「跳躍、出拳，一、二！」打拳的不是年輕健壯的運動員，而是來自日本東京、現年81歲的平林奶奶！她過去因為受限於髖關節疼痛，需依靠拐杖行走，甚至地上沒有障礙物也會莫名跌倒，然而，自從開始練習踢拳（Kickboxing）、下半身肌力明顯提升，她不僅不需要拐杖也能輕快出門、健步如飛，生活品質大幅改善！
原來，這是一套由柔道整復師生井宏樹推廣的踢拳動作，簡單就能有效鍛鍊全身，除了訓練腿力、預防跌倒風險、提升平衡感，甚至有促進血液循環、防範失智發生的作用！
像遊戲一樣把肌力玩回來！80歲爺奶「踢拳」練平衡又防骨折
日本柔道整復專家生井宏樹觀察，很多高齡者透過鍛鍊，短短半年都會出現驚人變化！例如一位在新冠疫情期間臥床在家、肌力嚴重流失的89歲阿公，鍛鍊踢拳運動後下肢力量逐漸恢復，最後擺脫拐杖束縛、重新獨立起身行走！
另一位71歲在長照機構工作的黒崎女士也分享，老人家長期久坐，導致脊椎壓迫性骨折的案例屢見不鮮，而踢拳訓練需要抬起雙腿，還會活用手臂與背部肌肉，全身多個肌群一起練習，提升活動力的同時也在強化平衡與協調感，練起來就像遊戲般有趣！
日本物理治療師小川內龍一認為，踢拳運動中的踢腿動作，實際上是進入單腳站立的狀態，可以強化平衡感，還能活化大腿肌肉、帶動髖關節周圍肌群發力，刺激到平時較少使用的肌肉群，預防肌肉流失。而且手腳並用的出拳動作，也是在刺激腦部活動，有助於延緩認知退化與失智症發生！
生井宏樹說明，踢拳鍛鍊除了肌力、降低跌倒風險，還能增強「瞬間爆發力」，有就是萬一不小心跌倒了，身體有即時反應的能力，避免嚴重傷害。而且踢拳的同時能放鬆肩頸、活動肩胛骨，改善樂齡族常見的肩膀僵硬與循環不良問題，只要持之以恆練習，在三到六個月內通常就能看到明顯改善！
スパーリングをする92歳のおばあちゃん。だけど。出会った時は、松葉杖をついていたんだ。片脚立ちすらも不安で。決して、初めから元気だったわけではないんです。しかし足しげく通って頂き。少しずつ少しずつ。2年をかけてここまで来たんだ。頑張ったよね。今年はこれで練習納め。1年間お疲れ様でした pic.twitter.com/jdneXrYDyv
— 生井宏樹(Hiroki Namai) (@Palledo_namai) December 25, 2022
踢拳好處數不完！居家也能練的「2招基本踢拳動作」輕鬆入門
而最重要的優勢就是，踢拳練習完全不需要複雜的器材，在家就能簡單鍛鍊，在身體條件允許、確認周遭環境安全無虞的條件下，就可以隨時隨地練起來！以下詳細介紹踢拳訓練的步驟和姿勢：
【踢拳：預備姿勢】
- 站姿預備，如慣用手為右手，則左腳在前、右腳在後。如慣用手為左手，則右腳在前、左腳在後
- 雙手握拳抬至下巴高度，腋下夾緊，雙拳間保持適當距離，下巴微微內收。
【踢拳：基本出拳】
- 左拳往前伸，打出一拳。出拳時想像「肩胛骨向前滑動」，強化上半身穩定性與爆發力。
- 理想狀態是揮出拳頭時，肩膀內側能輕觸到自己的臉頰。
【踢拳：膝踢動作，鍛鍊核心】
- 維持基本站姿，一樣一腳在前一腳在後。雙手握拳，抬至下巴高度。左手在前，右手在後。
- 左腳向前踏半步，抬起右膝，讓膝蓋與腹部齊高，角度約呈90度。
- 緩慢控制動作，保持平衡後將腿收回原位、站穩。剛開始覺得困難請不必勉強，循序漸進即可，練習這個動作可以有效刺激體幹、訓練核心、腿部肌群與平衡感。
切記，若有疼痛或任何不適，一定要暫停練習，曾有疼痛病史或身體狀態虛弱者，請先諮詢自己的醫師、物理治療師、健身運動教練等專家，了解適合自己的運動和訓練方式。