จำเป็นต้อง 'โซเชียลดีท็อกซ์' อย่าให้ 'ใจพัง' เพราะคนอื่น
ในโลกที่เชื่อมโยงถึงกันด้วยปลายนิ้ว โซเชียลมีเดียได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันอย่างแยกไม่ออก แต่การใช้งานอย่างไม่ระมัดระวังก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและใจได้ไม่แพ้กัน
ปี 2563 การสำรวจพฤติกรรมการใช้อินเทอร์เน็ตในประเทศไทย (Thailand Internet User Behavior) โดยสำนักงานพัฒนาธุรกรรมทางอิเล็กทรอนิกส์ (สพธอ.) หรือ ETDA (เอ็ตด้า) กระทรวงดิจิทัลเพื่อเศรษฐกิจและสังคม เผยให้เห็นว่าคนไทยใช้เวลาเฉลี่ยบนอินเทอร์เน็ตมากถึง 11 ชั่วโมง 25 นาทีต่อวัน
เพิ่มขึ้นจากปีก่อนถึง 1 ชั่วโมง 3 นาที และกว่า 95.3% ใช้งานเพื่อโซเชียลมีเดีย การใช้ชีวิตติดหน้าจอที่มากเกินไปและไม่ได้จัดสรรเวลาอย่างเหมาะสมนี้เองที่กำลังกัดกร่อนทั้งสุขภาพกายและใจของผู้คน นำมาสู่แนวคิดสำคัญอย่าง "โซเชียลดีท็อกซ์" เปรียบเสมือนวัคซีนที่จำเป็นอย่างยิ่งในยุคดิจิทัลนี้
สัญญาณเตือนภัย เมื่อถูกโซเชียลมีเดียทำร้าย
การใช้งานสมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ และแท็บเล็ตที่มากเกินไปส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจอย่างหลากหลาย
- ในด้านร่างกาย ผู้ใช้งานจำนวนมากประสบปัญหาการนอนหลับไม่เพียงพอจากการรับแสงสีฟ้าที่ทำให้ร่างกายตื่นตัวและเลื่อนฟีดจนดึกดื่น การจ้องหน้าจอเป็นเวลานานยังนำไปสู่อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่พัฒนาไปเป็น
กลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรม รวมถึง อาการปวดตา แสบตา และนิ้วล็อก นอกจากนี้ การขาดการเคลื่อนไหวในแต่ละวันที่ลดลงยังอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
- ในด้านจิตใจและอารมณ์ โซเชียลมีเดียสร้างผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์หลายประการ การแจ้งเตือนที่ต่อเนื่องทำให้ผู้ใช้งานต้องตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ผู้คนมักจะหยิบมือถือขึ้นมาดูเมื่อว่าง และเกิดการวัดคุณค่าตนเองด้วยความนิยมบนสื่อออนไลน์ ปัญหาสำคัญที่พบบ่อยคือ
อาการกลัวที่จะไม่ได้รับรู้เรื่องราวหรือพลาดข่าวสาร (Fear Of Missing Out หรือ FOMO) และการเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่นตลอดเวลา ซึ่งสิ่งเหล่านี้ส่งผลให้เกิดความรู้สึกด้อยค่า ความวิตกกังวล ความเหงา อารมณ์ซึมเศร้า ความเครียด และความหงุดหงิดง่าย
สาเหตุเบื้องหลังของการเสพติดโซเชียลมีเดียเหล่านี้มีการวิจัยพบว่าเกี่ยวข้องกับการหลั่งสารโดพามีน (Dopamine) ในสมอง ซึ่งทำให้เรารู้สึกดีเมื่อได้เห็นข้อมูลใหม่หรือได้รับยอดไลก์ การทำงานของสมองที่ต้องตอบสนองต่อเสียงและการสั่นแจ้งเตือนอย่างสม่ำเสมอก็ยังกระตุ้นความกังวลและเพิ่มความกลัวการอยู่คนเดียวด้วย
“โซเชียลดีท็อกซ์” ชำระล้างสารพิษ
แนวคิดของการทำ "โซเชียลดีท็อกซ์" (Social Detox) จึงถือกำเนิดขึ้น เปรียบเสมือนการดีท็อกซ์ร่างกายเพื่อขับสารพิษออก แต่ในที่นี้คือการชำระล้างสารพิษที่เกิดจากการใช้สื่อสังคมออนไลน์หรืออุปกรณ์สื่อสารมากเกินไปออกจากร่างกายและจิตใจ เพื่อฟื้นฟูสภาพจิตใจ การเริ่มต้นอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่สามารถทำได้ด้วยวิธีที่หลากหลาย
วิธีปฏิบัติเพื่อเริ่มต้นโซเชียลดีท็อกซ์ด้วยตนเองมี ดังนี้
1. กำหนดเวลาการใช้งาน กำหนดช่วงเวลาหรือชั่วโมงที่ชัดเจนในการใช้งานโซเชียลมีเดีย โดยอาจใช้ฟีเจอร์ในสมาร์ทโฟนเพื่อช่วยจำกัดเวลา หรือกำหนดเวลาที่จะไม่ยุ่งกับมือถือเลย เช่น ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อลดการรับแสงสีฟ้าที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว หรือพักการใช้งานทุก 30 นาที และจำกัดการใช้งานแต่ละครั้งเพียง 5-10 นาที
2.ปิดการแจ้งเตือน (Notification) การปิดการแจ้งเตือนในแอปพลิเคชันที่ไม่จำเป็นจะช่วยลดการรบกวนและลดความกังวลที่ต้องคอยตรวจสอบโทรศัพท์ตลอดเวลา คุณอาจเลือกปิดเฉพาะแอปที่ไม่ใช่ประโยชน์ หรือปิดทั้งหมดแล้วเลือกเปิดเฉพาะแอปที่จำเป็น เช่น แอปการเงินหรือปฏิทินนัดหมาย
3. ลบแอปพลิเคชันชั่วคราว สำหรับผู้ที่รู้สึกว่าอดใจไม่ไหว การเลือกลบแอปพลิเคชันโซเชียลมีเดียออกจากเครื่องเป็นการ "หักดิบ" เพื่อสร้างนิสัยใหม่ ในช่วงแรกอาจเผลอหยิบมือถือมาดู แต่เมื่อไม่พบแอปฯ ก็จะคุ้นเคยกับการไม่หยิบมาเปิด และมีเวลาคิดเรื่องอื่นมากกว่าเรื่องราวในโลกออนไลน์
4.สร้างพื้นที่หรือช่วงเวลาปลอดโทรศัพท์ กำหนดพื้นที่ในบ้านหรือช่วงเวลาในแต่ละวันที่คุณจะไม่ใช้งานโทรศัพท์เลย เช่น ช่วงมื้ออาหาร หรือวางโทรศัพท์ไว้ไกล ๆ มือหรือปิดเครื่องในเวลานอน เพื่อไม่ให้เห็นมือถืออยู่ในสายตาและบังคับให้ตนเองไม่ใช้งานในช่วงนั้น
5.ซึมซับบรรยากาศแบบออฟไลน์และทำกิจกรรมอื่นที่เติมเต็ม แทนที่จะเลื่อนฟีดหรือใช้ชีวิตออนไลน์ ลองปิดโทรศัพท์และทำกิจกรรมนอกหน้าจอ เช่น อ่านหนังสือ เล่นโยคะ ปลูกต้นไม้ ออกไปเดินเล่น ท่องเที่ยว สนทนากับเพื่อน ใช้เวลาร่วมกับญาติหรือครอบครัว การทำเช่นนี้จะช่วยให้รับประสบการณ์นอกสื่อสังคมออนไลน์ได้อย่างเต็มที่ และอาจค้นพบงานอดิเรกใหม่ๆ
6. ทำโซเชียลดีท็อกซ์ทุกวันหยุด วันหยุดเป็นช่วงเวลาพักผ่อนที่เหมาะกับการใช้ชีวิตโดยปราศจากอินเทอร์เน็ตหรือใช้ให้น้อยที่สุด เพื่อให้ร่างกายและสมองได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่
7.จัดการเนื้อหาของข้อมูลที่ได้รับ เลือกรับข้อมูลจากแหล่งที่น่าเชื่อถือ ลดการติดตามผู้มีอิทธิพลบนสื่อสังคมออนไลน์ (Influencer) ที่ไม่ได้ให้ประโยชน์ และเลือกติดตามเฉพาะคนที่ทำให้เรารู้สึกดีและมีความสุข
ประโยชน์ของการทำโซเชียลดีท็อกซ์
- มีเวลามากขึ้นและได้ใช้ชีวิตอยู่กับตัวเอง จะได้รับเวลากลับคืนมามากขึ้น เพื่อโฟกัสกับชีวิตจริง และเสริมสร้างความภูมิใจในตนเอง (Self-esteem)
- ลดความเครียดและความกดดัน การหยุดพักจากการอ่านเนื้อหาตลอดเวลา การหยุดพักจากการถูกกระตุ้นความอยากรู้ข่าวสาร และการหยุดเปรียบเทียบตนเองกับผู้อื่น จะช่วยลดความเครียดและความกดดันจากโลกออนไลน์ได้อย่างมาก
- มีสมาธิและสุขภาพดีขึ้น เมื่อลดการรบกวนจากโซเชียลมีเดียลง คุณจะพบว่ามีสมาธิมากขึ้น และยังช่วยให้สุขภาพกายดีขึ้นจากการนอนหลับที่เพียงพอ และการมีกิจกรรมทางกายมากขึ้น
- ค้นพบความสุขในโลกแห่งความเป็นจริง คุณจะได้ใช้เวลาในชีวิตจริงมากขึ้น เช่น การอ่านหนังสือ การปลูกต้นไม้ การพูดคุยกับคนในครอบครัว การเล่นกับสัตว์เลี้ยง การทำอาหาร หรือแม้แต่นั่งเงียบๆ กับตัวเอง สิ่งเหล่านี้อาจนำไปสู่การค้นพบงานอดิเรกใหม่ๆ และความสุขจากการได้อยู่กับสิ่งที่ชอบทีละอย่างในช่วงเวลาที่มีคุณภาพ
การทำโซเชียลดีท็อกซ์ จึงไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเลิกใช้โซเชียลมีเดียตลอดไป แต่เป็นการเรียนรู้ที่จะใช้งานมันอย่างสมดุลและมีสติ เพื่อให้โซเชียลมีเดียเป็นเครื่องมือที่ช่วยส่งเสริมชีวิตของคุณ แทนที่จะเป็นตัวการที่บั่นทอนสุขภาพจิตและบั่นทอนคุณภาพชีวิต
หากลองทำโซเชียลดีท็อกซ์แล้ว ยังรู้สึกว่าตนเองได้รับผลกระทบจากการใช้งานสื่อสังคมออนไลน์ เช่น รู้สึกเครียด เศร้า หรือหดหู่ติดต่อกันเป็นเวลานาน ก็ควรรีบปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม การใส่ใจสุขภาพจิตของตนเองในยุคดิจิทัลจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม และโซเชียลดีท็อกซ์ คือก้าวสำคัญที่จะนำไปสู่ชีวิตที่สมดุลและมีความสุขยิ่งขึ้น
อ้างอิง: คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ,ศูนย์สุขภาพจิตที่ 7 ,