เคล็ดลับหายใจลึก ๆ จัดการความเครียด สัญญาณอาการแบบไหนต้องพบจิตแพทย์

ความเครียด ปฏิกิริยาทางร่างกายและจิตใจ หากมีปริมาณที่เหมาะสมจะมีผลดีเป็นพลังงานขับเคลื่อน เหมือนดั่งสายธนูที่ตึงจะเกิดแรงส่งลูกศรพุ่งตรงไปข้างหน้า เราเรียกความเครียดด้านบวก เช่น เส้นตายในการส่งงาน การแข่งขัน การหนีภัยเอาตัวรอด แต่จะก่อผลเสีย หากสิ่งที่กดดันนั้นเกิดขึ้นเร็วเกินไปจนไม่ได้เตรียมความพร้อม เช่น มากเกินไปจนรับมือไม่ไหว นานเกินไปจนบั่นทอนสุขภาพกายใจ เราเรียกความเครียดด้านลบ ผลเสียที่ตามมามีทั้งปัญหาสุขภาพ เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ปัญหาการทำงาน ความสัมพันธ์ ฯล

PTSD โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ อาการภาพ Flashback ต้องระวัง!

ปรึกษานักจิตวิทยา ไม่จำเป็นต้องป่วยสุขภาพจิต แนะข้อดีของการบำบัด

สัญญาณของความเครียด

• นอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท
• รู้สึกเหนื่อยล้า เบื่อหน่าย หรือขาดแรงจูงใจ
• หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล ซึมเศร้า
• ปวดหัว ปวดกล้ามเนื้อ หรือมีอาการป่วยทางกายโดยไม่ทราบสาเหตุ
• พฤติกรรมเปลี่ยนไป เช่น รับประทานมากขึ้น สูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น

การละเลยความเครียดอาจนำไปสู่ภาวะเจ็บป่วยต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคกระเพาะ ภาวะซึมเศร้า หรือภาวะหมดไฟในการทำงาน (Burnout) การเรียนรู้ที่จะ “จัดการความเครียด” อย่างเหมาะสมจึงเป็นทักษะสำคัญที่ช่วยให้เรามีชีวิตที่สมดุลและมีสุขภาพดีทั้งกายและใจ

การจัดการความเครียด (Stress Management) คือวิธีการที่ช่วยควบคุมความเครียด เพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อร่างกาย จิตใจ และการใช้ชีวิต เพื่อช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาของภาวะเครียด ป้องกันผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง ภาวะซึมเศร้า หรือโรคหัวใจ เพิ่มความสามารถในการเผชิญปัญหาและปรับตัวต่อสถานการณ์ต่าง ๆ รวมถึงส่งเสริมคุณภาพชีวิตและการทำงานให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

วิธีการจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ

• หายใจลึก ๆ และผ่อนคลาย ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้จิตใจสงบขึ้น คนที่เครียดเรื้อรังมักคุ้นเคยกับการหายใจตื้น ๆ ถี่ ๆ หรือกลั้นหายใจไม่รู้ตัว ควรฝึกหายใจเข้า (ท้องป่อง) ลึก ๆ ช้า ๆ หายใจออก (ท้องยุบ) ลึก ๆ ช้า ๆ มีสติที่ลมหายใจเข้าออก
  
• การเคลื่อนไหวร่างกายและเปลี่ยนอิริยาบถ ช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น อย่างน้อยก็เดินเล่นในสวนสาธารณะหรือเดินตากแอร์ในห้างที่ผู้คนไม่พลุกพล่าน มีสติจดจ่อที่อิริยาบถของการก้าวย่างแต่ละก้าว
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่มีคุณภาพ (หลับสนิทได้เต็มที่ 8 ชั่วโมง) จะช่วยฟื้นฟูสมองให้พักเต็มที่ช่วยให้ผ่อนคลายสบายใจ มีสมาธิพร้อมรับมือกับปัญหาในวันถัดไป
  
• การเล่าระบาย หากรู้สึกว่าความเครียดเกินจะรับมือได้ ไม่ควรเก็บไว้คนเดียว การพูดคุยกับเพื่อนสนิท จิตแพทย์ นักจิตบำบัด ฯลฯ จะช่วยลดความหมกมุ่นครุ่นคิดอยู่คนเดียว มักจะได้รับความเข้าใจความรู้สึก ได้รับคำพูดที่เปิดมุมมองวิธีคิดใหม่ ๆ ช่วย

หากคุณรู้สึกว่าความเครียดเริ่มส่งผลต่อชีวิตประจำวัน จนไม่สามารถควบคุมอารมณ์หรือหน้าที่การงานได้ตามปกติ หรือมีอาการซึมเศร้า วิตกกังวลอย่างรุนแรง การพบจิตแพทย์หรือแพทย์เฉพาะทางด้านสุขภาพจิตถือเป็นทางเลือกที่เหมาะสม จิตแพทย์อาจพิจารณาใช้ยาคลายกังวลเท่าที่จำเป็น เพื่อช่วยให้มีสมาธิและช่วยให้นอนง่าย หลับสนิท

สัญญาณควรปรึกษาแพทย์

• รู้สึกเครียดต่อเนื่อง เป็นเวลานานเกิน 2 สัปดาห์
• มีอาการทางกายที่ไม่ทราบสาเหตุ เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร
• อารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง เช่น หงุดหงิดง่าย เศร้าหมอง หรือรู้สึกหมดหวัง
• มีพฤติกรรมเปลี่ยนแปลง เช่น เก็บตัว ไม่อยากพบปะผู้อื่น สมาธิสั้น หรือทำงานผิดพลาดบ่อย
• มีความคิดทำร้ายตนเอง หรือรู้สึกไม่อยากมีชีวิตอยู่
• ใช้สารเสพติด แอลกอฮอล์ หรือพฤติกรรมเสี่ยง เพื่อระบายความเครียด
• เคยพยายามจัดการความเครียดด้วยตนเองแล้วแต่ไม่ดีขึ้น

ในชีวิตประจำวัน ความเครียดเป็นสิ่งที่ทุกคนหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ว่าจะมาจากการทำงาน ความสัมพันธ์ การเงิน หรือเหตุการณ์ไม่คาดฝันต่าง ๆ ความเครียดในระดับหนึ่งอาจช่วยกระตุ้นให้เรารับมือกับปัญหาได้ดีขึ้น แต่หากสะสมมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกายและใจได้โดยไม่รู้ตัว เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีน (Adrenaline) และ คอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งจะส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น หัวใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้อตึง หายใจถี่ รวมถึงอารมณ์และพฤติกรรมเปลี่ยนแปลง เช่น หงุดหงิด กังวล หรือไม่มีสมาธิ

อย่าปล่อยให้ความเครียดกลายเป็นเรื่องที่ต้องเผชิญเพียงลำพัง

ความเครียดไม่ใช่เรื่องไกลตัว และการรู้สึกอ่อนล้าทางใจไม่ใช่ความผิดของใคร การเข้ารับการดูแลจากจิตแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ไม่ใช่เรื่องที่น่าอาย แต่คือการตัดสินใจที่กล้าหาญและสำคัญ เพื่อดูแลสุขภาพจิตใจของตนเองอย่างเหมาะสม เพราะสุขภาพใจที่ดี คือรากฐานของการมีชีวิตที่สมดุลและมีความสุข หากคุณกำลังรู้สึกไม่ไหว เมื่อใจเริ่มเหนื่อยล้า อย่าปล่อยให้ความทุกข์อยู่กับคุณนานเกินไป

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท 2