「蘿蔔腿」相信不少人很在乎，其實我們小腿後方的肌肉有表層的腓腸肌、以及下方更深層的比目魚肌，其中的比目魚肌竟然是運動耐力和肌力的鍛鍊關鍵，例如近期掀起話題的「比目魚肌伏地挺身（Soleus Pushup）」就值得一試！
雖然名為伏地挺身，門檻卻不像大家想像的高，反而強調坐在椅子上緩緩踮腳，簡單不費力就能鍛鍊比目魚肌，效果包含改善5成血糖波動、幫助減脂、還能提升肌力、關節穩定度及靈活度！就算生活再忙碌，即使是坐著也別放過簡單運動的機會，更棒的是不太費力、不必氣喘吁吁、不用汗流浹背就能夠辦到！
「比目魚肌伏地挺身」降血糖助燃脂！專家細數5大好處
物理治療師葉懿昕在健康節目《醫點不誇張》介紹，比目魚肌是位於小腿後方的內層肌肉，而一般肌肉收縮時會消耗肝醣，而比目魚肌的收縮則會消耗掉葡萄糖和脂肪作為能量來源，所以這樣的鍛鍊很有降血糖甚至減脂的效果！以下就整理出比目魚肌鍛鍊的五大健康好處！
- 穩定血糖、促進燃脂
根據美國休士頓大學健康學者Marc Hamilton的研究，比目魚肌伏地挺身能延長身體燃燒血糖與脂肪的時間，有助改善血糖波動幅度高達52%，並促進餐間空腹時的脂肪代謝加倍，從而帶來降血脂、提升代謝率的效果，甚至優於間歇性斷食！
- 強化踝關節穩定度
鍛鍊小腿肌肉，有助於提升站立與行走時的平衡和穩定，也能進一步減少扭傷與跌倒風險，特別適合年長者與平常久坐的族群。
- 增加下肢靈活性與活動度
比目魚肌的使用，與日常走路、跑步、跳舞密切相關，作用是可以讓腳掌彎曲順暢、確保腳踝的活動，當然也是避免運動傷害的重要關鍵。
- 強化小腿肌力和肌耐力
針對小腿後方肌肉鍛鍊，讓小腿肌群更強而有力，對於穩定關節、支撐體重與增強下肢耐力都很重要，並且對於運動時的耐力也能有所提升！
- 促進血液循環
有句話說腿部是第二心臟，我們可以把小腿肌肉想像成一個「幫浦」，當我們長期久坐就會導致肌肉僵硬、循環不良，而透過比目魚肌伏地挺身達到鍛鍊腿部肌肉的效果，可以改善血液流動、提升整體循環，這也是美國健身教練Natalya Vasquez大力推薦的久坐族日常運動喔！
在家看電視也能輕鬆練！「比目魚肌伏地挺身」5步驟教學
根據葉懿昕治療師在節目中的分享，比目魚肌伏地挺身的動作可以拆解成以下步驟，幫助大家一步步循序漸進跟著練習！
坐在椅子上，雙膝併攏，稍微收起肚子、避免駝背。
將重心放在腳趾大拇趾與第二腳趾，以此為支點，緩慢抬起腳跟。
抬起腳跟時保持腳跟及雙腿併攏，踮起腳尖維持3秒後放鬆。
重複以上動作，練習12～15下為一組，建議每次練習3～5組，每週可以練習2～3次。
進階加強版：準備一個瑜珈磚和啞鈴，將腳掌放在瑜珈磚等高處，雙手拿啞鈴放在膝蓋上方，同樣維持正確姿勢不駝背，以上述動作練習，一樣12～15下為一組，每次練習3組即可。
至於這樣坐著踮腳和站著踮腳，又有什麼不一樣呢？原來，站著踮腳因為需要穩定膝關節、踝關節，主要鍛鍊到的會是小腿後側最外層的腓腸肌，作用在協調穩定，至於坐著踮腳尖則不需要腓腸肌參與穩定膝關節，所以比較能完整鍛鍊到下一層的比目魚肌，對於姿勢控制更具關鍵作用喔。