減肥只能是痛苦的修煉嗎？不少人都曾為瘦身誤信極端飲食法的經驗，比如整天只啃蘋果、不敢吃早餐或晚餐、拒絕所有油脂，結果不但瘦不下來，反而越減越累、瘦一點點卻復胖更多。日本知名營養師高杉保美就曾陷入這樣的惡性循環，當時靠節食與激烈運動硬撐，當個減肥苦行僧，還換來皮膚粗糙、情緒低落等負面影響！
如今，她終於成功用半年時間瘦下15公斤，透過親身經驗幫助超過3千人擺脫體重回彈的惡夢，一起來看看她有哪些「不挨餓、不復胖」的黃金瘦身祕訣！
1.「咖啡＋好油」讓減脂加乘！關鍵是這一匙
嘴饞想喝珍珠奶茶嗎？不妨把含糖飲品換成咖啡試試看！研究顯示，咖啡中的綠原酸與咖啡因可幫助抑制體脂肪吸收、促進脂肪燃燒，運動前喝，更能在運動後3小時內多燃燒15%脂肪。
高杉保美推薦進階版喝法，是咖啡搭上好油的超級組合，例如在黑咖啡中加入MCT油，這是一種由椰子油等油脂提煉出的中鏈脂肪酸，不僅有助控制食慾、提升專注力，也能延長飽足感。如果擔心MCT油沒味道，過去馬偕醫院精神科醫師方俊凱也曾以自身瘦下20公斤的經驗推薦，用香氣十足的亞麻仁油10ml加入冰咖啡300ml，攪拌均勻就能簡單自製順口的「防彈拿鐵」。不過要留意，喝黑咖啡應避免加糖、配甜點，以免破壞減脂成效。
2.睡好才能瘦得快！養成易瘦體質，睡前兩飲品助攻
總是卡關瘦不下來，可能與睡眠品質有關！由於睡眠不足會干擾新陳代謝與荷爾蒙分泌，更容易讓人食慾大增，特別想吃高油高糖的垃圾食物。甚至有研究發現，熬夜到午夜12點才睡的人，比晚上8–10點就睡覺的人，肥胖風險高出19%，腰圍過大的機率也更高。
高杉保美建議，睡前適量來杯南非國寶茶或一小匙蜂蜜，既不含咖啡因又有放鬆作用，有利於幫助一夜好睡、自然改善代謝，曾有民眾實測後竟然在短期內降了6公斤，效果很有感！
3.鯖魚罐頭竟是瘦身神器！方便還幫助抗發炎
高品質蛋白質與健康脂肪是減肥不可或缺的關鍵。首先，減肥過程最怕瘦掉的是肌肉，充分蛋白質有利維持肌肉量、防止基礎代謝下降而容易復胖；而Omega-3脂肪酸可以維持飽足感，且有助抗發炎、降低膽固醇、促進脂肪代謝。
高杉保美大力推薦的「鯖魚罐頭」就富含EPA與DHA，而且方便料理、容易保存，還可直接拌咖哩或煮湯，更有民眾這樣吃2週瘦下4公斤，堪稱高CP值的減肥好隊友！
4.早餐吃對燃脂一整天！荷包蛋、咖啡上榜
高杉保美認為「早餐」可說是減肥的關鍵一餐！早餐吃得好，有助啟動整日代謝、也不容易暴飲暴食。她推薦的早餐食材搭配包含：
荷包蛋：充分蛋白質有助提高代謝。一般無飲食限制的健康族群建議可吃2顆蛋，也可搭配魚或肉一起補充。
黑咖啡：咖啡中的成分有助於減重，適合取代奶茶等高糖高油的飲料，但要避免添加奶精和過量砂糖。
納豆：富含膳食纖維與益生菌，有助整腸、排便順暢。
午晚餐則要留意碳水化合物不攝取過量，增加膳食纖維的份量、均衡搭配為原則。例如，義大利麵、拉麵可改為有魚、肉與蔬菜的定食；若有應酬飲酒的需求，建議淺嚐即止，盡量是選燒酒這類低糖蒸餾酒，且控制飲用量，避免喝出啤酒肚又傷肝。