作者 : 郭美懿
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
端午吃粽應景，但一顆肉粽熱量可能高達400至600大卡，多吃幾顆恐怕會吃出負擔。有些人會想，反正過完節再來減重就好，但你可知這些「節日脂肪」極有可能「年年囤積在你身上」！據一項跨國研究顯示，節期增加的體重，平均只有一半能成功減去；也就是每次連假亂吃，體內都會默默多存一些脂肪，日積月累讓減重變得越來越難。
據《新英格蘭醫學雜誌》指出，這項跨國研究追蹤美國、德國與日本共2924名成年人一年的體重變化，發現在感恩節、復活節、日本黃金週與聖誕節等節慶過後，受試者體重平均增加0.2~0.6%。乍看之下增幅不高，但研究指出，這些體重約有一半會被「保留」成為「假期脂肪」，長期堆積不僅影響體態，更可能造成胰島素阻抗、血糖波動，進而提高糖尿病與心血管疾病等代謝風險。
就算體重回穩「代謝仍失衡」
「初日診所」減重專科暨家醫科醫師魏士航表示，每年春節、端午、中秋和年底聖誕及跨年節慶後，門診都會出現一波減重潮，其中除了體重明顯上升的患者，也有不少人在體重幾乎沒變化的狀況下，抽血發現肝指數升高、血糖失控、體脂增加。
他分享案例，有位38歲病患在竹科擔任專案經理，平時因工作忙碌、作息顛倒，三餐仰賴外食，原本就有代謝症候群的問題。一次端午連假，他天天吃粽子、熬夜追劇，假期結束前自覺有點太放縱，量體重發現只胖了0.6公斤，便安心認為沒什麼影響。
沒想到1週後回診，抽血報告卻顯示空腹血糖超出理想值，肝指數（ALT）偏高，胰島素阻抗值(HOMA-IR)明顯上升，體脂率也比假期前高出近1%。最終只能透過更積極的飲食調整、規律運動與醫療介入，才讓數據逐步回穩。
生活行為介入，可預防「連假胖」
「代謝問題不是短期造成的疾病，而是長期生活習慣的累積。」魏士航強調，許多人平時缺乏飲食節制與身體覺察，即使體重回到假期前，身體其實仍處在代謝失衡的狀態，與其等到出現異常才補救，不如從平常就養成健康飲食與穩定作息的習慣。
他引用《英國醫學期刊The BMJ》發表的研究表示，只要透過簡單的生活行為介入，「連假胖」其實是可以預防的。
這項隨機試驗將 272 位成年人平均分配成2組，介入組在聖誕節前接受飲食行為衛教，包括鼓勵受試者量體重並記錄變化趨勢、提供體重管理建議、教育食物熱量對應所需活動量。結果發現，介入組平均體重不增反減，相較對照組平均減少 0.49 公斤。
魏士航說，假日聚餐本來就是生活的一部分，重點不是禁止放縱，而是讓身體有穩定的基礎去承受這些彈性。只要平時有良好習慣，連假吃點應景美食也不用太擔心體重失控。
不過他也提醒，如果平時就有血糖偏高等代謝異常警訊，建議定期進行專業檢查與評估，不只能及早調整身體狀態、降低慢性病風險，也能讓自己在節慶時吃得更安心，避免事後補救的壓力。
有三高問題，如何健康吃粽？
至於有三高問題的人，究竟怎麼吃粽才比較健康、無負擔？豐原醫院營養師蔡廷和表示，糯米黏性高、不易消化，容易導致脹氣，消化功能差的人就要特別留意；而且傳統肉粽內餡常含有五花肉、鹹蛋黃等高油、高鹽食材，若攝取過量，除了容易造成腸胃不適，血糖、血脂及血壓也會跟著上升。
●糖尿病患者提醒：控制醣量、搭配蔬菜與蛋白質穩定血糖
一顆粽子的含醣量約等於一碗飯(60g)，若同時攝取飯、麵、麵包等主食，醣類攝取就可能超標！因此建議一餐最多食用一顆中型粽，並搭配蔬菜與適量的蛋白質來源（瘦肉、魚、蛋、豆腐等），讓飲食更均衡，血糖也能更穩定。
飯後水果建議1次1份即可，一天可以吃2次。1份水果份量大小約為一個拳頭大，像小顆的蘋果可以吃1顆，較大根的香蕉或芭樂則建議分2次吃。
●高血脂症患者提醒：改選瘦肉或魚類，減少飽和脂肪攝取
傳統肉粽裡的肥肉含較高的飽和脂肪酸，建議可以改選低脂肉類，如瘦豬肉、雞肉。另外也可選擇富含不飽和脂肪的魚類，裡面所含的omega-3脂肪酸有抗發炎及調節血脂的效果。
●高血壓患者提醒：少加工、減醬料，香料替代更健康
加工食品如鹹蛋黃、火腿及沾醬如甜辣醬、醬油膏等，含較高的油、鹽、糖。減少沾醬及加工食品的攝取，改以蒜泥、香菜等天然香料提味，既美味又不會造成負擔。
選用未精製澱粉，如五穀米、糙米、馬鈴薯、燕麥、地瓜、玉米等來替代糯米，這些未精緻的全榖雜糧類含有較多維生素B群、鎂、鐵、鋅等多種營養素。此外因其富含膳食纖維，能夠延緩血糖上升速度，並能增加飽足感降低熱量攝取，對於糖友也是不錯的選擇。
飯後1~2小時可去公園散步，不僅能促進腸胃蠕動，避免脹氣以及便祕，還能穩定血糖。也可與親朋好友一同出門踏青，增進感情，一同度過美好快樂的端午節連假。
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