาว